Επιβράδυνση του μεταβολισμού. Αυτό θα το επιταχύνει κατά 50% και τα περιττά κιλά θα φύγουν αστραπιαία

Συχνά συναντάμε τον όρο μεταβολισμός στα περιοδικά υγείας, αλλά μπορεί να μην μπορούμε να φανταστούμε κάτι συγκεκριμένο κάτω από τον όρο. Ποιο είναι λοιπόν το νόημα; Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που κάνουν το σώμα μας να λειτουργεί όπως λειτουργεί. Του επιτρέπει να αναπτύσσεται, να διατηρεί και να επιδιορθώνει τα κύτταρα, να λαμβάνει ενέργεια από τα τρόφιμα και να απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες. Εάν για κάποιο λόγο η λειτουργία του μεταβολισμού επιβραδυνθεί, αυτό θα εκδηλωθεί με κόπωση, ρίγη, αυξημένη αποθήκευση λίπους ή υποβάθμιση της ποιότητας των μαλλιών και των νυχιών. Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζουμε τον μεταβολισμό μας, ειδικά μέσα από έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τι είναι ο αργός μεταβολισμός;

Ένας επιβραδυνμένος μεταβολισμός είναι μια κατάσταση όπου το σώμα καίει ενέργεια (θερμίδες) πιο αργά από το συνηθισμένο. Όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, συνήθως υπάρχει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους, πιο συχνά στην περιοχή της κοιλιάς, που αφορά κυρίως γυναίκες άνω των 40 ετών. Επιπλέον, με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά, κάτι που δεν είναι καλό νέα, αλλά έτσι λειτουργεί. Από τη μια φταίει εν μέρει η απώλεια μυϊκής μάζας και από την άλλη η μείωση της ορμονικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό καταφέρνουμε να διατηρήσουμε ένα βέλτιστο βάρος στα είκοσί μας και διαφορετικά στα σαράντα μας – απαιτεί αρκετή προσπάθεια για να ρίξουμε μερικά κιλά. Με λίγα λόγια, ο οργανισμός δεν μας δίνει τίποτα δωρεάν. Αυτή η μελέτη αναφέρει περαιτέρω ότι η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος υψηλού κινδύνου για τις γυναίκες λόγω αύξησης βάρους και πάλι οι ορμόνες και ο επιβραδυνμένος μεταβολισμός ευθύνονται.

Γιατί έχω αργό μεταβολισμό;

Η ανεπαρκής παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό και σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως κόπωση και αύξηση βάρους. Εάν υποψιάζεστε προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό που θα κάνει την κατάλληλη εξέταση και θα σας προτείνει θεραπευτικές επιλογές.

Ακόμη και μετά τον τοκετό, οι γυναίκες υποφέρουν αρκετά συχνά από επιβράδυνση του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα περνά από αλλαγές προκειμένου να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου. Υπάρχουν δραματικές διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των αυξήσεων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Μετά τον τοκετό, οι αλλαγές επανέρχονται σταδιακά στο φυσιολογικό, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επανέλθει πλήρως ο μεταβολισμός. Ο καθιστικός τρόπος ζωής ευθύνεται επίσης συχνά για τον αργό μεταβολισμό – αν δεν κινούμαστε πολύ και καθόμαστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, χάνουμε μυϊκή μάζα και αυτό οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Τι επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό;

Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται όχι μόνο από παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία και τη γενετική του ατόμου, αλλά και από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. «Γενικά, μπορεί να ειπωθεί ότι τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας θα καίνε καλύτερα ενέργεια, δηλαδή θα χάσουν βάρος πιο εύκολα και θα διατηρήσουν το βάρος τους πιο εύκολα. Ταυτόχρονα, η αναλογία της ενεργού μάζας σώματος στο συνολικό σωματικό βάρος μειώνεται φυσικά με την ηλικία», εξηγεί ο Ing. Lukáš Vrána, διατροφολόγος του προγράμματος The 1:1 Diet. Για να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός είναι απαραίτητο να τον υποστηρίζουμε με τακτική κίνηση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας. «Οι μύες είναι πολύ μεταβολικά ενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι όταν έχουμε περισσότερους από αυτούς, καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία ή όταν κοιμόμαστε», εξηγεί η διατροφολόγος Monika Rychlovská Tělupilová.

Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό χειμώνα και άνοιξη

Εκτός από τη φυσική κατάσταση, σημαντικός παράγοντας για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού είναι και η θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το χειμώνα, όταν το σώμα εκτίθεται συχνότερα στο κρύο, πρέπει να ζεσταθεί περισσότερο και έτσι τείνει σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη. «Για παράδειγμα, αν αποφασίσουμε να τρέξουμε έξω, θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν τρέξουμε με την ίδια ένταση σε διάδρομο σε ένα θερμαινόμενο γυμναστήριο. Γι’ αυτό και η προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να είναι πιο επιτυχημένη το χειμώνα παρά το καλοκαίρι», εξηγεί η Monika Rychlovská Tělupilová. Ο αργός μεταβολισμός και η απώλεια βάρους συνδέονται στενά.

Πώς να προσαρμόσετε το μενού κατά τη μετάβαση από το χειμώνα στην άνοιξη με τέτοιο τρόπο ώστε να υποστηρίζεται η σωστή λειτουργία του μεταβολισμού; Τα ριζώδη λαχανικά, που ανήκουν στις λεγόμενες θερμαντικές τροφές, πρέπει να εμφανίζονται πιο συχνά στο πιάτο. Εκτός από τα καρότα, τις γλυκοπατάτες ή τα παντζάρια, καλό είναι να συμπεριλάβετε στο μενού και λάχανο ή κολοκύθα. Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να σερβίρετε μαγειρεμένα δημητριακά και σούπες. Και φροντίστε να προσθέσετε θερμαντικά μπαχαρικά όπως κουρκουμά, τζίντζερ ή τσίλι στο φαγητό σας, τα οποία είναι γνωστό ότι επιταχύνουν την καύση θερμίδων. Ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι η προσεκτική διατροφή. Η αρχή είναι ότι τρώτε αργά και μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτή τη στιγμή και να σταματήσετε να τρώτε την κατάλληλη στιγμή. Δηλαδή, όχι μέχρι τη στιγμή που υπάρχει ένα άδειο πιάτο μπροστά σου.

Πώς να ξεκινήσετε το μεταβολισμό μετά τα τριάντα

Η γήρανση σχετίζεται στενά με τον ενεργειακό μεταβολισμό και η απώλεια μυών σχετίζεται άμεσα με την ηλικία – μετά την ηλικία των τριάντα ετών, υπάρχει συνεχής απώλεια μυϊκής μάζας περίπου 3-5% ανά δεκαετία κατά μέσο όρο. Φυσικά, αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη σύσταση του σώματος και το σωματικό βάρος. Μετά την ηλικία των 30 ετών, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά την προπόνηση των μυών στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε μεγάλα βάρη, αρκεί αν προσθέσετε ένα ελαφρύτερο φορτίο στην άσκησή σας με τη μορφή αλτήρων δύο κιλών, λωρίδων αντίστασης, kettlebells ή μπάλας.

Αν σκόπιμα απατάς το φαγητό σου καθώς μεγαλώνεις, νομίζοντας ότι έτσι θα αποφύγεις τα περιττά κιλά, σκέψου μια αλλαγή. Αντίθετα, μια μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γιατί το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε τακτικά και με ισορροπημένο τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην λιμοκτονείτε άσκοπα. Μαζί με την προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών, είναι επίσης απαραίτητο να εστιάσετε στον ύπνο. Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου μας επηρεάζει όχι μόνο την καθημερινή διάθεση και τη λειτουργία ενός ατόμου, αλλά και την ταχύτητα του μεταβολισμού. Οι ενήλικες θα πρέπει ιδανικά να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες.

Τι είναι ο μεταβολισμός ηρεμίας

Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό ηρεμίας με συμπληρώματα διατροφής

Όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ένα μακροχρόνιο αίσθημα κόπωσης, εξάντλησης και έλλειψης ενέργειας (μπορούμε να το μπερδέψουμε με την ανοιξιάτικη κόπωση). Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, την άφθονη άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και του ποιοτικού ύπνου, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, όπως το γαϊδουράγκαθο, θα βοηθήσουν στην έναρξη ολόκληρου του μεταβολισμού. Αυτό το βότανο από την οικογένεια των asteraceae υποστηρίζει την υγεία του ήπατος, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία των διεργασιών στο σώμα, η οποία χρησιμοποιείται για τη μείωση της κόπωσης και της μακροχρόνιας εξάντλησης. Όσοι θέλουν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών μπορούν να δοκιμάσουν ένα από τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνη, είτε με τη μορφή ξηρής σκόνης με γεύση ή μπάρες πρωτεΐνης. Αρκετά βότανα, όπως το βάλσαμο λεμονιού, η λεβάντα ή η βαλεριάνα, βοηθούν στον ποιοτικό ύπνο, που αποτελεί προϋπόθεση για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Και να έχετε κατά νου ότι ακόμη και το χρόνιο στρες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας λόγω της αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης. Ασκήσεις όπως η γιόγκα, το pilates ή ο διαλογισμός, καθώς και οι βόλτες στη φύση, βοηθούν στη χαλάρωση του μυαλού σας, στη μείωση του στρες και έτσι κρατούν τον μεταβολισμό σας σε ισορροπία.

Πόροι: