Ακόμα κι αν το καλοκαίρι έχει ήδη περάσει στο δεύτερο μισό, δεν σημαίνει ότι έχουμε λόγο να πετάμε όλες τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μας βοήθησαν να αποκτήσουμε «φόρμα κολύμβησης». Τέλη Αυγούστου και αρχές Σεπτεμβρίου είναι η εποχή για άλλα υπέροχα φρούτα που αξίζει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ποιο και γιατί;

Καρπούζι

Ίσως το πιο νόστιμο καλοκαιρινό φρούτο είναι διαθέσιμο και στο τέλος του καλοκαιριού. Δεν είναι υπέροχο μόνο λόγω της ποσότητας νερού που περιέχει. Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο μετά από άσκηση ή άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει το αμινοξύ l-κιτρουλίνη.

Η περιεκτικότητα σε νερό σε ένα καρπούζι αντιπροσωπεύει έως και το 92 τοις εκατό του φρούτου. Το υπόλοιπο 8% αποτελείται από συνδυασμό βιταμινών (Α, Β6 και C), αντιοξειδωτικών, αμινοξέων και φυτικών ινών. Το καρπούζι είναι επίσης πολύτιμο λόγω της περιεκτικότητάς του σε λυκοπένιο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Δεν έχει λίπος, υπάρχουν μόνο 20 kcal στα 100 γραμμάρια. Οι ίνες καρπουζιού υποστηρίζουν την πέψη και την απώλεια βάρους.

Δοκιμάστε την καρπουζοσαλάτα με φέτα:

Κολοκύθι και κολοκύθα

Τα κολοκυθάκια και η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών, αλλά και κατά του στρες. Περιέχουν βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, τα κολοκυθάκια και η κολοκύθα παρέχουν επίσης βιταμίνες Β, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και φυτικές ίνες. Χάρη στο γεγονός ότι περιέχει μόνο 21 kcal ανά 100 g, είναι ένα ιδανικό λαχανικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Κολοκύθα και ηλιόσποροι

Αν πρόκειται να ετοιμάσετε μια κολοκύθα με ώριμους σπόρους, φροντίστε να μην τους πετάξετε. Περιέχουν πολύτιμες ποσότητες βιταμινών Α, C, Ε και της ομάδας Β, αλλά και μέταλλα – ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα καθαρίζουμε από τον πολτό και τα στεγνώνουμε στο φούρνο.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν επίσης υπέροχη γεύση σε αυτή την κρεμώδη σούπα:

Οι ηλιόσποροι περιέχουν σημαντικές φαινολικές ενώσεις, φλαβονοειδή, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες. Έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Προσοχή, ωστόσο, να είναι πλούσια σε θερμίδες, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μόνο μια χούφτα σπόρους την ημέρα. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως σνακ ή σε σαλάτες ή σούπες.

Πιπεριές

Οι πιπεριές όλων των ειδών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Είναι φορτωμένα με φυτοχημικά, βιταμίνες, καψαϊκίνη και ένζυμα – όλα λειτουργούν συνεργικά για να ωφελήσουν την υγεία. Οι πιπεριές περιέχουν πολλά μέταλλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και βιταμίνες C, A και E. Τα αντιοξειδωτικά από τις πιπεριές ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Η πάπρικα είναι εξαιρετική για απώλεια βάρους, επειδή βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και περιέχει μόνο περίπου 25 kcal ανά 100 g.

Κατάλληλη συνταγή για γεμιστές πιπεριές:

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια ιδανική εποχιακή τροφή για τη διατήρηση της λεπτής γραμμής και της υγείας. Ακόμα καλύτερα, είναι διαθέσιμα όλο το καλοκαίρι μέχρι το φθινόπωρο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων, φυτικών ινών και βιταμινών. Έχουν την ικανότητα να λειαίνουν το δέρμα και να του δίνουν λαμπερή υφή. Εκτός από μια σειρά από οφέλη για την υγεία, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή – εάν είναι απαραίτητο – να χάσετε βάρος.

100 γραμμάρια ντομάτας περιέχουν μόνο 16 kcal, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο κόλον και δρα ως πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Παράλληλα, αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από τις ντομάτες συνδέονται με το λίπος, εμποδίζοντας την απορρόφησή του και συνεπώς την αύξηση βάρους.

Ντομάτες ως νόστιμο ορεκτικό ή συνοδευτικό:

Γλυκο καλαμποκι

Αν και κάποτε υπήρχε μια συζήτηση για το αν το καλαμπόκι είναι υγιεινό και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή το αντίστροφο, σήμερα αυτό το ζήτημα έχει λυθεί. Αν και περιέχει περισσότερες θερμίδες (86 kcal) από την κολοκύθα ή την ντομάτα, έχει επίσης οφέλη. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμίνης C, βιταμίνης Α, καροτενοειδών, καλίου και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Προάγει τον κορεσμό και την απώλεια βάρους, για απλούς λόγους: έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, που βοηθά στην καταστολή της πείνας. Η ίνα του καλαμποκιού ονομάζεται κυτταρίνη και είναι αδιάλυτη στο νερό. Ωστόσο, απορροφά νερό, αυξάνοντας τον όγκο. Χάρη σε αυτό, δεν θα έχετε όρεξη για άλλα φαγητά. Αυτή η ίνα επιβραδύνει επίσης την απορρόφηση των θερμίδων στα έντερα.

Πράσινα φασόλια

Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια έχει μόνο 31 θερμίδες, ουσιαστικά καθόλου λίπος και μόνο 3,6 γραμμάρια ζάχαρη. Αυτά είναι φανταστικά νέα αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φολικό οξύ, βιταμίνες A, B, C, E και K, καθώς και τα μέταλλα ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Το ετοιμάζετε απλά ασπρίζοντας το ή το ψήνετε στο φούρνο με παρμεζάνα.

Χορταστική σαλάτα με πράσινα φασόλια:

Μελιτζάνα

Αν δεν έχετε ανακαλύψει ακόμα τη γεύση της μελιτζάνας, ήρθε η ώρα. Αποτελούν εξαιρετικά θρεπτική προσθήκη στη δίαιτα και φανταστικά για απώλεια βάρους. Ονομάζονται superfood για κάποιο λόγο. 100 g μελιτζάνας περιέχει μόνο 25 kcal, αλλά 3 g φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C, K, φολικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο.

Εύκολο νόστιμο:

Μπρόκολο

Περιέχει βιταμίνες των ομάδων B, PP, C, E, K, καροτίνη, αντιοξειδωτικά, γλυκοσινολικά (έχουν αντικαρκινική δράση). Υπάρχουν 34 θερμίδες σε 100 γραμμάρια μπρόκολου. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε ένα μπολ μπρόκολο είναι διπλάσια από τις ημερήσιες ανάγκες μας. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό του σακχάρου. Το μπρόκολο έχει πολλά θρεπτικά συστατικά που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην προώθηση της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο μπρόκολο, μειώνει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων και διεγείρει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.

Δοκιμάστε το φανταστικό ρύζι μπρόκολο:

ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, νιασίνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη. Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Περιέχουν μόνο 30 kcal ανά 100 γραμμάρια και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Καταστέλλουν το γλυκό δόντι γιατί σταθεροποιούν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα – καταναλώστε τα ως υποκατάστατο για επιδόρπια. Επιπλέον, έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν τη διάθεση και να ανακουφίζουν από το άγχος. Υποστηρίζουν την καύση λίπους.

Ροδάκινα για αλάτι:

Ψημένο ψωμί με καλαμπόκι και ροδάκινο

Αλμυρό τυρί και γλυκό ροδάκινο σε σιρόπι εναρμονίζονται τέλεια σε ζεστό τοστ.

Ανακατεύουμε και προσθέτουμε πρωτεΐνες

Όταν συνδυάζετε αρκετές από αυτές τις εποχιακές καλλιέργειες, έχετε ένα φανταστικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο – γεμάτο θρεπτικά συστατικά και χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους. Μην ξεχνάτε τα φυλλώδη χόρτα, το σκόρδο, τα κοτσάνια σέλινου, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα ριζώδη λαχανικά και τα αγγούρια. Φυσικά, προσθέστε πρωτεΐνη στα λαχανικά σας με τη μορφή πουλερικών, ψαριών, αυγών, τόφου και οσπρίων.

Υψηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες

Αν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή σας, έχουμε μερικές συμβουλές για το ολοήμερο μενού και επίσης ένα σνακ εντελώς χωρίς ζάχαρη.