Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής με αυτόν τον τρόπο και αδυνατίστε με υγιεινό τρόπο. Και όχι μόνο, έστω και γρήγορα!

Λίπη

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα λίπη ήταν στη μαύρη λίστα – πίστευαν ότι ήταν η αιτία της παχυσαρκίας. Αλλά αποδείχθηκε ότι δεν είναι τόσο απλό. . Δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά αποτελούν και μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και δομικό υλικό για πολλές ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες που χρειαζόμαστε για τη σωστή ‘λειτουργία’ του οργανισμού. Γνωρίζατε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται επίσης από 40-50% λίπος;

Ο τρόπος δεν είναι να εξαφανίσουμε τα λιπαρά από το μενού, αλλά να μάθουμε να τα τρώμε σε λογική ποσότητα και ταυτόχρονα να επιλέγουμε αυτά που θα ωφελήσουν τον οργανισμό μας. Δεν είναι λίπη σαν τα λίπη. Αν προτιμάμε χαμηλής ποιότητας, λανθασμένα ή τρώμε πάρα πολύ από αυτά, μπορούν πραγματικά να βλάψουν την υγεία μας. Μεταξύ των ανθυγιεινών είναι κυρίως στερεοποιημένα ή μερικώς στερεοποιημένα λίπη, τα οποία αποτελούν μέρος των βιομηχανικά παραγόμενων τροφίμων, δηλαδή μπισκότα, κράκερ, πατατάκια, τορτίγιες, κατεψυγμένα και φαστ φουντ γεύματα, γλυκά με γαρνιτούρες και λιπαρά αρτοσκευάσματα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ. Οι Τσέχοι τρώνε επίσης γενικά πάρα πολύ ζωικό λίπος, ειδικά σε προϊόντα κρέατος, λουκάνικα και κόκκινο κρέας.

Με τι λοιπόν να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη; Επιλέξτε υγιεινά, τα οποία είναι πιο συχνά φυτικής προέλευσης. Αυτό περιλαμβάνει διάφορα έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή ακόμα και αβοκάντο. Μην φοβάστε τα υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακόμα και το γκι. Καταναλώστε κόκκινο κρέας με μέτρο και επιλέξτε μόνο άπαχο κρέας. Αντίθετα, συμπεριλάβετε περισσότερο λευκό κρέας και ψάρι στη διατροφή σας.

Εάν δεν είστε υποστηρικτής μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία, τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το 25 έως 30 τοις εκατό της ημερήσιας ενεργειακής σας πρόσληψης. Κατά το μαγείρεμα, συνεχίστε έτσι ώστε μια μερίδα φαγητού να περιέχει περίπου 5 γραμμάρια βούτυρο ή 1 κουταλιά της σούπας λάδι ή 2 κουταλιές της σούπας πέστο. Με τη σωστή επιλογή λιπαρών και την επαρκή ποσότητα τους, σίγουρα δεν θα πάρετε βάρος.

Μαγειρέψτε με:

Γκι, λάδι καρύδας, σησαμέλαιο, πυρηνέλαιο. Αυτά τα λίπη δεν καίγονται και επομένως δεν εισάγουν ανεπιθύμητα τρανς λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας.

Για μια κρύα κουζίνα, χρησιμοποιήστε:

Έλαια ψυχρής έκθλιψης – ελιά, λιναρόσπορος, κολοκύθα, παξιμάδι, κάνναβη (ιδανικά σε βιολογική ποιότητα)

Συμπεριλάβετε λίπη από υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, αλλά μην ξεχνάτε να αντιλαμβάνεστε την ποσότητα τους:

• Αβοκάντο (1/2 σε μία μερίδα)
• Ελιές (7 τεμάχια την ημέρα)
• Φρέσκο ​​ψάρι (μερίδες στο μέγεθος μιας παλάμης και των δακτύλων)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (περίπου μια μικρή χούφτα ανά μερίδα)
• Βούτυρα ξηρών καρπών (1 κουταλάκι του γλυκού για σνακ)
• Αυγά ελευθέρας βοσκής (1-2 αυγά την ημέρα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα ποιότητας (γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυριά έως 30 τοις εκατό λιπαρά, γιαούρτια έως 3,5 τοις εκατό λιπαρά)
• Τρώτε λιπαρά τυριά με περισσότερο από 45 τοις εκατό λιπαρά σε ξηρή ύλη και γιαούρτι με περισσότερο από 3,5 τοις εκατό λιπαρά σε περιορισμένες ποσότητες.

Υδατάνθρακες

Όπως κάποτε ήταν καταραμένα τα λίπη, σήμερα οι υδατάνθρακες μπαίνουν στη μαύρη λίστα. Η τάση είναι να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο το μερίδιό τους στο μενού. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλο. Στη διατροφή μας, θα πρέπει να αποτελούν το 50 έως 60 τοις εκατό της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης, ανάλογα με το πόσο σωματικά δραστήριοι είμαστε.

Δεν χρειάζεται να φοβάστε τους υδατάνθρακες, ειδικά αν θα επικρατήσουν σύνθετοι, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά και σταδιακά. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά όπως σίκαλη, κριθάρι, ψωμί από ξυλόσπελτο και ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, κινόα, κεχρί, αμάρανθος, αλλά και λαχανικά με ρίζα και μεγάλη ποικιλία οσπρίων. Οι πρόγονοί μας έτρωγαν ακριβώς αυτούς τους τύπους υδατανθράκων, δεν γνώριζαν ραφιναρισμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα σάκχαρα, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων οδηγεί πραγματικά σε υπέρβαρο, παχυσαρκία και στη συνέχεια σε διαβήτη τύπου 2, που θεωρείται πλέον ασθένεια του πολιτισμού. Ακριβώς αυτά τα απλά σάκχαρα, που είναι φορείς κενού ενέργειας, πρέπει να προσέχουμε.

Το πρόβλημα είναι ότι μας αρέσουν αυτά τα τρόφιμα. Ικανοποιούν πολύ καλά τους γευστικούς μας κάλυκες και επίσης συχνά τρώμε μαζί τους το άγχος ή τα αρνητικά συναισθήματα. Σε πολλές οικογένειες, επιβραβεύουμε επίσης τα παιδιά με γλυκά όταν πετυχαίνουν κάτι εξαιρετικό ή όταν είναι απλά καλά. Δεν συνειδητοποιούμε ότι δημιουργούμε μια συγκεκριμένη εξάρτηση από αυτούς. Η επιθυμία για μια γλυκιά ανταμοιβή θα τους συνοδεύει τότε σε όλη τους τη ζωή. Απλά σάκχαρα (συν σε συνδυασμό με ανθυγιεινά λίπη) βρίσκονται σε όλα τα γλυκά (μπισκότα, σοκολάτες γάλακτος, μπομπονιέρες, παγωτά, αγορασμένα γλυκά γλυκά από λευκό αλεύρι, δημητριακά πρωινού) και σε γλυκά ποτά (ζαχαρούχο μεταλλικό νερό, λεμονάδες, χυμούς φρούτων , χυμούς, αλλά και καφέδες και ροφήματα γιαουρτιού). Αυτά είναι οποιαδήποτε τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, λευκή ζάχαρη ή γλυκόζη. Αυτά τα τρόφιμα προάγουν την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης και επομένως την αποθήκευση των αχρησιμοποίητων σακχάρων στα αποθέματα λίπους. Η περίσσεια ινσουλίνης «ζητά» ολοένα και περισσότερη ζάχαρη και τροφές που την περιέχουν.

Εξαιρέστε από τη διατροφή σας:

Προϊόντα από λευκό αλεύρι, μπισκότα, ντόνατς, πατατάκια, δημητριακά πρωινού, στιγμιαίο κουάκερ με ζάχαρη, κανονικές μπάρες μούσλι, κέικ.

Αντί για το παρακάτω, επιλέξτε:

• Ψωμί με προζύμι και φύτρα, αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίκαλης, όσπιλ ή αλεύρι βρώμης, βρώμη ή άλλες νιφάδες από τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε χυλό, κράκερ ολικής αλέσεως χωρίς σκληρυμένα λίπη (για παράδειγμα, σίκαλη).
• Μην φοβάστε τα αμυλούχα λαχανικά και φρούτα, απλά προσέξτε την ποσότητα τους. Περιέχουν περισσότερη φυσική ζάχαρη. Τα πιο «γλυκά» περιλαμβάνουν σταφύλια, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, ανανά, μάνγκο και αχλάδια. Εναλλάξτε τα είδη των φρούτων και θυμηθείτε ότι πρέπει να καταλαμβάνουν μια μερίδα όσο μια χούφτα στην καθημερινή διατροφή.
• Συμπεριλάβετε όσπρια και ανακαλύψτε «νέα» συνοδευτικά, όπως κινόα πλούσια σε πρωτεΐνες, αμάρανθος, γλυκοπατάτες, φαγόπυρο, φαγόπυρο ή κεχρί. Τα ριζώδη λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ένα κατάλληλο συνοδευτικό.
• Να θυμάστε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κύριο γεύμα. Για πρωινό, μπορεί να είναι μια χούφτα πλιγούρι βρώμης ή δύο φέτες ψωμί σίκαλης. Για μεσημεριανό, μια μεγάλη χούφτα ρύζι, πατάτες ή άλλα συνοδευτικά. Μπορείτε επίσης να αντέξετε οικονομικά το δείπνο εδώ, απλώς προσπαθήστε να το κάνετε λίγο μικρότερο σε σύγκριση με το μεσημεριανό γεύμα.

Πρωτεΐνες

Σήμερα, οι πρωτεΐνες επισημαίνονται σε πολλές διατροφικές κατευθύνσεις σε βάρος άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι σίγουρα απαραίτητα για τον οργανισμό μας, γιατί δεν είναι μόνο το δομικό υλικό των μυών, αλλά αποτελούν και μέρος των ορμονών και άλλων ουσιών απαραίτητων για τον οργανισμό. Στις μέρες μας, όμως, η πρωτεΐνη «πετά» τόσο πολύ που μπορείς να τη βρεις ακόμη και στις συσκευασίες φαγητών που δεν θα περίμενες, για παράδειγμα σοκολάτες, μπάρες, πατατάκια, πουτίγκες ή καραμέλες.

Οι πρωτεΐνες έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού και από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, επειδή το σώμα χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να τις αφομοιώσει. Όμως η υπερβολική πρόσληψή τους μπορεί να μας προκαλέσει προβλήματα όπως φούσκωμα, κούραση και υπερβολική επιβάρυνση των νεφρών. Επομένως, θα πρέπει να τα τρώμε με σύνεση, ανεξάρτητα από τις τρέχουσες διατροφικές τάσεις. Είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι μέρος κάθε κύριου γεύματος. Σε ένα φανταστικό πιάτο, πρέπει πάντα να γεμίζει το ένα τέταρτο του. Αναφέρεται ότι στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 10 με 15 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ανάλογα και πάλι με τη φυσική δραστηριότητα και κυρίως με το είδος της. Ένας αθλητής δύναμης θα χρειαστεί σίγουρα περισσότερη πρωτεΐνη από έναν αθλητή αντοχής.

Εξαρτάται επίσης από το στάδιο της ζωής που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή. Συνιστάται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή, για παράδειγμα, σε περιόδους ανάπτυξης, εγκυμοσύνης, θηλασμού, καθώς και κατά τη διάρκεια ορισμένων ασθενειών.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές. Η αναπαράστασή τους στο μενού θα πρέπει να είναι μισή και μισή. Χάρη σε αυτήν την ποικιλία παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που συνθέτουν τους επιμέρους τύπους πρωτεϊνών. Επομένως, δεν χρειάζεται να τρώμε τόνους κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών για να λάβουμε αρκετή πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα είδη λαχανικών και επίσης σε προϊόντα σόγιας, όπως το τέμπε ή το τόφου.

Ειδικότερα, εξαιρέστε από το μενού:

Σαλάμι και λιπαρά λουκάνικα, λουκάνικα, χάμπουργκερ, λουκάνικα, έτοιμα προϊόντα κρέατος (ακόμα και κατεψυγμένα) καθώς και κρέας με υψηλή αναλογία ορατού λίπους.

Δώστε προτεραιότητα σε:

Σε ελεγχόμενες ποσότητες, προτιμήστε άπαχα ζαμπόν, κρέας με σήμανση ελευθέρας βοσκής ή από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Επιλέξτε ιδιαίτερα άπαχο κρέας, είτε είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο, μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί. Μην ξεχνάτε τα ψάρια, τα οποία πρέπει να εμφανίζονται στο τραπέζι σας δύο φορές την εβδομάδα, καθώς και να προσθέσετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές.

Από τα γαλακτοκομικά, το τυρί κότατζ και ορισμένα είδη τυριών, όπως το τυρί cottage Olomouc, η παρμεζάνα, αλλά και το συνηθισμένο ένταμ, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Πόροι: