Κομψά σνακ για όλη τη σχολική εβδομάδα

Για μια καλύτερη ιδέα για το πώς μοιάζουν οι συνταγές, ετοιμάσαμε για εσάς ένα δείγμα μιας εβδομάδας από το βιβλίο μαγειρικής Big Snack Bichle και πιστεύουμε ότι θα είναι μια ωραία έμπνευση για εσάς.

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Μάφιν μπρόκολο

Συστατικά (για 4 μερίδες – 12 muffins)

• 300 γρ μπρόκολο
• 6 αυγά Μ
• 1 μοτσαρέλα τριμμένη (125 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (20 ml)
• αλάτι (3 γρ.)
• μυρωδικά – σχοινόπρασο, μαϊντανός, βασιλικός

Κόψτε το μπρόκολο σε μικρότερα μπουκετάκια και βράστε τα στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν (ή βράστε τα σε βραστό νερό). Αφού κρυώσουν, τα ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι για να είναι καλά τα μπουκετάκια.

Προσθέστε σε αυτά τα αυγά, το ελαιόλαδο και την τριμμένη μοτσαρέλα. Αν έχουμε μια πρέζα μυρωδικά στο χέρι, θα τα προσθέσουμε και αυτά.

Βάζουμε το μείγμα σε φόρμες για μάφιν και ψήνουμε στους 170°C για περίπου 20 λεπτά. Οι μούφες πρέπει να είναι όμορφα χρυσαφένιες.

Μπορείτε να γεμίσετε το μείγμα σχεδόν μέχρι το χείλος καθώς δεν υπάρχει μπέικιν πάουντερ και δεν θα φουσκώσει πολύ. Malinko ναι, αλλά δεν θα κάνουν ξεκαθάρισμα.

Για τα σαρκοφάγα, συνιστούμε να προσθέσετε στα μάφιν υψηλής ποιότητας ψιλοκομμένο ζαμπόν.

ΤΡΙΤΗ:

Smoothie μπολ με πορτοκάλι, αχλάδι και μπανάνες

• 2 μπανάνες (300 γρ.)
• 2 αχλάδια (200 γρ.)
• χυμός πορτοκαλιού (100 ml)
• χυμό λεμονιού όσο χρειάζεται
• 8 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένα βατόμουρα (120 γρ.)
• 4 κουταλιές της σούπας σπόροι chia (32 γρ.)
• 4 γεμάτες κουταλιές καρύδα ή τριμμένη σοκολάτα (32 γρ.)
• 4 κουταλιές της σούπας κάσιους (80 γρ.)
• 1 χούφτα δυόσμο

Κόβουμε τα φρούτα σε κύβους, προσθέτουμε μια κουταλιά σπόρους chia και ανακατεύουμε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ας το γευτούμε. Αν το βρίσκετε πολύ γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού.

Αδειάζουμε σε ένα ποτήρι και γαρνίρουμε με φρούτα, ξηρούς καρπούς και λίγη τριμμένη καρύδα ή, για πιο γλυκούς ουρανίσκους, με τριμμένη σοκολάτα (όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο πιο υγιεινό).

Αν και είναι ένα υγρό σνακ, δεν παύει να είναι πολύ χορταστικό.

ΤΕΤΑΡΤΗ:

Τηγανίτες με μπρόκολο και ρικότα

Υλικά (για 4 μερίδες – 12-16 τηγανιτές)

• 400 γρ μπρόκολο
• 300 γραμμάρια ρικότα
• 1 ολόκληρο αυγό Μ
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι απλό ή όλυ (45 γρ.)
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ (8 γρ.)
• 1 σκελίδα σκόρδο (5 γρ.)
• 1 πρέζα αλάτι (2 γρ.)
• λάδι τηγανίσματος

Για την κρέμα

• 100 γραμμάρια ημίπαχου τυρί κότατζ
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού (5 ml)
• 1 πρέζα αλάτι (2 γρ.)
• 1 πρέζα πιπέρι (1 γρ.)

Βράζετε στον ατμό τις μικρότερες μπουκίτσες μπρόκολου μέχρι να μαλακώσουν. Το μπρόκολο πρέπει να είναι πολύ μαλακό για να μπορεί να πολτοποιηθεί καλά μετά. Στη συνέχεια πολτοποιήστε τα ψημένα μπουκαλάκια σε ένα μπολ με ένα πιρούνι ή ρίξτε τα στο μπλέντερ για να κάνετε τη δουλειά πιο εύκολη.

Προσθέστε τη ρικότα, το μπέικιν πάουντερ, το αλεύρι, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το ολόκληρο αυγό στο μπρόκολο. Έτσι δημιουργείται ένα πιο συμπαγές μείγμα, το οποίο στη συνέχεια τηγανίζετε σε μπουρεκάκια σε μέγεθος φοίνικα σε μικρή ποσότητα λαδιού.

Θα μυρίζουν υπέροχα, επομένως θα πρέπει να τα προστατέψετε αν τα φτιάχνετε μόνο για σνακ.

Όταν κρυώσουν τα μπιφτέκια, προσθέτουμε την κρέμα τυροπήγματος με λίγο χυμό λεμονιού (θα του δώσει ένα στρίψιμο), αλάτι και πιπέρι.

ΠΕΜΠΤΗ:

Φυστικοβούτυρο

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 160 γρ φιστίκια ανάλατα
• πρέζα αλάτι (3 γρ.)

Να διακοσμήσω

• φρούτα: βατόμουρα, μπανάνα, νεκταρίνια ή ροδάκινα (περίπου 170 g συνολικά)
• ή μαρμελάδα φρούτων
• 8 φέτες τοστ ολικής αλέσεως. ψωμί (160 γρ.)

Ξαναγεμίζουμε κάθε μερίδα

• ● ¼ αγγούρια σαλάτας
• ● ¼ κίτρινη πιπεριά
• ● ¼ γκρέιπφρουτ

Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ εύκολο να το φτιάξετε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηγανίσετε τους ξηρούς καρπούς σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσουν (δεν χρειάζεται λίπος) και να τους ανακατέψετε με μια μικρή πρέζα αλάτι (λιγότερο είναι περισσότερο) μέχρι να ομογενοποιηθούν. Χρειάζεται να έχετε ένα πολύ δυνατό μπλέντερ για να μην το βράσετε εντελώς κατά τη διάρκεια της ειλικρινούς ανάμειξης.

Το βούτυρο είναι καλύτερο στο ψυγείο.

Για σνακ ετοιμάζουμε ένα σάντουιτς αλείφοντας φυστικοβούτυρο πάνω σε μια φέτα τοστ. Τακτοποιήστε τα φρούτα ανάλογα με τη γεύση – η μπανάνα ή τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά. Εξαιρετική είναι και η παραλλαγή με λίγη σπιτική μαρμελάδα (ιδανικά σταφίδα). Διπλώστε το δεύτερο μέρος του σάντουιτς και το σνακ είναι έτοιμο.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

Σαλάτα με ψητή κολοκύθα και κινόα

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 60 γρ κινόα
• 165 ml νερό ή ζωμό
• 40 γρ ελαιόλαδο
• 350 γρ κολοκύθα Χοκάιντο
• 1 πρέζα πάπρικα – ιδανικά καπνιστή (1 γρ.)
• 1 πρέζα αλάτι (3 γρ.)
• 2 κουταλάκια του γλυκού μηλόξυδο (10 ml)
• 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι (10 γρ.)
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι (4 γρ.)
• 1 πρέζα πιπέρι (1 γρ.)
• ¼ χούφτα μαϊντανό
• 2 χούφτες ρόκα (ή ρόκα)
• 15 γρ κολοκυθόσπορους

Ας ξεκινήσουμε με το μαγείρεμα της κινόα. Ξεπλύνετε πρώτα με ζεστό νερό (τότε δεν θα πικρίσει) και αφήστε το να ψηθεί σε διπλάσιο νερό για περίπου 15-20 λεπτά.

Όσο ψήνεται η κινόα, μπορούμε να ετοιμάσουμε την ψητή κολοκύθα. Τηγανίζουμε την κολοκύθα κομμένη σε κύβους σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Θα πρέπει να είναι χρυσό.

Σε ένα μπολ βάζουμε την ψητή κολοκύθα μαζί με τη λιωμένη κινόα και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέστε λίγη σκισμένη ρόκα ή αν είναι πολύ δυνατή για εσάς, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με σάλπιγγα. Ο ψιλοκομμένος μαϊντανός και οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικοί, που δίνουν μια τροπή στο φαγητό.

Για να γίνει η σαλάτα ολοκληρωμένη, πρέπει να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο με μια πρέζα πάπρικα (το καλύτερο είναι η καπνιστή), 3 κουταλάκια του γλυκού μηλόξυδο, 3 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι (πάστα σουσαμιού), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Στη συνέχεια ανακατέψτε τη σαλάτα με το dressing και τέλος.