Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη: Ποιες τροφές είναι καλές για να βοηθήσουν με το άγχος και τη μελαγχολία;

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη, για τους οποίους μπορούν κυριολεκτικά να αλλάξουν τη ζωή τους. Ξέρεις όμως ότι εσύ ο ίδιος μπορείς να συμβάλεις στο να γίνεις καλύτερος; Για παράδειγμα, προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής, ειδικά τον τρόπο διατροφής.

Τροφές που βοηθούν στην κατάθλιψη και βελτιώνουν τη διάθεση

Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για την κατάθλιψη, γνωρίζουμε ποια θρεπτικά συστατικά προάγουν την καλή διάθεση. Ποιες τροφές είναι ευεργετικές όταν διανύετε μια σκοτεινή περίοδο;

1. Το σελήνιο βελτιώνει τη διάθεση

Το σελήνιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που επηρεάζουν την ψυχική σας κατάσταση. Αν το προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο από το συνηθισμένο, θα σας βοηθήσει.

Τροφές που περιέχουν σελήνιο

Βρίσκεται σε σπόρους – ιδιαίτερα στον ηλίανθο, στους ξηρούς καρπούς Βραζιλίας και στα κάσιους, στα θαλασσινά, στο σπανάκι, στο καστανό ρύζι και στα παραπροϊόντα.

Καστανό ρύζι με θαλασσινά

Σε αυτή τη συνταγή, έχετε δύο πηγές σεληνίου, καθώς και πρωτεΐνη και φολικό οξύ.

Πρώτες ύλες:

• 1 φλιτζάνι ωμό καστανό ρύζι
• ½ λίτρο ζωμός κότας
• 1 συσκευασία κατεψυγμένα θαλασσινά
• για γεύση, ντομάτες, ελιές, φρέσκο ​​κρεμμύδι για να διακοσμήσετε το κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας πουρέ ντομάτας
• θυμάρι, αλάτι, πιπέρι κάρυ, αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• Μαϊντανός

Πλησιάζω:

1) Βράζουμε το ρύζι στο ζωμό. Στο μεταξύ τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο λάδι. Προσθέστε τα αποψυγμένα θαλασσινά, σιγοβράστε, προσθέστε τις ντομάτες, την πίεση, τις ελιές και αλατοπιπερώστε.

2) Ανακατεύουμε το ρύζι στον ατμό με τα θαλασσινά και αλατοπιπερώνουμε όσο χρειάζεται, πασπαλίζουμε με το κρεμμύδι και το σχοινόπρασο.

2. Η βιταμίνη D μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Αυτή η βιταμίνη είναι γνωστό ότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Το φθινόπωρο και το χειμώνα δεν το έχουμε αρκετό από τον ήλιο, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να αυξήσουμε την πρόσληψή του.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, μοσχαρίσιο συκώτι ή αυγά.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D, για παράδειγμα, με νόστιμες σπεσιαλιτέ με αυγά:

3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εναλλαγών της διάθεσης

Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και εγκεφαλικών παθήσεων. , που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα.

Τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι: ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, οι λιναρόσποροι, το λινέλαιο, οι σπόροι chia και τα καρύδια.

Σολομός φούρνου με πατάτες και μυρωδικά

Αυτή η συνταγή περιέχει βιταμίνη D ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χάρη στο κύριο συστατικό που είναι ο σολομός.

Πρώτες ύλες:

• 2 φιλέτα σολομού με πέτσα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 300 γρ πατάτες
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 φρέσκο ​​κρεμμυδάκι
• 1 λεμόνι
• ένα κλωνάρι φρέσκο ​​θυμάρι και δεντρολίβανο
• αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση

Πλησιάζω:

1) Κόβουμε τις πατάτες στα τέσσερα, αλατίζουμε και τις αφήνουμε να ψηθούν μέχρι να μαλακώσουν. Αφού τα στραγγίξουμε, τα προσθέτουμε σε μια κατσαρόλα με ελαιόλαδο και λίγο βούτυρο. Πολτοποιήστε τα, αλλά όχι εντελώς σε πολτό, πρέπει να παραμείνουν ορατά μεγαλύτερα κομμάτια. Αλατοπιπερώνουμε τις πατάτες και τις πασπαλίζουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια.

2) Ψιλοκόβουμε τον σολομό από την πλευρά με τη φλούδα και ρίχνουμε μυρωδικά, αλάτι και μαύρο πιπέρι στα κομμάτια και τηγανίζουμε σε ζεστό τηγάνι με λάδι πρώτα, με την πέτσα προς τα κάτω – περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια αναποδογυρίζουμε το ψάρι και το τσιγαρίζουμε και από την άλλη πλευρά, προσθέτοντας το σκόρδο και το βούτυρο. Τηγανίζουμε για άλλα 1-2 λεπτά και περιχύνουμε με το λάδι από το ψήσιμο.

3) Περιχύνουμε τον σολομό με χυμό λεμονιού και σερβίρουμε με πατάτες.

4. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τα συμπτώματα άγχους

Οι βιταμίνες Α (βήτα καροτίνη), C και Ε περιέχουν ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Αυτά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών – απόβλητα των φυσικών διεργασιών του σώματος που συσσωρεύονται στο σώμα.

Εάν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει την απαραίτητη ποσότητα ελεύθερων ριζών, εμφανίζεται οξειδωτικό στρες. Το αποτέλεσμα είναι μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης.

προτείνει ότι τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους.

Τροφές γεμάτες αντιοξειδωτικά

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μούρα, λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα.

5. Οι βιταμίνες Β προστατεύουν το νευρικό σύστημα

Οι βιταμίνες Β12 και Β9 (φολικό οξύ) βοηθούν στην προστασία και διατήρηση του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μειώνουν επίσης τον κίνδυνο και τα συμπτώματα των διαταραχών της διάθεσης και της κατάθλιψης.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα, μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πηγές βιταμίνης Β9 είναι:

σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά.

σαλάτα του Καίσαρα

Αυτή η συνταγή περιέχει ένα πλούσιο απόθεμα αντιοξειδωτικών και βιταμινών Β Χάρη στις σαρδέλες, περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.

Πρώτες ύλες: 1 κομμάτι μαρούλι romaine, 120 γρ τυρί παρμεζάνα, στήθος κοτόπουλου, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 3 φέτες ψωμί, 4 φέτες μπέικον, αλάτι

Για το ντύσιμο: 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire, 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδο, 2 κρόκοι, 6 αντζούγιες, αλάτι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι

Πλησιάζω:

1) Πλένουμε και στεγνώνουμε το μαρούλι ρομά, το κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια. Βάζουμε στην άκρη λίγα φύλλα για διακόσμηση. Κόβουμε το σκόρδο σε φέτες και το βάζουμε σε ένα μπολ με ελαιόλαδο και το αφήνουμε να σταθεί για 10-15 λεπτά.

2) Τηγανίζουμε το μπέικον σε φέτες και τα κομμάτια του ψωμιού σε ελαιόλαδο για να φτιάξουμε κρουτόν και τα αφήνουμε στην άκρη. Αλατοπιπερώνουμε το στήθος κοτόπουλου, το τηγανίζουμε και το κόβουμε σε φέτες.

3) Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ. Περιχύνουμε με το dressing τη σαλάτα, το κοτόπουλο και το μπέικον και ανακατεύουμε ελαφρά. Σερβίρουμε ολόκληρα φύλλα μαρουλιού σε πιάτα, στα οποία φορτώνουμε την ανάμεικτη σαλάτα, πασπαλίζουμε με κρουτόν και παρμεζάνα.

6. Ο ψευδάργυρος καταπολεμά την κατάθλιψη

Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να αντιληφθεί τη γεύση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη. , ότι οι ασθενείς με κατάθλιψη έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου.

Τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους κολοκύθας.

Συμπληρώστε τον ψευδάργυρο, για παράδειγμα, με νόστιμα πιάτα με φασόλια:

7. Πρωτεΐνη υπεύθυνη για τα συναισθήματα της ευτυχίας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, αλλά βοηθά επίσης τα άτομα με κατάθλιψη. Με αυτή την έννοια, η πιο πολύτιμη πρωτεΐνη ονομάζεται τρυπτοφάνη, την οποία χρειάζεται το σώμα για να παράγει σεροτονίνη, την ορμόνη της καλής αίσθησης.

Η τρυπτοφάνη περιέχει τόνο, γαλοπούλα, ρεβίθια.

Σαλάτα κοτόπουλο με ρεβίθια

Μια συνταγή γεμάτη πρωτεΐνη και ψευδάργυρο ταυτόχρονα.

Πρώτες ύλες:

• 400 γρ μπούτι κοτόπουλου
• 1 κουταλιά της σούπας απλό αλεύρι
• 300 γρ ρεβίθια
• 1 κρεμμύδι
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 4 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
• λίγο λάδι για το τηγάνισμα
• 1 πρέζα πιπέρι, αλάτι και φρέσκο ​​κρεμμυδάκι για πασπάλισμα

Πλησιάζω:

1) Το βράδυ πριν το μαγείρεμα, μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε ένα λίτρο νερό. Την επόμενη μέρα το ξεπλένουμε, το σκεπάζουμε και το ψήνουμε μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίζουμε μετά το μαγείρεμα.

2) Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε τηγάνι. Ανακατεύουμε το σκόρδο, το κέτσαπ, το αλάτι, το πιπέρι και τα ρεβίθια. Αφήστε το να σιγοβράσει για λίγα λεπτά.

3) Πλένουμε το κρέας, το ξεκοκαλίζουμε, το αλατίζουμε και το αλευρώνουμε και το τηγανίζουμε σε τηγάνι. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμυδάκι. Σερβίρουμε με ρεβίθια.

8. Τα προβιοτικά επηρεάζουν επίσης την καλή λειτουργία του εγκεφάλου

Γνωρίζουμε ότι μια υγιής εντερική μικροχλωρίδα υποστηρίζει την πέψη, το ανοσοποιητικό και τις λειτουργίες του εγκεφάλου. μειώνει επίσης τα συμπτώματα και τον κίνδυνο κατάθλιψης. Βοηθοί είναι τα βακτήρια Lactobacillus και Bifidobacterium.

Τροφές που περιέχουν προβιοτικά

Τα προβιοτικά περιέχουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – ζυμωμένο λάχανο, φυσικό γιαούρτι και κεφίρ.

Ξέρετε πώς να ετοιμάζετε σπιτικό λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση;

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε για την καταπολέμηση της κατάθλιψης;

Οι ακόλουθες τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης:

• αλκοόλ,
• επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα γρήγορου φαγητού,
• επεξεργασμένα λίπη και τρανς λιπαρά,
• αλλά και η καφεΐνη.

Επιλέγοντας τις σωστές τροφές, μπορείτε επίσης να αποτρέψετε τις ημικρανίες ή να ανακουφίσετε έναν υπάρχοντα πονοκέφαλο. Ξέρετε ποια συστατικά είναι;