Πώς να συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να μην κάνετε ένα βαθούλωμα στο πορτοφόλι σας; Φτηνές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Αποτελούν το βασικό δομικό στοιχείο των κυττάρων, τα χρειάζεται κάθε σωματικό σύστημα. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών, παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού και διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Ποιες πρωτεΐνες είναι υψηλής ποιότητας και μπορούν ακόμα να θεωρηθούν φθηνότερες από άλλες;

Ακόμα φθηνή πρωτεΐνη

, το οποίο πρέπει να περιέχει το φαγητό σας την ημέρα εξαρτάται από το βάρος, τη δομή του σώματός σας, τους στόχους και τις δραστηριότητές σας – οι συνιστώμενες ποσότητες κυμαίνονται από 1,3 έως 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι κάθε σημαντικό γεύμα που τρώμε την ημέρα – πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό – πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη.

Δυστυχώς, το θέαμα της αύξησης των τιμών των τροφίμων στα καταστήματά μας έχει μπερδέψει πολλές κάρτες και αναγκάζονται να ψάξουν για φθηνότερα προϊόντα. Ευτυχώς, υπάρχουν και φθηνές πηγές ωφέλιμων πρωτεϊνών. Ξέρετε ποιο να διαλέξετε;

Όσπρια: Φακές, φασόλια, σόγια, ρεβίθια

Τα όσπρια είναι ίσως τα φθηνότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη Σλοβακία. Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η σόγια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, εκτός από πρωτεΐνη, έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Αν έχετε χρόνο προτιμήστε οπωσδήποτε αποξηραμένα όσπρια από κονσέρβες. Πρέπει να μουλιαστούν σε νερό εκ των προτέρων (κατά τη διάρκεια της νύχτας). Τα όσπρια σε κονσέρβα συνήθως περιέχουν πάρα πολύ αλάτι και διάφορα πρόσθετα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσπρια για να φτιάξετε τραγανά ψητά καλούδια, σούπες, σάλτσες, χυλούς, απλά μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες.

100 g φακές περιέχουν 25 g πρωτεΐνης.

100 γραμμάρια φασολιών περιέχουν 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης – ανάλογα με τον τύπο.

100 g σόγιας περιέχει 36 g πρωτεΐνης.

100 g ρεβίθια περιέχει 22 g πρωτεΐνης.

Νιφάδες βρώμης

Πολλοί από εμάς έχουμε πλιγούρι βρώμης σε απόθεμα σχεδόν όλη την ώρα. Είναι εξαιρετικά όχι μόνο με τη μορφή πλιγούρι βρώμης, αλλά και ως συνοδευτικό σε σούπες, κεφτεδάκια, ζύμη και μπορείτε να φτιάξετε εξαιρετική σπιτική γκρανόλα από αυτά.

Ξέρετε όμως ότι περιέχουν αρκετά αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης; Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα υποστηρίξουν την πέψη.

100 g πλιγούρι βρώμης περιέχει 13 g πρωτεΐνης.

Τηγανίτες μπανάνας με πλιγούρι (χωρίς αλεύρι)

Για τους λάτρεις των γλυκών μπανανών, έχουμε ένα άλλο πιάτο που είναι τέλειο για πρωινό. Αυτή τη φορά δεν θα χρειαστούμε ούτε αλεύρι – μια χαρά θα τα πάμε με πλιγούρι.

Πρώτες ύλες:

• 2 κομμάτια μπανάνα
• 2 αυγα
• 0,5 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 0,25 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 60 γρ πλιγούρι (αλεσμένο)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 πρέζα αλάτι
• βούτυρο ή λάδι για τηγάνισμα

Πλησιάζω:

1) Καθαρίζουμε τις μπανάνες, τις βάζουμε σε ένα μπολ και τις πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Στη συνέχεια ανακατέψτε τα αυγά. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στο μείγμα μπανάνας-αυγού και ανακατέψτε τα όλα καλά.

2) Βάζουμε στο τηγάνι μικρή ποσότητα λάδι ή βούτυρο και το ζεσταίνουμε. Στη συνέχεια τηγανίζουμε τηγανητές πάνω. Στοιβάζουμε τις έτοιμες τηγανητές τη μια πάνω στην άλλη (μπορούμε να αλείψουμε την καθεμία με, για παράδειγμα, κάποιο είδος μαρμελάδας) και τέλος την εμπλουτίζουμε με φέτες μπανάνας, ξηρούς καρπούς και σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

Αυγά

Η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης, η οποία εξακολουθεί να είναι σχετικά φθηνή, είναι τα αυγά.

Μπορείτε να τα ετοιμάσετε με πολλούς τρόπους και πολύ γρήγορα – είτε ως τηγανητό ψωμί, είτε ως lecho, ομελέτα, hemendex, μαλακό, βραστό, είτε τα προσθέτετε στο ψήσιμο ή στο μαγείρεμα. Τα αυγά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε ένα νόστιμο και θρεπτικό άλειμμα.

100 g αυγών περιέχουν 12 έως 13 g πρωτεΐνης.

Μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα χαμένο αυγό?

Ή φτιάξτε ένα πολύ γρήγορο άλειμμα τηγανητού αυγού:

Ελληνικό φυσικό γιαούρτι

Το λευκό ελληνικό γιαούρτι είναι μια υπέροχη τροφή για πρωινό, επιδόρπιο ή βραδινό – ελαφρύ, γρήγορο, θρεπτικό και επίσης προάγει την απώλεια βάρους. Συνδυάστε το με μούρα, πλιγούρι βρώμης. Είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή μετά από σωματική άσκηση και άσκηση, καθώς θα υποστηρίξει την επούλωση των μυών και θα αναπληρώσει τη χαμένη σας ενέργεια. Περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για τα έντερα και το ανοσοποιητικό.

100 g ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 10 g πρωτεΐνης.

Σπιτικό ελληνικό γιαούρτι
Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε πηχτό σπιτικό γιαούρτι στο σπίτι, οπότε γιατί να το αγοράσετε από το κατάστημα…

Πρώτες ύλες:

• 1 λίτρο πλήρες γάλα
• 1 βάζο λευκό γιαούρτι

Πλησιάζω:

1) Ζεσταίνουμε το γάλα στους 80°C. Στη συνέχεια αφήστε το γάλα να κρυώσει στους 40°C. Προσθέτουμε το γιαούρτι στο κρυωμένο γάλα και ανακατεύουμε. Ρίξτε σε ένα μη μεταλλικό δοχείο που σφραγίζεται και τυλίξτε το σε μια κουβέρτα ή αποθηκεύστε το σε ζεστό μέρος.

2) Στη συνέχεια ετοιμάζουμε ένα δοχείο στο οποίο βάζουμε ένα σουρωτήρι με μια υφασμάτινη πετσέτα. Ρίχνουμε το γιαούρτι και το αφήνουμε να στραγγίξει όλο το βράδυ στο ψυγείο. Αποθηκεύστε το ελληνικό γιαούρτι που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο στο ψυγείο.

Τυρί κότατζ και τυρί κότατζ

Το cottage cheese και το cottage cheese περιέχουν καζεΐνη. Είναι ένα είδος πρωτεΐνης που αφομοιώνεται αργά, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και τα δύο τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών.

Μπορείτε να αναμίξετε το τυρί κότατζ σε ένα smoothie, να το κάνετε άλειμμα ή επιδόρπιο. Το τυρί κότατζ είναι κατάλληλο για σαλάτες, καθώς η βάση του πρωινού συμπληρώνεται με λαχανικά, ελιές, μπαχαρικά, είναι επίσης ενδιαφέρον σε συνδυασμό με ομελέτα.

100 g τυρί cottage περιέχει 12 g πρωτεΐνης, ορισμένα είδη τυριών cottage έως και 16 g.

Σαρδέλες

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά ο σολομός ή ο τόνος ή το σκουμπρί σε μια φρέσκια διατροφή είναι ακριβά. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και φθηνότερα ψάρια μπορούν να προσφέρουν μια αξιοπρεπή μερίδα πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, σαρδέλες – μπορείτε να τις αγοράσετε φρέσκες, αλλά η κονσέρβα είναι φθηνότερη. Επιλέξτε κονσέρβα στο δικό σας χυμό ή σε ελαιόλαδο. Απλώς προσθέστε μερικά λαχανικά, βότανα, χυμό λεμονιού και ψωμί ολικής αλέσεως και έχετε ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα μία ή δύο φορές στο τραπέζι.

Υπάρχουν 25 g πρωτεΐνης σε 100 g σαρδέλας.

Αλειμμα σαρδέλας
Μην αφήνετε τα ψάρια εκτός διατροφής και ετοιμάστε αυτό το νόστιμο άλειμμα σαρδέλας…

Πρώτες ύλες:

• 1 κουτάκι σαρδέλα σε λάδι
• 1 κρεμμύδι
• 100 γραμμάρια επεξεργασμένο τυρί
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα πλήρης σε λιπαρά
• αλάτι για γεύση
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• χυμό λεμονιού για γεύση

Πλησιάζω:

1) Στραγγίζουμε τις σαρδέλες, τις βάζουμε σε ένα μπολ και τις πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε στις σαρδέλες.

2) Προσθέστε στο μπολ λιωμένο τυρί, μαγιονέζα και μουστάρδα. Ανακατεύουμε καλά όλα μαζί. Τέλος αλατοπιπερώνουμε και το χυμό λεμονιού.

Τονος σε κονσερβα

Ένα άλλο ψάρι σε κονσέρβα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ο τόνος. Το σερβίρετε με ελιές, πιπεριές τσίλι, πράσο, μάραθο ή/και καρύδια.

Έχει υπέροχη γεύση ακόμα κι αν το χρησιμοποιήσετε σε σπιτικό σούσι. Πως να το κάνεις? Στρώστε μαγειρεμένο καστανό ρύζι, αβοκάντο, αγγούρι και κονσέρβα τόνου πάνω από φύλλα ψημένων φυκιών. Τυλίξτε σφιχτά, αφήστε το στο ψυγείο και είστε έτοιμοι να το κόψετε!

100 g κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 24 έως 26 g πρωτεΐνης.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι σαφώς το πιο ευπροσάρμοστο είδος κρέατος. Μπορείτε να το ψήσετε, να το ψήσετε, να το μαγειρέψετε, να το προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, να το μετατρέψετε σε πιο υγιεινά φυσικά κομμάτια.

Ψημένα νουντλς

Τα φρυγανισμένα νουντλς από στήθος κοτόπουλου είναι φανταστικά, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε σε μια σαλάτα ή ένα ψωμάκι ή να φάτε με ρύζι ολικής αλέσεως ή πουρέ πατάτας ή όσπρια.

Τηγανίζουμε το ψιλοκομμένο κρέας με λαχανικά, σάλτσα σόγιας, σουσάμι, τζίντζερ, σκόρδο και πιπέρι.

100 g στήθος κοτόπουλου περιέχει 25 έως 30 g πρωτεΐνης.

15 νόστιμες συνταγές με στήθος κοτόπουλου: