Το αβοκάντο δεν είναι μπανάνα ή πορτοκάλι – έχει βρει το δρόμο του στην κουζίνα μας εδώ και σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Και παρόλο που σήμερα μπορεί ήδη να νιώθει σαν στο σπίτι μας μαζί μας, δεν ξέρουν όλοι τι πρέπει για αυτόν. «Ένα ιδανικά ώριμο αβοκάντο έχει μια όμορφα εύπλαστη, βουτυρώδη υφή, μια γεύση ξηρών καρπών και δεν πρέπει να είναι ούτε σκληρό ούτε πολύ μαλακό», λέει η Martina Weisserová, επικεφαλής διατροφολόγος της KetoDiet.
Τι γνωρίζουμε για το αβοκάντο;
Είναι ένα φρούτο που ανήκει στην οικογένεια της δάφνης. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης, για παράδειγμα, την κανέλα και τη δάφνη. Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες αβοκάντο, λέγεται ότι υπάρχουν ακόμη και περισσότερες από 100 από αυτές. Ένα φρούτο αβοκάντο μπορεί επομένως να ζυγίζει 100 g ή ακόμα και 1,5 kg. Όλα τα είδη αβοκάντο προέρχονται από τροπικά κλίματα. Το αβοκάντο είναι ο καρπός της τροπικής αχλαδιάς. Είναι σε σχήμα αχλαδιού, με μια μεγάλη πέτρα μέσα που είναι βρώσιμη. Το δέρμα μπορεί να χρωματιστεί διαφορετικά ανάλογα με τον τύπο της ποικιλίας, από πράσινο έως καφέ. Μπορεί επίσης να ποικίλλει σε υφή, από χοντρό έως λεπτό, λείο. Στη χώρα μας συναντάμε συχνότερα την ποικιλία Hass ή Fuerte. Σήμερα, εκτός από το Μεξικό, καλλιεργείται κυρίως στη Δομινικανή Δημοκρατία, στην Κολομβία, στο Περού, στην Ινδονησία ή στις ΗΠΑ, πιο συγκεκριμένα στην Καλιφόρνια. Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι παραγωγοί στον κόσμο. Ωστόσο, έως και το ένα τρίτο της παγκόσμιας παραγωγής αβοκάντο προέρχεται από το Μεξικό. Ο καρπός καλλιεργείται επίσης στη Φλόριντα, τη Χαβάη, την Κένυα, την Αϊτή, τη Χιλή, τη Νότια Αφρική, τη Βραζιλία, την Αυστραλία και το Ισραήλ.
Λέγεται συχνά ότι το αβοκάντο είναι το πιο υγιεινό φρούτο ποτέ. Είναι αλήθεια?
Λόγω της θρεπτικής του αξίας, το αβοκάντο είναι σίγουρα μια από τις κορυφαίες επιλογές για όλους τους υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει κυρίως βιταμίνες Κ, C, Β5, Ε, Α, Β1, Β2, Β3, φολικό οξύ, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Περιέχει λίγη ζάχαρη, αλλά αντιθέτως είναι πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, χάρη στις οποίες βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού. Ανήκει επίσης σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η σύνθεση των λιπαρών οξέων στο αβοκάντο είναι παρόμοια με το ελαιόλαδο. Το λάδι αβοκάντο είναι πολύ κατάλληλο για υγιεινό μαγείρεμα.
Ποιες είναι οι άλλες θετικές επιδράσεις του;
Περιέχει κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για τα κύτταρα του σώματος και συχνά μας λείπει. Το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής ανακοπής. Έως και 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μπορεί να βρεθεί στο αβοκάντο (σε 100 γραμμάρια). Αυτό είναι κάτι περισσότερο από την μπανάνα, που μέχρι πρόσφατα θεωρούνταν η μεγαλύτερη πηγή καλίου.
Βοηθά στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης -ή κακής χοληστερόλης, αλλά συμβάλλει και στη διατήρηση της υγιούς όρασης, χάρη στην περιεκτικότητα σε καροτενοειδή (ζεαξανθίνη και λουτεΐνη). Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και έτσι αποτρέπουν τη βλάβη των νεύρων και των μυών. Τα αντιοξειδωτικά μας βοηθούν επίσης να βλέπουμε καλύτερα τη νύχτα, κάτι που χρειάζεται ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
Είναι αλήθεια ότι τα αβοκάντο είναι ιδανικά για απώλεια βάρους;
Ναί. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη, γι’ αυτό και μπορούμε να επιδοθούμε σε αυτήν ακόμα και στη διατροφή. Χάρη στην περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για πολλές ώρες. Ευτυχώς, ο μύθος ότι πρέπει να εξαλείψουμε τα λίπη από τη διατροφή έχει ξεπεραστεί εδώ και καιρό και γνωρίζουμε ότι τα υγιή λίπη είναι πολύ ωφέλιμα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Είναι αλήθεια. Μεταξύ άλλων, το αβοκάντο περιέχει την ουσία περσίνη, η οποία είναι δηλητηριώδης κυρίως για τα πτηνά, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει σοβαρά την υγεία των σκύλων ή των γατών. Όλα τα μέρη του φυτού είναι τοξικά για τα ζώα, δηλαδή όχι μόνο ο καρπός, αλλά και τα φύλλα και ο φλοιός.
Για πολλούς ανθρώπους, το αβοκάντο εξακολουθεί να είναι ένα αρκετά άγνωστο φρούτο. Για παράδειγμα, πώς ξέρεις ότι είναι ώριμο και ιδανικό για κατανάλωση;
Μια επιλογή είναι να νιώσετε το αβοκάντο και να ελέγξετε την απαλότητα και την ελαστικότητά του. Αν είναι σκληρό, είναι άγουρο. Αν είναι σαν μαλακό, είναι υπερώριμο και πρακτικά σάπιο. Ένα σωστά ώριμο κομμάτι είναι ελαφρώς απαλό και ελαστικό. Η ωριμότητα μπορεί επίσης να αναγνωριστεί με το ξεφλούδισμα της «φούσκας». Αν το δέρμα από κάτω είναι ανοιχτό πράσινο, το αβοκάντο δεν είναι ακόμη ώριμο, αντίθετα, αν το χρώμα του είναι σκούρο καφέ, είναι ήδη υπερώριμο ή χαλασμένο.
Ένας απολύτως αξιόπιστος δείκτης της σωστής ωριμότητας ενός αβοκάντο είναι το χρώμα του πολτού, τον οποίο τελικά θα καταναλώσουμε. Φυσικά, το χρώμα μπορεί να ποικίλλει λίγο ανάλογα με την ποικιλία, αλλά είναι πάντα λίγο-πολύ κίτρινο. Η χρωματική γκάμα μπορεί να είναι από κίτρινο-λευκό έως κιτρινοπράσινο έως βαθύ κίτρινο. Εάν η σάρκα είναι πράσινη, ο καρπός είναι άγουρος. Αν, από την άλλη, είναι καστανό, έστω και εντελώς καστανό, πετάξτε το γιατί είναι υπερώριμο και χαλασμένο.
Υπάρχουν σίγουρες συμβουλές για το πώς να αποθηκεύσετε τα αβοκάντο;
Μόλις μαζευτούν, τα αβοκάντο χρειάζονται άλλες 7-10 ημέρες για να ωριμάσουν, ιδανικά σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούμε να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία διατηρώντας το έμβρυο στο ψυγείο. Αντίθετα, μπορούμε να επιταχύνουμε την ωρίμανση βάζοντας το αβοκάντο μαζί με την μπανάνα σε μια χάρτινη σακούλα. Εάν έχετε ήδη ανοίξει το αβοκάντο και θέλετε να αποθηκεύσετε το άλλο μισό για αργότερα, πιέστε λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ πάνω από τα εκτεθειμένα μέρη για να αποφύγετε την οξείδωση.
Πηγή: περιοδικό Květy, Martina Weisserová
