Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από εξακόσιες ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Αρκεί όμως ο οργανισμός να νιώσει την έλλειψή του και αμέσως αρχίζεις να νιώθεις αρνητικά συμπτώματα όπως κόπωση, απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες ή πόνο στα κάτω άκρα. Με μακροχρόνιες δυσκολίες, η κατάσταση μπορεί να μετατραπεί σε σημαντικό πρόβλημα υγείας. Και μπορεί να φτάσει στο σημείο να μετατρέψει τις δυσκολίες σε ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η αναιμία, η κατάθλιψη ή το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα χρειάζεται συνολικά 21 απαραίτητα μέταλλα. Και μόνο πέντε από αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα από μόνο του, επομένως η μόνη επιλογή είναι να τα λάβετε ως μέρος ενός ποικίλου μενού. Εκτός από νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο, είναι και μαγνήσιο. Ξεχωρίζει όμως μεταξύ των άλλων λόγω του ότι έχει μεγάλο λόγο στον ανθρώπινο οργανισμό και μιλάει σχεδόν για τα πάντα.

Μπορείτε να το βρείτε μέσα στα κύτταρα του σώματος και συμμετέχει σε περισσότερες από εξακόσιες ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα. Φροντίζει για τον ενεργειακό μεταβολισμό, δηλαδή τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, τη σύνθεση πρωτεϊνών από αμινοξέα, το σχηματισμό νουκλεϊκών οξέων RNA και DNA, διασφαλίζει την καλή λειτουργία των μυών ρυθμίζοντας τη μυϊκή σύσπαση και την αναγέννηση και τέλος αλλά εξίσου σημαντικό, η ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

Εκτός από τις βασικές διαδικασίες, φέρνει επίσης μια ολόκληρη σειρά από οφέλη. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ψυχική ευεξία, βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει την εξάντληση, την κόπωση, καθώς και τις ημικρανίες και τα συμπτώματα PMS. Τα πιο αξιόλογα αποτελέσματα είναι ο καλύτερος ύπνος ή οι διαδικασίες αποτοξίνωσης.

Ένα σχετικά μεγάλο μέρος του πληθυσμού υποφέρει από την έλλειψή του. Αυτό επιβεβαιώνεται από πιο πρόσφατα στοιχεία, τα οποία δείχνουν ότι το 10-30% του πληθυσμού πάσχει από ανεπάρκεια μαγνησίου στις ανεπτυγμένες χώρες.

Επομένως, φροντίστε να το ανανεώνετε τακτικά. Η γενική συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες ηλικίας 25-51 ετών είναι 300 mg για τις γυναίκες και 350 mg για τους άνδρες. Ωστόσο, η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με μια πιθανή αλλαγή της κατάστασης, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός. Μην ξεχνάτε όμως ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση μαγνησίου.

Η καλύτερη πηγή μαγνησίου

Ελάτε λοιπόν να δείτε σε ποιες τροφές θα βρείτε τη μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου και τι θα μπορούσε ενδεχομένως να σταθεί εμπόδιο στην απορρόφησή του.

Τα καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας είναι ότι είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου κακάοαλλά επίσης ολικής αλέσεως Προϊόντα, μπανάνες, πατάτες, πορτοκάλια η μηπως σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι: ημερομηνίες, αποξηραμένος βερίκοκαμαγειρεμένο φακή η μηπως μπιζέλι. Στη συνέχεια βρασμένο στήθος κοτόπουλου, Ζάντερ ή τόνος. Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε την ένταξη ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙόπως και αμύγδαλο, πεύκο σπόρους ή κάσιους.

1. Ξηροί καρποί και σπόροι:

Σπόροι κολοκύθας από την άλλη προσφέρουν 50 mg μαγνησίου στα 30 γραμμάρια. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, σίδηρο και υγιή λίπη. Είναι ένα υπέροχο σνακ ή ίσως ένα τραγανό πασπαλάκι σε σαλάτες.

Σπόροι Chia είναι μικροί σπόροι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από μαγνήσιο (17 mg στα 30 γραμμάρια), θα λάβετε και φυτικές ίνες ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε απλά να τα προσθέσετε σε γιαούρτια, δημητριακά, smoothies ή να φτιάξετε πουτίγκα chia.

2. Όσπρια:

Φακή είναι ένα εξαιρετικό είδος οσπρίων που σας δίνει 70 έως 80 γραμμάρια μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, μπορείτε να απολαύσετε τον φακό στους διαφορετικούς τύπους του. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Τα όσπρια δεν μπορούν να παραληφθούν από τη λίστα φασόλι, είτε pinto, μαύρα ή λευκά φασόλια. Όλοι οι τύποι που αναφέρονται σας παρέχουν 60 έως 80 γραμμάρια μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών. Θα σας βοηθήσουν επίσης να συμπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Ρεβύθια σε σύγκριση με τα αντίστοιχα όσπρια, περιέχει μόνο 37 mg ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγητού, αλλά είναι ένα ευέλικτο είδος οσπρίων που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Είτε σε μορφή χούμους, συστατικού σαλάτας, είτε σε σούπα.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Είναι εκπρόσωπος των πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ταυτόχρονα η καλύτερη πηγή μαγνησίου σπανάκι. Περιέχει 80 mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, Α και σίδηρο.

4. Μαύρη σοκολάτα:

Αν δεν έχετε πηδήξει ακόμα από χαρά, τώρα είναι η ώρα. Ποιος δεν θα ήθελε έναν λόγο για να συμπεριλάβει τη σοκολάτα στη διατροφή του, σωστά; Η μαύρη σοκολάτα με 70% και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου (60 mg σε 30 γραμμάρια). Επιπλέον, περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή.

Λάβετε όμως υπόψη ότι είναι πραγματικά σημαντικό να επιλέξετε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να την καταναλώνετε με μέτρο.

5. Μπανάνες:

Τι θα λέγατε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μπανάνα με σοκολάτα; Αυτό δεν ακούγεται καθόλου κακός συνδυασμός, συν το ότι λαμβάνετε διπλή δόση μαγνησίου ταυτόχρονα. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 42 mg μαγνησίου και είναι επίσης καλή πηγή καλίου και βιταμίνης Β6.

Επιπλέον, οι μπανάνες τρώγονται εύκολα, είναι ένα βολικό και νόστιμο σνακ που θα σας δώσει μια γρήγορη δόση ενέργειας.

Αλλά το μαγνήσιο είναι μέρος μιας ολόκληρης σειράς άλλων τροφίμων, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα αβοκάντο και τα ψάρια. Το πιο σημαντικό είναι μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Προσοχή όμως, υπάρχουν και παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν το μαγνήσιο να απορροφηθεί πλήρως. Αυτά περιλαμβάνουν υψηλότερο ψυχικό και σωματικό στρες, υπερβολική χρήση ορισμένων φαρμάκων, αλλά και προσανατολισμένο στην απόδοση και ταραχώδη τρόπο ζωής. Αλλά τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα λουκάνικα, τα επεξεργασμένα τυριά, το αλκοόλ ή η κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων όπως τα γλυκά μπορούν επίσης να συμβάλουν. Ωστόσο, η έλλειψη βιταμινών Β1, Β2, Β6 ή η υψηλή πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων παίζει επίσης ρόλο.

Πότε είναι ώρα για συμπληρώματα;

Και ενώ είναι απολύτως βασικό να στοχεύσετε σε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι αρκετό, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια επιλογή. Στην αρχή, ωστόσο, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεις τον δρόμο σου σε όλους τους τύπους μαγνησίου, οπότε έλα να ρίξεις μια ματιά.

Δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μια καθολική μορφή μαγνησίου που ανακουφίζει από τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου και ταυτόχρονα απορροφάται καλά στο έντερο. Ωστόσο, αποφύγετε μορφές όπως υδροξείδιο, ανθρακικό, θειικό ή οξείδιο του μαγνησίου.

Θρεονικό μαγνήσιο είναι κατάλληλο για τη βελτίωση του ύπνου, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της σκέψης. Και χρησιμοποιείται το πρωί και το βράδυ ανάλογα με τις ανάγκες.

Μηλικό Μαγνήσιο/Κιτρικό είναι η τέλεια επιλογή για την καταπολέμηση της έλλειψης ενέργειας. Ωστόσο, το μηλικό είναι καλύτερο από το κιτρικό γιατί δεν δρα ως καθαρτικό. Πάρτε το το πρωί ή το πρωί.

Ωστόσο, μορφές μαγνησίου μπορούν επίσης να συνδυαστούν για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Εάν υποφέρετε από συμπτώματα έλλειψής του, καλό είναι να υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και να ξεκινήσετε με υψηλότερη για να αναπληρώσετε τυχόν έλλειμμα.

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απολύτως απαραίτητο για μια σειρά από διαφορετικές διεργασίες στο σώμα. Σε περίπτωση έλλειψής του, θα αντιμετωπίσετε λοιπόν διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες ή ψυχολογική δυσφορία. Επομένως, φροντίστε να αναπληρώσετε άφθονο μαγνήσιο μέσω μιας ποικίλης δομής μενού, όπου συμπεριλαμβάνετε ξηρούς καρπούς, όσπρια ή, για παράδειγμα, μαύρη σοκολάτα και μπανάνα. Εάν ακόμη και αυτό δεν είναι αρκετό, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής. Δώστε στο σώμα σας το καλύτερο για την υγεία του.

Πηγή: