Κάνεις τα πάντα στο μάξιμουμ και τα περιττά κιλά εξακολουθούν να κολλάνε πάνω σου; Τότε μάλλον είστε στα χέρια της κορτιζόλης

Ίσως είστε μια από τις τυπικές γυναίκες του σήμερα: χωρίς πρωινό ή δύο μπουκιές ψωμί και καφέ ή τσάι όταν ετοιμάζετε ένα σνακ για τα παιδιά ή πρωινό στη δουλειά πάνω από το πληκτρολόγιο του υπολογιστή. Ακολουθεί ένα γρήγορο γεύμα από ένα κουτί (για να είμαι πίσω στον υπολογιστή) ή στην καφετέρια (δεν μου αρέσει πολύ, αλλά πρέπει να φάω). Στην καλύτερη περίπτωση, θα πάτε σε ένα εστιατόριο με τους συναδέλφους σας και το μεσημεριανό σας θα εκτείνεται σε μισή ώρα με μια βόλτα. Η κατάθλιψη και η κούραση επικρατούν το απόγευμα και πρέπει να τη διώξετε με κάτι γλυκό. Και μετά γρήγορα σπίτι: πάρτε τα παιδιά, μαγειρέψτε το δείπνο (είσαι ήδη τόσο πεινασμένος που βασικά πιάνεις τον εαυτό σου να το ετοιμάζει και δεν χρειάζεται να φας πια δείπνο).

Η επιθυμητή γαλήνη εμφανίζεται μόνο όταν τα παιδιά είναι στο κρεβάτι, η κουζίνα καθαρίζεται και είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ με ένα βιβλίο στο χέρι ή βλέποντας τηλεόραση. Εκείνη τη στιγμή, θα αρχίσετε μόνο να αισθάνεστε πείνα αλλά και γεύση. Είναι ότι επιτέλους είσαι ήσυχος. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να καταγράψει μόνο ότι τρώτε εκείνη τη στιγμή. Δυστυχώς, οι δέκα το βράδυ είναι ήδη πολύ αργά για οποιαδήποτε ενεργειακή πρόσληψη. Επιπλέον, το σώμα, που δεν έχει λάβει θερμίδες όλη την ημέρα, λαχταρά γρήγορους υδατάνθρακες, οπότε ανοίγεις τσιπς, τρως λίγο λιπαρό τυρί και το πίνεις με ένα ποτήρι κρασί. Είναι αυτονόητο ότι βρίσκεστε στον άμεσο δρόμο προς την παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας εκείνη τη στιγμή. Πώς όμως να ξεφύγεις από αυτό;

Παραδόξως, το πρώτο βήμα δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μια γενική επιβράδυνση και ηρεμία του ρυθμού της ζωής. Για παράδειγμα, ο Αμερικανός διατροφολόγος Marc David, που ασχολείται με την ψυχολογία της διατροφής, επισημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας σχετίζεται στενά με το στρες. Όταν είμαστε αγχωμένοι, η πέψη μας ουσιαστικά διακόπτεται. Τότε είναι που ελέγχεται από το λεγόμενο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή το μέρος του νευρικού συστήματος που ελέγχει τις κινήσεις στο σώμα μας όταν προετοιμαζόμαστε για επίθεση, άμυνα ή πτήση. Εκείνη τη στιγμή, φυσικά, η πέψη περνάει στην άκρη – το σώμα προσπαθεί να μαστιγωθεί για απόδοση και να μπορέσει να αντιδράσει γρήγορα στον επικείμενο κίνδυνο. Το αίμα συγκεντρώνεται κυρίως στον εγκέφαλο και τους μύες. Τη στιγμή που κάτι μας απειλεί πραγματικά, ένα τέτοιο σκηνικό είναι φυσικά μια χαρά. Τι γίνεται όμως αν ο φανταστικός κίνδυνος είναι «απλώς» το γεγονός ότι έχεις πλήρες ημερολόγιο, δεν προλαβαίνεις να πας τα παιδιά σε κλαμπ, να ψωνίσεις, να μαγειρέψεις, πόσο μάλλον να είσαι όμορφος πάνω από όλα;

Βιάζεται να παχύνει

, τρώμε με συμπάθεια, τόσο γρήγορα, χωρίς να αντιλαμβανόμαστε τι είδους τροφή και σε τι ποσότητα τρώμε, ο εγκέφαλός μας δεν προλαβαίνει καν να καταγράψει ότι λαμβάνουμε τροφή. Σε αυτή την περίπτωση, ούτε το να κόψουμε θερμίδες ούτε να αφιερώσουμε περισσότερες ώρες στον διάδρομο θα μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος. Οι δίαιτες και η άσκηση δεν έχουν αποτέλεσμα και τα κιλά παραμένουν. Επιπλέον, υπό το στρες, το σώμα μας παράγει υπερβολική ποσότητα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι υπεύθυνη για τις κρίσιμες εναποθέσεις λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, και έχει επίσης αρνητική επίδραση στις ασθένειες του πολιτισμού. Αν λοιπόν η μέση σας ‘εξαφανίζεται’, μπορεί να μην οφείλεται μόνο στην εμμηνόπαυση, αλλά στο χρόνιο στρες.

Το άγχος επηρεάζει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης. ‘Παράγεται’ από το πάγκρεας μόλις αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης με τη λήψη της στα κύτταρα. Η περίσσεια υδατανθράκων αποθηκεύεται με τη μορφή λιπών. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, αφήνοντας περίσσεια γλυκόζης στο αίμα, παρόλο που το πάγκρεας κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να παράγει όλο και περισσότερη ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο αύξηση βάρους, αλλά και προδιαβήτης, δηλαδή μια κατάσταση όπου τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σε εκείνο το σημείο βρισκόμαστε στα αρχικά στάδια του διαβήτη τύπου 2.

Προσοχή, το χρόνιο ελαφρώς αυξημένο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σκληρή και μακροχρόνια τήρηση δίαιτας και σε σωστά χρωματισμένους «τροχούς» μακροθρεπτικών συστατικών σε ορισμένες από τις εφαρμογές απώλειας βάρους. Ακόμα κι αν ακολουθήσετε χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, το σώμα σας μπορεί να παράγει υψηλότερες ποσότητες κορτιζόλης και ινσουλίνης, ορμόνες που ενθαρρύνουν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος.

Επιβραδύνετε την αναπνοή σας

Σύμφωνα με τον Marc David, ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και επίσης να μην τρώτε σε αυτή την κατάσταση (πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε καν ότι τρώμε όταν είμαστε αγχωμένοι) είναι να αναπνέουμε συνειδητά, ακόμη και ενώ τρώμε. Στην πραγματικότητα, προσέξτε πώς αναπνέετε όταν είστε καταβεβλημένοι από τη δουλειά, σας τελειώνει ο χρόνος και χιλιάδες σκέψεις τρέχουν στο κεφάλι σας. Η αναπνοή σας είναι πιθανώς ρηχή και με στίξη. Εάν τρώτε πρωινό ή μεσημεριανό σε αυτή την κατάσταση, είναι σημάδι ότι έχετε «συμπαθητική διάθεση» και η πέψη σας δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Το πεπτικό σύστημα δεν έχει αρκετό οξυγόνο. Για σωστή πέψη, πρέπει να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό σύστημα, στον τρόπο του οποίου ξεκουραζόμαστε και χωνεύουμε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αλλάζοντας την αναπνοή σας.

Τη στιγμή που περνάμε σε ήρεμη βαθιά αναπνοή, λαμβάνουμε αυτόματα περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρειάζεται για να κάψουμε θερμίδες. Ο μεταβολισμός σου επιταχύνεται στο παρασυμπαθητικό και καίγεσαι καλύτερα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ακόμα και κατά τη διάρκεια του ίδιου του γεύματος. Εμβαθύνετε συνειδητά και κάντε ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Μετά από λίγες μέρες, θα διαπιστώσετε ότι η βαθιά αναπνοή ενώ τρώτε είναι αυτόματη και άνετη για εσάς. Τα αισθήματα φουσκώματος και καούρας πιθανότατα θα εξαφανιστούν. Επιπλέον, θα συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη γεύση του φαγητού αλλά και την ποσότητα που έχετε φάει. Αλλά το κύριο όφελος είναι η καλύτερη καύση θερμίδων. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να οργανώσετε όλα όσα καταλήξετε στο παρασυμπαθητικό σύστημα και με σωστή αναπνοή. Είναι ακόμα αλήθεια ότι πρέπει να τρώτε υγιεινά, ποικίλα τρόφιμα και να μην τρώτε υπερβολικά.

Να είστε επιλεκτικοί

Υπάρχει ένα ακόμη σημαντικό πράγμα που σχετίζεται με την επιβράδυνση – η επιλογή ποιοτικού φαγητού. Ο μεταβολισμός σας μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί λόγω των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα, ανθεκτικά και στιγμιαία τρόφιμα, σάλτσες και αρωματικές ύλες, πρόχειρο φαγητό ή υποκατάστατα κρέατος. Αυτά συνήθως υποβάλλονται σε πολύπλοκη βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση, υδρόλυση, εξώθηση, προκαταρκτική επεξεργασία για τηγάνισμα…) και είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πλούσια σε διάφορα πρόσθετα και πρόσθετα και πολύ συχνά σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.

Μερικές φορές δεν χρειάζεται καν να γνωρίζετε την πραγματική διατροφική αξία των τροφίμων από την ετικέτα τους. Το ένα είναι η δηλωμένη περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια και το άλλο είναι η μορφή και η χρηστικότητά τους για τον οργανισμό μας. Είναι το ίδιο όπως όταν διαβάζεις την ιδανική διατροφική σύνθεση σε κάποια υγρά υποκατάστατα γευμάτων. Θα λέγατε ότι περιέχουν τα πάντα, ωστόσο τα φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα τα ξεπερνούν σε θρεπτική αξία. Στο βιβλίο του Slow Weight Loss, ο Marc David εφιστά την προσοχή στο γεγονός ότι το φαγητό που τελικά μας δίνει εξαρτάται όχι μόνο από την προέλευση των μεμονωμένων συστατικών, αλλά και από τον τρόπο επεξεργασίας, μεταφοράς, μαγειρέματος, σερβιρίσματος και σε ποιο περιβάλλον. τα χρησιμοποίησαν έφαγαν Όλα αυτά έχουν επίδραση στην ενέργεια που παίρνουμε από το φαγητό στο τέλος.

Και δεν μιλάμε μόνο για θερμίδες. Σύμφωνα με το περιοδικό της Εταιρείας Διατροφής, πολλές δημοσιεύσεις των τελευταίων ετών έχουν επανειλημμένα επιβεβαιώσει ότι ένα υψηλότερο ποσοστό υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σχετίζεται όχι μόνο με αυξημένη συχνότητα υπέρβαρου και παχυσαρκίας, αλλά και με νοσηρότητα και θνησιμότητα από διάφορες χρόνιες παθήσεις. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι βασικές διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) περιλαμβάνουν την κατανάλωση μόνο του απόλυτου ελάχιστου από αυτά τα τρόφιμα.

Δώστε χρόνο στο φαγητό

Εάν το πρωινό σας παίρνει 5 λεπτά από το χρόνο σας, αφιερώστε 10 λεπτά σε αυτό. Εάν το μεσημεριανό σας διαρκεί 15 λεπτά, δώστε του επιπλέον 15 λεπτά. Μην τσιγκουνευτείτε τα πιάτα και σερβίρετέ το σε πιάτο. Εάν είστε στη δουλειά, προσκαλέστε έναν συνάδελφο και γευματίστε μαζί – αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να επιβραδύνετε. Μην τρώτε ενώ ετοιμάζετε το δείπνο. Φάτε μαζί με την οικογένειά σας. Μιλήστε στο δείπνο. Να τρώτε πάντα καθιστοί, μην σηκώνετε το τηλέφωνο, μην κοιτάτε την τηλεόραση ή την οθόνη, μην σηκώνεστε από το τραπέζι. Όλα θα περιμένουν.

Τρώτε υπό πίεση;

Πριν φάτε, αναρωτηθείτε: Θα φάω υπό πίεση; Εάν διαπιστώσετε ότι είστε, σταματήστε και πάρτε δέκα βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε, να κλείσετε τα μάτια σας και να κρατήσετε την αναπνοή σας για μια στιγμή μετά από κάθε αναπνοή. Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να μεταβείτε από συμπαθητικό σε παρασυμπαθητικό και να ξεκινήσει η πέψη σας.

• Οι παρακάτω ερωτήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκαλύψετε το άγχος ενώ τρώτε:
• Με τι διάθεση τείνετε να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο φαγητό;
• Είναι σε κατάσταση άγχους, στρες, θυμού ή κούρασης;
• Σε ποιες καταστάσεις εμφανίζονται αυτές οι καταστάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Τι ποσοστό φαγητού καταναλώνετε υπό πίεση;
• Τι είδους γεύματα αναζητάτε σε αυτήν την κατάσταση; (γλυκό, λιπαρό, τηγανητό, συνδυασμός λιπαρών και γλυκών, αλκοόλ)
• Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά τα φαγητά;

Τώρα σκεφτείτε πώς αντιλαμβάνεστε το φαγητό και πώς αισθάνεστε όταν τρώτε υπό πίεση, όταν τρώτε με τους φίλους ή την οικογένειά σας στις γιορτές ή σε γιορτές όταν είστε χαλαροί, άνετοι και δεν βιάζεστε. Οι απαντήσεις πρέπει να σας οδηγήσουν στο αν πρέπει να επιβραδύνετε στη ζωή.

Πόροι: