Τα φασόλια είναι από τα πιο ευέλικτα και ευρέως καταναλωτικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Έχει πολλές ποικιλίες, όλες από τις οποίες έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής και τη μακροπρόθεσμη υγεία λόγω της διατροφικής τους σύνθεσης. Και σε χαμηλή τιμή!

Τα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

, που οι πρόγονοί μας καλλιέργησαν οι ίδιοι σε μεγάλη κλίμακα. Σήμερα γνωρίζουμε διάφορα είδη κυρίως από μαγαζιά. Είτε σε αποξηραμένη είτε σε κονσέρβα. Μικροσκοπικά λευκά φασόλια, μεγαλύτερα λευκά φασόλια βουτύρου, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια cranberry, φασόλια pinto, mung φασόλια, φασόλια adzuki… Φυσικά, οι καλλιεργητές γνωρίζουν πολλές περισσότερες ποικιλίες και υποποικιλίες.

Πρωτεΐνες, σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα είδη φασολιών έχουν παρόμοιο και πολύτιμο διατροφικό προφίλ. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ έχουν μόνο μέτρια ποσότητα θερμίδων: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.

Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία, οι διατροφολόγοι κατατάσσουν τα φασόλια ψηλά στη λίστα των τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία και επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και πολλών καρκίνων.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, παρατείνει το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στην απώλεια βάρους.

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει κατά μέσο όρο: 110 kcal, 8 g πρωτεΐνη, 7-8 g φυτικές ίνες, 20 g υδατάνθρακες, δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη.

Τα φασόλια είναι κατάλληλα και για διαβητικούς

Τα νόστιμα φασόλια είναι υπέροχα, αλλά και ως πρόληψη κατά του διαβήτη. Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, η πέψη των οποίων διαρκεί περισσότερο. Ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Πρέπει να αναφερθεί ότι οι φυτικές ίνες οσπρίων μειώνουν επίσης τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει διαταραχές της γλυκόζης και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.

Τα φασόλια μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου

Η κατανάλωση φασολιών μπορεί . Και αυτό χάρη στην περιεκτικότητα σε βιοδραστικές ενώσεις: φλαβονοειδή, τανίνες, φαινολικές ενώσεις και άλλα αντιοξειδωτικά.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα φασόλια είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, επομένως είναι κατάλληλα για κοιλιοκάκη και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Τι σημαίνει το χρώμα του φασολιού;

Παρόμοια με άλλα είδη λαχανικών, όσο πιο σκούρο είναι το φασόλι, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.

Έτσι, τα χρωματιστά φασόλια (κόκκινα, καφέ ή μαύρα) έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τα λευκά φασόλια. Αν και μερικές από αυτές τις πολύτιμες ενώσεις χάνονται κατά το μαγείρεμα, υπάρχουν ακόμα πολλές από αυτές στα φασόλια.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των διαφορετικών τύπων φασολιών; Πόσο καιρό πρέπει να μαγειρεύονται;

Μαύρα φασόλια – φασόλι μεσαίου μεγέθους, οβάλ σχήματος με μαύρη ματ φλούδα. Λέγεται και χελώνες. Έχει γλυκιά γεύση και απαλή υφή. Χρησιμοποιείται ευρέως στην κουζίνα της Αμερικής και της Καραϊβικής.

Χρόνος μαγειρέματος για μαύρα φασόλια: 60 έως 90 λεπτά

φασόλια κράνμπερι – είναι ένα φασόλι μεσαίου μεγέθους, οβάλ σχήματος, με διάστικτη κιτρινοκαφέ ή κόκκινη φλούδα. Λέγεται και ρωμαϊκό φασόλι. Έχει κρεμώδη υφή με γεύση κάστανου. Το ενδιαφέρον είναι ότι μετά το μαγείρεμα εξαφανίζονται οι κόκκινες κηλίδες. Χρησιμοποιείται ευρέως σε ιταλικές και ισπανικές συνταγές.

Χρόνος μαγειρέματος για φασόλια cranberry: 45 έως 60 λεπτά

Λευκά φασόλια βουτύρου, φασόλια Great North North – τα μεγαλύτερα λευκά φασόλια έχουν μια λεπτή γεύση που τα έχει κάνει εξαιρετικά δημοφιλή στη Γαλλία και φυσικά στις σάλτσες των γιαγιάδων μας. Το εσωτερικό του είναι χυλωμένο, προσέξτε να μην το βράσετε.

Χρόνος μαγειρέματος για τα λευκά φασόλια: 45 έως 60 λεπτά

κόκκινα φασόλια – ένα μεγάλο φασόλι σε σχήμα νεφρού με βαθύ, λαμπερό κόκκινο δέρμα. Έχει σφιχτή υφή και ενδείκνυται για σούπες και σάλτσες που ψήνονται για πολλή ώρα. Είναι δημοφιλές στην Πορτογαλία και την Ισπανία, αλλά χρησιμοποιείται ήδη ευρέως στη χώρα μας.

Χρόνος μαγειρέματος για κόκκινα φασόλια: 90 έως 120 λεπτά

Μικροσκοπικά λευκά φασόλια, φασόλια Navy – ένα μικρό λευκό φασόλι σε σχήμα οβάλ με λευκή φλούδα. Είναι εξαιρετικό για σούπες, αλλά και για αλείμματα ή τηγανίτες και για σαλάτες. Βράζει εύκολα σε χυλό.

Χρόνος μαγειρέματος για φασόλια: 90 έως 120 λεπτά

φασόλια Pinto – ένα μεσαίου μεγέθους φασόλι με στίγματα, οβάλ σχήματος. Χάνει τη στίγματα του όταν μαγειρεύεται. Χρησιμοποιείται ευρέως από τους Μεξικανούς και σχεδόν όλο τον κόσμο. Έχει υπέροχη γεύση στις παραδοσιακές μας σάλτσες, παρόμοια με το λευκό βούτυρο.

Χρόνος μαγειρέματος για φασόλια pinto: 90 έως 120 λεπτά

Μικρό κόκκινο φασόλι – ένα μικρό φασόλι με κόκκινη φλούδα. Έχει πιο ήπια γεύση και υφή σε σύγκριση με μεγαλύτερα είδη. Ως εκ τούτου, τρώγεται συχνά σε πιάτα με ρύζι.

Χρόνος μαγειρέματος για μικρά κόκκινα φασόλια: 60 έως 90 λεπτά

Πώς να προετοιμάσετε ξερά φασόλια;

Τα ξερά φασόλια σημαίνουν θρεπτικά, υγιεινά και οικονομικά οφέλη. Ωστόσο, πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένα βήματα: καθάρισμα, ξέβγαλμα, μούλιασμα και μαγείρεμα. Τα δύο πρώτα βήματα περιλαμβάνουν την αφαίρεση τυχόν κατεστραμμένων φασολιών ή ξένων αντικειμένων από τα φασόλια και το ξέπλυμά τους σε ένα σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

Ένας γρήγορος τρόπος για να μουλιάσεις τα φασόλια για να μειώσεις το φούσκωμα

Το τρίτο σημείο είναι το μούλιασμα των φασολιών. Η ταχύτερη μέθοδος είναι η μέθοδος «hot soak», μειώνει τον χρόνο και μειώνει τον σχηματισμό ενώσεων που προκαλούν αέρια:

Προσθέστε τα φασόλια στην κατσαρόλα – καλύψτε 2 φλιτζάνια φασόλια με 10 φλιτζάνια κρύο νερό. Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για ένα έως τρία λεπτά. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα, την αφήνουμε στην άκρη και την αφήνουμε να σταθεί για 4 ώρες. Τέλος, στραγγίζουμε τα μουλιασμένα φασόλια, τα ξεπλένουμε και τα βράζουμε σύμφωνα με τη συνταγή.

Φυσικά, μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τα φασόλια με τον κλασικό τρόπο, όλη τη νύχτα σε ένα μπολ με χλιαρό νερό. Τα μικρότερα φασόλια και οι πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες γενικά χρειάζονται μικρότερο χρόνο εμποτισμού από τα μεγαλύτερα και πιο σκούρα φασόλια.

Εάν δεν έχετε χρόνο για μούσκεμα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξεπλυμένα φασόλια από κονσέρβα, τα οποία μπορούν να προστεθούν αμέσως στο φαγητό που ετοιμάζετε.

Έξυπνα κόλπα για το μαγείρεμα φασολιών:

• Προσθέτοντας 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λάδι στο νερό στο οποίο ψήνονται τα φασόλια, θα αποτραπεί ο βρασμός και ο αφρισμός. Εάν σχηματιστεί αφρός, συλλέξτε τον συνεχώς.

• Εάν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε μόνο ένα είδος φασολιών τη φορά. Διαφορετικοί τύποι και ηλικίες φασολιών έχουν διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος.

• Βράζετε τα φασόλια σε χαμηλή φωτιά για να μην σχιστούν οι φλούδες.

• Το κόλπο με μαγειρική σόδα για τα φασόλια δεν είναι καλή ιδέα. Τα φασόλια θα είναι πιο μαλακά, αλλά η βιταμίνη Β – θειαμίνη θα καταστραφεί, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τη γεύση.

• Στραγγίζουμε τα φασόλια αμέσως αφού φτάσουν στην επιθυμητή υφή για να αποφύγουμε το υπερβολικό ψήσιμο.

Συμβουλές για την ενίσχυση της γεύσης των φασολιών

Τα όξινα υλικά βαθαίνουν τη γεύση των πιάτων με φασόλια. Εάν προσθέσετε τροφές όπως χυμό λεμονιού, ξύδι, ντομάτες, σάλτσα τσίλι, κέτσαπ, μελάσα ή κρασί μετά το μαγείρεμα των φασολιών, τα φασόλια διατηρούν τη σταθερή υφή και τη γεύση τους.

Μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση των φασολιών προσθέτοντας κρεμμύδια οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, αλλά ιδανικά μόνο κατά τα τελευταία 30 λεπτά.

Προσθέστε ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο, μαϊντανό ή άλλα μυρωδικά/μπαχαρικά ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Λάβετε υπόψη ότι η γεύση τους χάνεται με μεγαλύτερο μαγείρεμα – γι’ αυτό και πάλι είναι καλύτερο να τα προσθέσετε στο τέλος του μαγειρέματος.

Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό με τα φασόλια στην αρχή του μαγειρέματος, αλλά μόνο όταν τα φασόλια είναι σχεδόν μαλακά. Γιατί; Γιατί το αλάτι σκληραίνει τα φασόλια. Και μιλώντας για αλάτι, θυμηθείτε να ξεπλένετε πάντα καλά τα φασόλια σε κονσέρβα κάτω από τρεχούμενο νερό για να απαλλαγείτε από την περίσσεια κονσερβοποιημένου αλατιού.

Και τώρα που ξέρουμε τα πάντα για την προετοιμασία των φασολιών, ήρθε η ώρα να μαγειρέψουμε κάτι καλό από αυτά. Ακολουθούν 10 χορταστικές συνταγές από υγιεινά φασόλια: