Δεν πρόκειται μόνο για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Η επιτυχία του αγώνα σας ενάντια στο υπερβολικό βάρος εξαρτάται επίσης από τον σωστό χρόνο και τη σύνθεση των μεμονωμένων μερίδων πριν και μετά την προπόνηση.
ΤΡΩΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΚΑΙ ΚΙΝΗΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ
Αυτό ήταν σίγουρα το μάντρα των περισσότερων από εσάς όταν αποφασίσατε να παλέψετε με περιττά κιλά. Και αυτό ήταν αρκετό για τις πρώτες εβδομάδες. Με τον καιρό, ωστόσο, πρέπει να βελτιώσετε τον εαυτό σας, να χρησιμοποιήσετε πιο εξελιγμένες προσεγγίσεις και έτσι να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους. Αρχίζετε λοιπόν να λύνετε πολλά περισσότερα:
- φύση της προπόνησης (αερόβια εναντίον ενδυνάμωσης)
- σύνθεση διατροφής
- χρονοδιάγραμμα των μεμονωμένων μερίδων
Είναι ο χρόνος και η σύνθεση των μερίδων γύρω από την προπόνηση που μπορεί να επηρεάσει πολύ θεμελιωδώς την επίτευξη των αποτελεσμάτων. Επιπλέον, πιθανότατα έχετε φτάσει στο στάδιο όπου διστάζετε αν θα φάτε πρωινό ή θα ασκηθείτε με άδειο στομάχι πριν την πρωινή σας προπόνηση.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;
Μιλάμε φυσικά για αερόβια προπόνηση και αν ψάξεις τις επιστημονικές μελέτες που έχουν γίνει, πιστέψτε με, δεν θα είστε πολύ πιο έξυπνοι. Υπάρχουν εκείνα που προάγουν την άσκηση πριν από το πρωινό ως αποτελεσματικά, αλλά θα βρείτε επίσης μια σειρά από αυτές που οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη που έτρωγαν πρωινό πριν την προπόνηση και εκείνων που έκαναν νηστεία. .
Επιπλέον, από άποψη υγείας, η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να μην είναι ασφαλής. Για πιο ευαίσθητα άτομα, η πτώση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε ναυτία, αισθήματα λιποθυμίας και άλλες δυσάρεστες καταστάσεις που σίγουρα δεν συνάδουν με μια επιτυχημένη αθλητική δραστηριότητα.
Άρα εξαρτάται από τις ατομικές προτιμήσεις και εμπειρίες του κάθε ατόμου. Υπάρχουν σίγουρα άτομα που αισθάνονται απόλυτα άνετα με αυτό το στυλ άσκησης, αλλά θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι αν θέλετε να αποδώσετε καλά, απλά δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αρκετή ενέργεια. Ένα αυτοκίνητο με άδειο ρεζερβουάρ δεν θα σας βγάλει πουθενά.
Γενικά, η νηστεία δεν ενδείκνυται σε συνδυασμό με έντονες, μακροχρόνιες δραστηριότητες. Είναι ιδανικό να ακούτε το σώμα σας και να ακολουθείτε τα δικά σας συναισθήματα. Πολύ πιθανόν, τότε θα καταλήξετε στην απόφαση ότι πρέπει να προμηθεύσετε ενέργεια πριν από την απόδοση και θα ακολουθήσει το ερώτημα:
ΤΙ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΦΑΤΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Είναι ιδανικό να έχετε μια μερίδα υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη περίπου 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό βέβαια δεν γίνεται όταν θέλεις να ασκηθείς το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, παραλείψτε τα λίπη που επιβραδύνουν την πέψη και επιλέξτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών που χωνεύονται γρήγορα.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι…
… εάν θέλετε να ασκηθείτε σε 2-3 ώρες, λαμβάνετε (μία από τις παρακάτω επιλογές):
- ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν ή/και τυρί
- αυγά (ομελέτα, ομελέτα, βραστά) και τοστ
- smoothie με φρούτα (ιδανικά είναι η μπανάνα και τα μούρα) και μια δόση πρωτεΐνης σε σκόνη
- ψωμί ολικής αλέσεως και γιαούρτι ή γάλα
- πλιγούρι με μπανάνα και ξηρούς καρπούς
- τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών
… εάν θέλετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, παίρνετε (μία από τις ακόλουθες επιλογές):
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
- μπάρα πρωτεΐνης
- μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
Αν θέλετε να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας πριν την άσκηση, μην ξεχνάτε ένα φλιτζάνι καφέ, ειδικά τα αμινοξέα (BCAA κ.λπ.), που προστατεύουν τον μυϊκό ιστό, είναι κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.
ΤΙ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΦΑΤΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ακόμα και μετά την προπόνηση, θα βρεθείτε αντιμέτωποι με την απόφαση τι και πότε πρέπει να είναι στο πιάτο σας, ώστε να μην εμποδίζετε τις προπονητικές σας προσπάθειες με ακατάλληλο φαγητό.
Πρώτα απ ‘όλα, η μερίδα μετά την προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και να εξασφαλίσει τις ποιοτικές πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την αναγέννηση. Είναι σαφές από αυτό ότι πρέπει να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη σας – κατά προτίμηση το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της δραστηριότητας. Η δόση πρέπει να είναι μεταξύ 0,3-0,5 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας.
Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου εξασφαλίζεται με την πρόσληψη υδατανθράκων. Ξεκινήστε με μια δόση 1,1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό. Θα πρέπει να καταναλώσετε αυτή την ποσότητα μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση και θα επιτύχετε καλύτερο αποτέλεσμα εάν συνδυάσετε υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Η αναλογία μεταξύ αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι περίπου 3:1, δηλαδή για παράδειγμα 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Όσο για τα λίπη, παλιά υπήρχε πολλή παράδοση ότι καλύτερα να τα αποφεύγετε αμέσως μετά την άσκηση, γιατί επιβραδύνουν την πέψη. Ωστόσο, μελέτες έχουν επανειλημμένα επιβεβαιώσει ότι ακόμη πιο αργή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών δεν βλάπτει τη σύνθεση γλυκογόνου ή την ποιότητα της αναγέννησης. Επομένως, λάβετε υπόψη την πρόσληψη λίπους αποκλειστικά με βάση το αν θα μπορείτε ακόμα να ακολουθείτε τον κανόνα του ελλείμματος θερμίδων.
Πώς πρέπει λοιπόν να είναι μια μερίδα μετά την προπόνηση;
Εμπνευστείτε από τις παρακάτω συμβουλές (προσαρμόστε τα μεγέθη των μερίδων στις ατομικές σας ανάγκες):
- κοτόπουλο / σολομό με ρύζι ή κινόα
- ζυμαρικά με τόνο
- πλιγούρι με μια δόση πρωτεΐνης σε σκόνη + μπανάνα και αμύγδαλα
- ομελέτα αυγών και τοστ ψιλοκομμένο με αβοκάντο
Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό να έχουν όλοι ένα έτοιμο ζεστό γεύμα στο τραπέζι μέσα σε μισή ώρα από το τέλος της προπόνησης. Τότε είναι λογικό να φάτε μια μικρότερη μερίδα από κάτι που έχετε στο χέρι γρήγορα:
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
- σάντουιτς κότατζ και ρυζιού
- μπάρα πρωτεΐνης
- σοκολατούχο γάλα
- σέικ πρωτεΐνης και μπανάνα
Στη συνέχεια, πιείτε μια μεγαλύτερη μερίδα μια ώρα αργότερα.
Ο δρόμος για ένα βέλτιστο βάρος δεν χρειάζεται να είναι στρωμένος με μια εξουθενωτική απεργία πείνας – το αντίθετο! Μια σωστά συγκροτημένη και έγκαιρη δίαιτα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε πραγματικά εξαιρετικά αποτελέσματα.
Πηγή:
