Μπορείτε να απολαύσετε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας χωρίς να τρώτε κρέας.
δεν εξασφαλίζουμε πάντα αρκετή πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Ωστόσο, η ποιότητα των πρωτεϊνών δεν είναι λιγότερο σημαντική. Ποια προϊόντα, εκτός από το κρέας, παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα; Ένας διατροφολόγος προτείνει τα καλύτερα προϊόντα.
Πώς αναγνωρίζετε τις καλές πηγές πρωτεΐνης;
Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τη διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας και, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές μελέτες, υποστηρίζουν τη μακροζωία. Για να συμπληρώσουν πρωτεΐνη, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, συμπληρώματα πρωτεΐνης ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Δεν είναι μόνο σημαντική η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, αλλά και η ποιότητά της. Είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών που καθορίζει την αποτελεσματικότητά τους. Τι χαρακτηρίζει την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ποια προϊόντα να επιλέξω; Η διατροφολόγος Vanessa Rissetto απαντά σε αυτό το ερώτημα. Τονίζει ότι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας θα πρέπει να περιέχει ένα πλήρες σετ αμινοξέων, ιδιαίτερα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν παράγει από μόνος του. Τα απαραίτητα αμινοξέα έχουν βασικές φυσιολογικές λειτουργίες, καθώς από αυτά εξαρτώνται η μυϊκή αναγέννηση, η παραγωγή ορμονών και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πλήρης πρωτεΐνη είναι αυτή που περιέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, φαινυλαλανίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Το πλήρες σύνολο αυτών των αμινοξέων βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, π.χ. σε άπαχο κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, ψητό βοδινό) ή σολομό, καθώς και σε ορισμένα φυτικά προϊόντα. Οι ελλιπείς πρωτεΐνες, δηλαδή κυρίως οι φυτικές πρωτεΐνες, συνήθως δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων μπορεί συνήθως να συμπληρωθεί επιλέγοντας και συνδυάζοντας διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Η διατροφολόγος Vanessa Rissetto απαριθμεί τις καλύτερες πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των πλήρων πρωτεϊνών.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας
Αυγά
Τα αυγά είναι ζωικό προϊόν, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό συμπλήρωμα πρωτεΐνης για χορτοφάγους και άτομα που περιορίζουν ή αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους για άλλους λόγους. Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως μπορούν να ταξινομηθούν ως μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη που παρέχουν τα αυγά υποστηρίζει την υγεία των σκελετικών μυών και μπορεί επίσης να αποτρέψει τη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας) και να μειώσει την όρεξη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει σχεδόν 6 g πρωτεΐνης, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Λέγεται ότι το αυγό ποσέ είναι η πιο λεπτή μορφή με την οποία μπορούν να σερβιριστούν τα αυγά. Εδώ είναι η συνταγή:
Χαμένο αυγό (βασική συνταγή)
Το αυγό ποσέ δεν είναι επιστήμη. Απλώς ακολουθήστε μερικά απλά βήματα.
ελληνικό γιαούρτι
Μια άλλη πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης είναι το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει κατά μέσο όρο διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι. Ταυτόχρονα, συχνά έχει λιγότερη ζάχαρη στη σύνθεσή του. Εκτός από πρωτεΐνη, παρέχει επίσης ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που υποστηρίζουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.
Μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε μόνοι σας γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σπίτι. Εδώ είναι η συνταγή:
Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε πηχτό σπιτικό γιαούρτι στο σπίτι, οπότε γιατί να το αγοράσετε από το κατάστημα…
Φακές
Οι φακές ανήκουν στα όσπρια και αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή. Μια μαγειρεμένη μερίδα φακές περιέχει έως και 18-20 g πρωτεΐνης. Λόγω της έλλειψης μεθειονίνης μεταξύ των αμινοξέων που παρέχουν οι φακές, δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, η κατανάλωση φακών με ρύζι θα αναπληρώσει αυτή την έλλειψη. Αυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα που αποτελείται από φακές και ρύζι θα μας παρέχει ένα πλήρες σετ απαραίτητων αμινοξέων. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε το φανταστικό κάρυ φακής με ρύζι. Εδώ είναι η συνταγή:
Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνη, έτσι αυτό το κάρυ χωρίς κρέας δεν περιέχει καθόλου κρέας…
κινόα
Η κινόα είναι μια από τις πηγές πλήρων πρωτεϊνών επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, παρέχει φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο. Μια μερίδα μαγειρεμένης κινόα παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σαλάτες και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε πιλάφι.
Υγιεινή σαλάτα λαχανικών με προσθήκη πρωτεΐνης σε μορφή νόστιμης κινόα. Εδώ είναι η συνταγή:
Σαλάτα κινόα με λαχανικά
Μια απλή σαλάτα γεμάτη πρωτεΐνες που έχει υπέροχη γεύση και ζεστή και κρύα.
Ρεβύθια
Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης σε μια δίαιτα χωρίς κρέας είναι τα ρεβίθια, τα οποία παρέχουν περίπου 15 g αυτού του συστατικού ανά μερίδα. Δεν περιέχει δύο απαραίτητα αμινοξέα – μεθειονίνη και κυστεΐνη. Ωστόσο, μπορούμε να συμπληρώσουμε το γεύμα με αυτά τα υλικά σερβίροντας ρεβίθια με ρύζι, πλιγούρι ή σιτάρι. Ως εκ τούτου, το χούμους με πίτα ολικής αλέσεως αποδεικνύεται ένας κατάλληλος συνδυασμός. Επιπλέον, τα ρεβίθια καθιστούν δυνατή τη συμπλήρωση της διατροφής με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών και πολυφαινολών.
Εξαιρετικό ρεβίθιο στιφάδο με σπανάκι ως νόστιμη πηγή πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Εδώ είναι η συνταγή:
Ρεβύθι γκούλας με σπανάκι
Εξαιρετικό γκούλας χωρίς κρέας με νεαρά φύλλα σπανακιού.
Τόφου
Μια άλλη πηγή πλήρους πρωτεΐνης είναι το τόφου, ένα προϊόν που λαμβάνεται από σπόρους σόγιας. Σε 100 g tofu, θα βρείτε περίπου 8-10 g πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, ασβέστιο και άλλα μέταλλα. Παρέχει επίσης ισοφλαβόνες, ενώσεις που έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Το τόφου είναι επίσης χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Το πλεονέκτημα του tofu στο μενού είναι ότι η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει να προστίθεται σε διάφορα πιάτα. Είναι κατάλληλο για ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο, ζεμάτισμα ή προσθήκη σε ομελέτα.
Μια λιχουδιά tofu εμπνευσμένη από την ινδική κουζίνα. Εδώ είναι η συνταγή:
Κάρυ κουνουπιδιού με ρεβίθια και τόφου
Ένα αρωματικό vegan κάρυ που είναι φανταστικά χορταστικό και γεμάτο φυτική πρωτεΐνη.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης – σε 100 g θα βρείτε έως και 20 g πρωτεΐνης, καθώς και υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Εάν τα τρώτε ως σνακ, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε καθημερινά.
Και τέλος, ένα νόστιμο σνακ με φιστίκια Αιγίνης. Εδώ είναι η συνταγή:
Σπιτικό τέρμιξ φιστικιού
Λένε ότι το πρωινό είναι το θεμέλιο της ημέρας. Και γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δική σας με αυτό…
Όσο πιο διαφορετικές είναι οι πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φάσμα των αμινοξέων που παρέχουμε στον οργανισμό, το οποίο υποστηρίζει τη συνολική υγεία και κατάσταση του οργανισμού.
Η Vanessa Rissetto εργάζεται επαγγελματικά ως διατροφολόγος, με ειδίκευση στην ιατρική διατροφή, τη διατροφική συμβουλευτική και την προώθηση της υγείας και ευεξίας.
Το πρωινό είναι η βάση της ημέρας. Γιατί λοιπόν να μην προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτά. Σαν αυτό:
Πηγή: ONP – MARLENA KOSTYŃSKA
