Η κακή διατροφή είναι η αιτία πολλών ασθενειών των γενεών. Επομένως, ακόμα κι αν μερικές φορές αμαρτάνετε με σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας ή ανθυγιεινά, τουλάχιστον αποζημιώστε το μαγειρεύοντας τακτικά φαγητά που προτείνουν οι ειδικοί. Χάρη σε αυτά, θα έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και θα παρέχετε στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

9 υπερτροφές ωφέλιμες για την υγεία μας

Χάρη σε αυτές τις τροφές, θα έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και θα παρέχετε στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

1. Αμύγδαλα

είναι από τις πιο σημαντικές πηγές ενός ευρέος φάσματος θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, θα πρέπει να τα τρώμε ανάλατα και χωρίς ζάχαρη, γιατί έτσι θα πάρετε μόνο ωφέλιμες για τον οργανισμό ουσίες. Απολαύστε τα ως υγιεινό σνακ και κρατήστε την πείνα μακριά.

Τα αμύγδαλα μειώνουν τη χοληστερόλη

Ανάμεσα τους. Περιέχουν, για παράδειγμα, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ριβοφλαβίνη. Αν τα τρώτε τακτικά, θα πρέπει να τρώτε μόνο δέκα κομμάτια την ημέρα για να μην βλάπτουν τον οργανισμό. Τα αμύγδαλα βοηθούν, για παράδειγμα, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, ενισχύουν τα οστά και κάνουν καλό στην καρδιά.

Συνταγή για νόστιμο πέστο αμυγδάλου

Εκτός από το παραδοσιακό πέστο, γνωρίζουμε και πολλές από τις εναλλακτικές του. Στην υγιεινή εκδοχή, μπορείτε να το ετοιμάσετε από αμύγδαλο, βασιλικό, σκόρδο, παρμεζάνα και ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώστε το με λίγο αλάτι.

Ακολουθήστε ακριβώς την ίδια διαδικασία με την κλασική συνταγή. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και προσθέτουμε σταδιακά λάδι για να πετύχουμε τη σωστή σύσταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το έτοιμο πέστο για ορεκτικά, τοστ, ζυμαρικά ή στο τέλος να το προσθέσετε σε ψητό κρέας.

2. Φακές

Τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα θα πρέπει να μαγειρεύουμε λίγο φαγητό από όσπρια. Αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Προφανώς. Δεν χρειάζεται να το μουλιάσεις από πριν και η προετοιμασία του είναι η πιο σύντομη. Γνωρίζουμε διάφορα είδη, τα οποία επίσης διαφέρουν ελαφρώς στη γεύση. Στη χώρα μας φτιάχνουμε πιο συχνά σούπα και στιφάδο από αυτό, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με πολλούς άλλους τρόπους. Προσπαθήστε να βρείτε έμπνευση στην ξένη κουζίνα.

Οι φακές βοηθούν σε πεπτικά προβλήματα

Οι φακές περιέχουν, για παράδειγμα, μαγνήσιο και κάλιο. Θα αναπληρώσει την ενέργειά σας και . Διορθώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χάρη σε αυτό προλαμβάνετε και την αθηροσκλήρωση.

Συνταγή για άλειμμα φακής

Πρώτες ύλες: φακές, ντομάτες, αποξηραμένες ντομάτες, τυχόν σπόροι, αλάτι, σκελίδα σκόρδο, ελαιόλαδο

Πλησιάζω:

1) Πλένετε τις φακές και τις βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το σκόρδο και μια ολόκληρη ντομάτα, της οποίας την φλούδα την έχετε κόψει ελαφρώς. Μαγειρέψτε τα μαζί μέχρι να μαλακώσουν εντελώς τα όσπρια. Βγάλτε την ντομάτα και πετάξτε την. Σερβίρεται μόνο ως τελευταία πινελιά.

2) Στραγγίζουμε τις φακές και το σκόρδο και τα βάζουμε στο μπλέντερ. Προσθέστε λίγο αλάτι σε αυτό και αρχίστε να ανακατεύετε. Αν το άλειμμα έχει πολύ πηχτή σύσταση, προσθέστε λίγο λάδι για να γίνει πιο κρεμώδες. Προσθέστε ψιλοκομμένους σπόρους και αποξηραμένες ντομάτες κομμένες σε μικρά κομμάτια.

3) Ανακατέψτε τα πάντα, αφήστε τα να κρυώσουν και μπορείτε να σερβίρετε.

3. Πλιγούρι βρώμης

Έχουμε τις πιο ανθυγιεινές συνήθειες όταν τρώμε πρωινό. Είτε τα παραλείπουμε εντελώς, είτε απλώς αγοράζουμε κάτι ανθυγιεινό όπως γλυκά ντόνατς ή μια γεμιστή μπαγκέτα στο δρόμο για τη δουλειά. Ωστόσο, τότε είναι που θα πρέπει να πάρουμε την πρώτη πηγή φυτικών ινών που θα υποστηρίξουν την πέψη.

Οι νιφάδες θα δώσουν πολλές φυτικές ίνες

Μπορείτε να τα πάρετε, για παράδειγμα, από πλιγούρι βρώμης. Πιείτε τα το πρωί με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα και το σώμα θα πάρει όλα όσα χρειάζεται. Οι νιφάδες μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.

Επιδόρπιο φρούτων με νιφάδες

Πρώτες ύλες: πλιγούρι βρώμης, ανάμεικτοι ξηροί καρποί, μέλι, κουταλιά βούτυρο, οποιοδήποτε φρέσκο ​​φρούτο, ελληνικό γιαούρτι, μέντα

Πλησιάζω:

1) Κόβουμε τους ξηρούς καρπούς σε μικρότερα κομμάτια. Λιώστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι, προσθέστε τις νιφάδες, τους ξηρούς καρπούς και μια κουταλιά μέλι. Τηγανίζουμε τα πάντα για λίγο να ενωθούν τα υλικά.

2) Όσο είναι ακόμα ζεστά τα μοιράζουμε στον πάτο των μπολ. Τοποθετήστε φρέσκα φρούτα πάνω τους. Τα ζουμερά είδη είναι καλύτερα. Ανακατεύουμε το γιαούρτι με μια κουταλιά μέλι και τον ψιλοκομμένο δυόσμο. Αφήστε λίγα φύλλα για διακόσμηση. Περιχύνουμε τα φρούτα με γιαούρτι και διακοσμούμε το έτοιμο γλυκό.

4. Μήλα

Συχνά αναζητούμε θαυματουργές τροφές στο εξωτερικό, αλλά ξεχνάμε τι έχουμε στο σπίτι. Λέγεται εδώ και καιρό ότι ένα μήλο την ημέρα θα σας προστατεύσει από τις ασθένειες. Υπάρχει πολλή αλήθεια σε αυτά τα λόγια.

Το μήλο υποστηρίζει την πέψη

Το αγαπημένο μας φρούτο θα καθαρίσει τον οργανισμό σας από όλες τις βλαβερές ουσίες. Βελτιώνει την κατάστασή σας, υποστηρίζει την πέψη και το ανοσοποιητικό. Προλαμβάνει ακόμη και τη γήρανση. Βοηθά την όραση και βελτιώνει την κατάσταση των ατόμων με . Περιέχει φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Α και Β, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Σαλάτα μήλου

Πρώτες ύλες: μήλα, σέλινο, φρέσκα ή αποστειρωμένα φύτρα, φρέσκα κρεμμυδάκια, αυγά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αλάτι, σάλτσα σόγιας

Πλησιάζω:

1) Καθαρίζουμε τα μήλα και τα κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Τα βάζουμε στο δοχείο με τα λάχανα. Βράζουμε τα αυγά και στο μεταξύ καθαρίζουμε και τρίβουμε το σέλινο στον χοντρό τρίφτη. Ανακατεύουμε όλα μαζί με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ένα μεγάλο μπολ.

2) Συνδυάστε το γιαούρτι με αλάτι και σάλτσα σόγιας. Συνδυάστε το dressing με τα λαχανικά. Πριν σερβίρετε, βάζετε πάνω από τη σαλάτα ένα βραστό αυγό κομμένο στα τέσσερα.

5. Μύρτιλα

Τα βατόμουρα είναι ένας άλλος θησαυρός. Δεν έχουν μόνο φανταστική γεύση, αλλά βοηθούν και σε προβλήματα υγείας.

Τα βατόμουρα έχουν θετική επίδραση στη μνήμη

μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Βοηθούν σε καρδιαγγειακά προβλήματα, είναι κατάλληλα για δίαιτες και διορθώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Εάν έχετε διάρροια ή πόνους στο στομάχι, πάρτε μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα βατόμουρα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και επίσης βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος. Περιέχουν βιταμίνες A, C, E, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.

Smoothie βατόμουρου

Βάλτε μια γενναιόδωρη ποσότητα βατόμουρα σε ένα smoothie maker, προσθέστε σμέουρα, μια μπανάνα, ένα μικρό μήλο, μερικά φύλλα μέντας, μερικές κουταλιές της σούπας γιαούρτι καρύδας και σπόρους λιναριού. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και έχετε έτοιμο ένα πρωινό ελιξίριο.

6. Μπρόκολο

Το πλεονέκτημα του μπρόκολου είναι ότι μπορείς να το βρεις στα καταστήματα όλο το χρόνο αλλά και σε βιολογική ποιότητα. Μπορεί να συνδυαστεί καλά με άλλα είδη λαχανικών και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές.

Το μπρόκολο έχει αντιφλεγμονώδη δράση

, που έχει αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Αυτό το λαχανικό συνιστάται επίσης για διαβητικούς, καθώς προσαρμόζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στις καρδιαγγειακές παθήσεις και, χάρη στη βιταμίνη C, ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Συνταγή αλμυρής πίτα μπρόκολου

Πρώτες ύλες: κρεμμύδι, στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο, μανιτάρια, σκληρό τυρί, κρέμα γάλακτος, αυγά, απλό αλεύρι, αλάτι, μαύρο πιπέρι, φρέσκο ​​σχοινόπρασο, λάδι

Πλησιάζω:

1) Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε μικρότερους κύβους. Κόβουμε τα μανιτάρια στα τέσσερα και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Μοιράζουμε το μπρόκολο σε μικρότερα μπουκετάκια και το αχνίζουμε για λίγο. Σε ένα ζεστό τηγάνι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, τα μανιτάρια και το στήθος κοτόπουλου. Όταν είναι έτοιμα τα αφήνουμε να κρυώσουν.

2) Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν και προσθέτουμε το αλεύρι. Χρησιμοποιήστε μια γεμάτη κουταλιά αλεύρι ανά αυγό. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, τα βρασμένα υλικά και το τριμμένο τυρί. Αλατοπιπερώνουμε το αλμυρό κέικ και το σχοινόπρασο. Ανακατεύουμε τα πάντα, αδειάζουμε σε ταψί και ψήνουμε στους 190 βαθμούς.

7. Φυλλώδη λαχανικά

Κάθε πράσινο λαχανικό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Περιέχει μια βαφή που μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά οποιεσδήποτε φυλλώδεις σαλάτες. Φτιάξτε τα για πρωινό, ως συνοδευτικό στο κύριο γεύμα ή ως ελαφρύ δείπνο.

Φυλλώδη λαχανικά γεμάτα αντιοξειδωτικά

περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες A, C, E και K. Έχουν επίσης αρκετό σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι καλά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και επίσης ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα. Έχουν ελάχιστες θερμίδες, οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Σαλάτα χωραφιού με κρουτόν και ψητό κρέας

Πρώτες ύλες: χωριάτικη σαλάτα, παλαιωμένο ψωμί ή ζαχαροπλαστείο, σκόρδο, φρέσκα μυρωδικά, ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, στήθος κοτόπουλου, ντοματίνια, κάπαρη, ξύδι από κρασί, ελαιόλαδο, αλάτι, μαύρο πιπέρι

Πλησιάζω:

1) Αρχικά μαρινάρουμε τα ντοματίνια. Τα πλένουμε και τα κόβουμε στη μέση. Βάλτε τα σε ένα μπολ με δέκα ανθισμένη κάπαρη, ξύδι από κρασί, τυχόν βότανα και λάδι. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και αφήστε το να σταθεί. Σε ένα ταψί ανακατεύουμε το σκισμένο ψωμί μαζί με το σκόρδο, τα μυρωδικά και το ελαιόλαδο. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι στα υλικά και ψήστε στο φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανά.

2) Κόβετε το κοτόπουλο σε μικρότερες μπριζόλες, τις αλατίζετε, τις αλατοπιπερώνετε και τις ψήνετε στη σχάρα ή στο τηγάνι. Όσο ξεκουράζεται, πλένετε και στεγνώνετε το μαρούλι. Το βάζουμε σε ένα μπολ μαζί με κρουτόν και μαριναρισμένες ντομάτες. Φτιάχνουμε ένα ντρέσινγκ από λάδι, χυμό, αλάτι και πιπέρι για να περιχύσουμε τη σαλάτα. Το σερβίρετε μαζί με στήθος κοτόπουλου σε φέτες.

8. Λιπαρά ψάρια

Το λίπος που περιέχουν είναι πολύ σημαντικό όταν τρώμε ψάρια.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Το ένα. Μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα, είναι εξαιρετικό για το ανοσοποιητικό και όταν έχετε ρευματισμούς, ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις. Σας βοηθά επίσης να παραμείνετε σε φόρμα και βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων, χάρη στην οποία το δέρμα διατηρεί επίσης καλύτερη εμφάνιση.

Αποτελούν πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα. Για παράδειγμα, ο σολομός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί ή η πέστροφα έχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.

Φιλέτο ψαριού ψημένο σε λαχανικά

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος ψαριού για αυτή τη συνταγή.

Αρχικά, πλύνετε το φιλέτο και αφαιρέστε τα κόκαλα από αυτό. Στη συνέχεια το τρίβουμε με ελαιόλαδο, το πασπαλίζουμε με μυρωδικά, αλατίζουμε και ραντίζουμε με χυμό λεμονιού. Αφήστε το ψάρι να ξεκουραστεί έτσι για λίγο και στο μεταξύ ετοιμάστε τις πατάτες. Βάζουμε λαδόκολλα στον πάτο του ταψιού. Καθαρίζουμε και κόβουμε τη μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, τις ελιές και πιθανώς τα σπαράγγια. Ανακατεύουμε όλα μαζί με αλάτι και ελαιόλαδο. Μην προσθέτετε βότανα, θα αντιπροσωπεύονται σε μεγάλο βαθμό στα ψάρια. Απλώνουμε ομοιόμορφα τα λαχανικά στο ταψί, τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο με μυρωδικά και ψήνουμε στο φούρνο.

9. Αυγά

Κάποτε υπήρχε ένας μύθος για τα αυγά ότι βλάπτουν τον οργανισμό επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη. Αυτός ο ισχυρισμός έχει απορριφθεί πολλές φορές από νέες έρευνες.

Μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης

Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με αυτά, θα σας παρέχουν παρόμοια ποσότητα μετάλλων και θρεπτικών συστατικών. Έχουν ελάχιστο λίπος και βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, επομένως είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Όσοι ασκούνται και πρέπει να συμπληρώσουν πρωτεΐνες με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει επίσης να τις αναζητήσουν.

Τοστ αβοκάντο-αυγών

Φτιάξτε τοστ από το ψωμί, το οποίο μπορείτε να τρίψετε με σκόρδο. Καθαρίζουμε το αβοκάντο και πολτοποιούμε τον πελτέ με ένα πιρούνι. Το αλατίζουμε, προσθέτουμε λίγο πιπέρι και το χυμό λεμονιού. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη.

Απλώστε το έτοιμο άλειμμα στο έτοιμο τοστ και από πάνω τοποθετήστε ένα βρασμένο και κομμένο σε φέτες αυγό. Πασπαλίστε τα πάντα με μια γενναιόδωρη ποσότητα παρμεζάνας.

Μπορείτε να απολαύσετε τα αυγά με πολλούς τρόπους. Οι ομελέτες είναι ένα από αυτά. Δοκιμάστε τις συνταγές μας για φανταστικές ομελέτες: