Όλοι αγαπάμε και ετοιμάζουμε τις πατάτες. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τα παρασκευάσουμε ώστε να είναι όχι μόνο νόστιμα, αλλά και ωφέλιμα για τον οργανισμό μας;
Οι πατάτες θεωρούνταν κάποτε λιπαρές, όχι πολύ υγιεινές και όχι πολύ θρεπτικές. Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, οι ίδιες οι πατάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και είναι γεμάτες με θρεπτική αξία. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι έχουν ψηθεί σωστά.
Βράζουμε, ψήνουμε ή τηγανίζουμε; Σε ποια μορφή οι πατάτες είναι οι πιο υγιεινές;
Μπορούν να είναι τηγανητά, βραστά ή ψημένα. Η Ewa Trusewicz, μια Πολωνή διατροφολόγος, εξηγεί σε τι πρέπει να εστιάσετε όταν επιλέγετε μια μέθοδο. Όλα εξαρτώνται από την υγεία και τις ανάγκες μας. Σε αντίθεση με ό,τι φαίνεται, η μαγειρική δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Πώς να μαγειρέψετε τις πατάτες για να τις κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές
Ανάλογα με την ποικιλία, οι βραστές πατάτες έχουν μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) (περίπου 58-88), που σημαίνει ότι προκαλούν μια ελαφρά ή γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το GI επηρεάζεται επίσης από τον χρόνο μαγειρέματος και το μέγεθος της πατάτας. Όσο περισσότερο μαγειρεύονται και όσο πιο μικρά είναι τα κομμάτια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
«Ως αποτέλεσμα της θέρμανσης των πατατών σε μεγάλο όγκο νερού, η κρυσταλλική δομή του αμύλου αλλάζει και γίνεται πιο ευαίσθητη στην πέψη», εξηγεί η διατροφολόγος. «Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να μειωθεί ο ΓΔ στις πατάτες, καθιστώντας τις μια καλή επιλογή ακόμη και για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη», επισημαίνει.
Χαμήλωσε τον γλυκαιμικό δείκτη της πατάτας με ένα απλό κόλπο
«Όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν, μέρος του αμύλου σε αυτές μετατρέπεται στο λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο που συμπεριφέρεται σαν ίνα. Είναι «ανθεκτικό» στην πέψη και περνά αμετάβλητο στο παχύ έντερο, όπου είναι θρεπτικό για τα καλά μας βακτήρια», συμβουλεύει η Ewa Trusewicz, προσθέτοντας ότι οι πατάτες που ψύχονται με αυτόν τον τρόπο μπορούν να ξαναζεσταθούν γιατί το ανθεκτικό άμυλο δεν επιστρέφει στο αρχικό του. “σχήμα”.
Εκτιμάται ότι οι πατάτες με ψύξη μπορούν να μειώσουν το γλυκαιμικό δείκτη τους κατά περίπου 25-30% (που στη συνέχεια δίνει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), αν και οι ακριβείς τιμές μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως ο χρόνος ψύξης ή ο τύπος της πατάτας.
«Οι βραστές πατάτες αποτελούν εξαιρετικό μέρος της διατροφής των σωματικά ενεργών ατόμων, γιατί αναπληρώνουν γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Αυτή η μέθοδος παρασκευής συνιστάται επίσης για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια που πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη καλίου και πρωτεΐνης – για παράδειγμα, το μούλιασμα και το μαγείρεμα πατάτας σε μεγάλες ποσότητες ανάλατου νερού (κατά προτίμηση σε συνδυασμό με πολλές αλλαγές νερού κατά το μαγείρεμα) μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε κάλιο έως και 50% και οι πατάτες έχουν επίσης μικρή ποσότητα πρωτεΐνης με υψηλή θρεπτική αξία» λέει η διατροφολόγος.
Ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί ότι το μαγείρεμα της πατάτας σε νερό προκαλεί τη μεγαλύτερη απώλεια βιταμίνης C και πολυφαινολών σε σύγκριση με άλλες μορφές θερμικής επεξεργασίας τους.
Τι γίνεται με τις πατάτες στον ατμό;
Όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη, έχουν παρόμοιες τιμές με τις πατάτες βρασμένες σε νερό, αλλά διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C (πάνω από 50% περισσότερο), πολυφαινόλες και κάλιο. Άτομα με καρδιαγγειακά και φλεγμονώδη νοσήματα επωφελούνται από αυτή τη θεραπεία.
Μην ξεφλουδίζετε τις πατάτες!
Καλό θα είναι επίσης να μαγειρεύετε τις πατάτες με τη φλούδα τους, καθώς έτσι ελαχιστοποιείται η απώλεια θρεπτικών συστατικών που μπορούν να διεισδύσουν στο νερό. «Το δέρμα λειτουργεί ως φράγμα που κρατά τα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην πατάτα. Οι πατάτες που μαγειρεύονται με αυτόν τον τρόπο έχουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αν κρυώσουν πριν από την κατανάλωση μπορούν να χρησιμοποιήσουν ανθεκτικό άμυλο», λέει ο ειδικός στα τρόφιμα.
Είναι σημαντικό ότι η φλούδα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Το μαγείρεμα με το δέρμα διατηρεί περισσότερη βιταμίνη C (σχεδόν διπλάσια από τις πατάτες μαγειρεμένες σε νερό), κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β.
Οι ψητές πατάτες είναι επίσης υγιεινές
Αν σας αρέσουν οι πατάτες φούρνου ή ψητές, καλό είναι να γνωρίζετε ότι αυτή η μέθοδος μειώνει ελαφρώς το ΓΔ τους. Όταν χρησιμοποιείτε το λεγόμενο Οι μέθοδοι ξηρής θερμικής επεξεργασίας συνήθως διατηρούν πιο ανθεκτικό άμυλο από το ακατέργαστο προϊόν στο προϊόν.
«Οι ψητές ή ψητές πατάτες έχουν έως και διπλάσιο ανθεκτικό άμυλο από τις πατάτες που έχουν βράσει σε νερό αφού διατηρηθούν στο κρύο. Επιπλέον, αν ψήσουμε τις πατάτες στην πλούσια σε φυτικές ίνες φλούδα τους, αυξάνουμε το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουμε την εντερική μικροχλωρίδα», εξηγεί η Ewa Trusewicz.
Οι ψητές πατάτες διατηρούν την υψηλότερη ποσότητα πολυφαινολών (έως και 50% περισσότερες από αυτές που είναι βρασμένες σε νερό) και σχεδόν τη μισή ποσότητα βιταμίνης C. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι με το ψήσιμο των πατατών απαλλαγείτε από το νερό, έτσι θα έχουν λίγο περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ανά 100 g, αλλά τα άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν ακόμα να τα καταναλώσουν μετά την ψύξη.
Πατάτες από το φούρνο μικροκυμάτων
Ωστόσο, μπορεί να αποτελεί μεγάλη έκπληξη το γεγονός ότι το μαγείρεμα της πατάτας σε φούρνο μικροκυμάτων διατηρεί την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C και τη δεύτερη υψηλότερη ποσότητα πολυφαινολών στις πατάτες (αμέσως μετά το ψήσιμο). Ο λόγος είναι ο μικρότερος χρόνος θερμικής επεξεργασίας.
Περιορίστε καλύτερα το τηγάνισμα της πατάτας
Ωστόσο, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το τηγάνισμα είναι ο λιγότερο υγιεινός τρόπος παρασκευής πατάτας και δεν συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις ή άτομα που κάνουν δίαιτα. Οι τηγανητές πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτή τη διαδικασία χάνεται επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και πολυφαινολών. Επιπλέον, το θερμιδικό περιεχόμενο τέτοιων πατατών αυξάνεται σημαντικά, καθώς απορροφούν έντονα λίπος.
Τώρα που γνωρίζουμε ότι το βράσιμο και το ψήσιμο είναι οι καλύτεροι τρόποι παρασκευής πατάτας, μπορούμε να συνδυάσουμε και τις δύο μεθόδους και να ετοιμάσουμε τις πιο νόστιμες αμερικανικές πατάτες:
ONP / Anna Rojek-Kiełbasa
