Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο πιάτο σας είναι όλο και λιγότερα ή καθόλου; Υποστηρίζουμε επίσης την τάση vegan. Αλλά… Αν περιορίσουμε τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να βάλουμε φυτικές στο πιάτο. Από πού να αρχίσω? Για παράδειγμα, τα όσπρια. Είναι φθηνά και εξαιρετικά υγιεινά. Και μην φοβάστε ούτε το φούσκωμα, απλά μάθετε πώς να τα μουλιάζετε και να τα μαγειρεύετε σωστά.
Πρέπει να τρώμε δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού μας βάρους την ημέρα. Η συνεχής λαχτάρα για γλυκά είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι ότι δεν τα χορταίνουμε.
Το σώμα απαιτεί έτσι μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Χωρίς αυτά όχι μόνο δεν χτίζουμε υγιή μυϊκή μάζα, αλλά αντίθετα χάνουμε μυς παρόλο που δυναμώνουμε. Η ευθραυστότητα των νυχιών αυξάνεται, το συκώτι αποτοξινώνεται πιο σκληρά, το ανοσοποιητικό εξασθενεί και γκρινιάζουμε πιο συχνά. Οι τραυματισμοί δεν επουλώνονται καλά.
ΘΕΛΩ ΟΣΠΡΙΑ
Ρεβύθια, κόκκινες φακές, μπελούγκα και καφέ, φασόλια mung, λευκά, κόκκινα, νεφρά, φασόλια αζούκι… Βάλτε τα σε μικρές μερίδες δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αν είστε vegan, τρώτε όσπρια καθημερινά. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Μειώνουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και επομένως είναι κατάλληλα για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη, ωφελώντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Σε συνδυασμό με τα δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι), δημιουργούν επίσης μια σύνθετη πρωτεΐνη, και άρα ίσο κρέας.
ΣΑΛΑΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΡΥΖΙ ΜΕ ΡΑΝΑΝΙΚΙΑ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ ΖΕΣΤΗ ΚΡΥΑ
- 200 γρ βρασμένα λευκά φασόλια
- 200 γρ βρασμένο κόκκινο ρύζι
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 200 γρ πράσα
- 20 ραπανάκια
- 100 γρ φρέσκο σπανάκι
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι
- κλωναράκι μαϊντανού
Σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σοτάρουμε το πράσο κομμένο σε λωρίδες (αφήνουμε λίγο για διακόσμηση) και τα βρασμένα φασόλια, προσθέτουμε το ξύδι και σοτάρουμε για λίγο ακόμα. Προσθέτουμε το βρασμένο ρύζι και ξαναζεσταίνουμε. Κόβουμε τα φύλλα σπανακιού, τον μαϊντανό και τα ραπανάκια. Ανακατέψτε τα πάντα με το υπόλοιπο λάδι. Γαρνίρουμε με πράσα.
ΓΙΟΓΚΙ’Σ ΠΟΤ
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι
- 1 κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 5 εκ. φρέσκο τζίντζερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
- μια πρέζα τσίλι
- 2 κουτάκια ντομάτες καθαρισμένες και κομμένες σε φέτες
- 100 γρ κόκκινες φακές
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 μπρόκολο
- 1 μάραθο (ή μια χούφτα πράσινα φασόλια)
- 1 κολοκυθάκι
- 1 κουτί λευκά φασόλια
- ρύζι μπασμάτι για σερβίρισμα
Σε μια κατσαρόλα τσιγαρίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο σε λάδι. Προσθέστε το ψιλοκομμένο τζίντζερ, τον κουρκουμά και το τσίλι και τηγανίστε για ένα λεπτό.
Προσθέστε τις ντομάτες, τις φακές ξεπλυμένες, 500 ml νερό και αλάτι. Μαγειρέψτε κάτω από το καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο μπρόκολο, το μάραθο και τα κολοκυθάκια και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά. Τέλος, ανακατεύουμε τα φασόλια και τα ξαναζεσταίνουμε. Σερβίρουμε με ρύζι μπασμάτι, ξεπλυμένο και ψημένο σύμφωνα με τις οδηγίες.
ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΤΟΜΑΤΑΣ
- 200 γραμμάρια καφέ φακές
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό Provence
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 3 φύλλα δάφνης
- 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 μεγάλα κόκκινα κρεμμύδια
- 4 κουταλιές της σούπας σιρόπι ρυζιού
- 6 σαρκώδεις ντομάτες
- 2 γαρύφαλλα
- 15 κόκκους πιπεριού
- 300 ml λευκό κρασί
- μάτσο μαϊντανό
Υπόδειξη: Θα έχετε μια πιο εύπεπτη εκδοχή αν σερβίρετε μισό με φυσικό ρύζι.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ Αδυνάτισμα
Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για το πώς να παρασκευάζετε όσπρια ώστε να έχουν ωραία γεύση και να μην σας φουσκώνουν στην ειδική μας, η οποία δημοσιεύτηκε στην έκδοση Fitness. Ο οδηγός οκτώ εβδομάδων προσφέρει 250 συνταγές που έχουν σχεδιαστεί κυρίως για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά και για όσους θέλουν να περιορίσουν τις ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους, καθαρίζοντας έτσι τον οργανισμό τους και βελτιώνοντας τη λειτουργία των οργάνων τους.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΑΠΟ ΦΟΥΣΚΩΜΑΤΑ
1. Προτιμήστε τα σπιτικά από τα κονσερβοποιημένα.
2. Τα περισσότερα όσπρια πρέπει να εμποτιστούν εκ των προτέρων για 6 έως 12 ώρες για να απαλλαγούν από τις πουρίνες, τις δύσπεπτες ουσίες στο δέρμα που προκαλούν φούσκωμα. Ρίξτε το νερό που μουλιάζει. Δεν χρειάζεται να είναι προ-εμποτισμένο: mung dal, φακές beluga, κόκκινες, πράσινες. Συνιστούμε να μουσκέψετε τις καφέ φακές για δύο ώρες.
3. Στη συνέχεια βράζουμε τα όσπρια σε καθαρό νερό, ιδανικά με: ένα κομμάτι φύκι kombu (μέγεθος γραμματόσημου), βότανα (δάφνη, μαντζουράνα, φασκόμηλο, βασιλικός), μπαχαρικά (κύμινο, μάραθο, γλυκάνισο), τζίντζερ. . Θα βοηθήσουν στην καλύτερη πέψη τους. Μπορείτε επίσης να αποτρέψετε το φούσκωμα προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου ή κρασιού στο τέλος του μαγειρέματος.
4. Η καλύτερη πεπτικότητα των οσπρίων μπορεί να βοηθηθεί με το να φυτρώσουν και μετά να τα μαγειρέψουν (χρειάζεται λιγότερος χρόνος). Μια τέτοια τροποποίηση χρησιμοποιήθηκε νωρίτερα, ονομάστηκε puffball.
ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΜΕ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Τα όσπρια και τα δημητριακά πρέπει πάντα να συμπληρώνονται με λαχανικά – ωμά ή μαγειρεμένα. Αυτό θα μειώσει την οξύτητα του φαγητού, θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε ένζυμα και θα κάνει το φαγητό πιο εύπεπτο. Θα πάρετε πολύτιμα αντιοξειδωτικά και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Πηγή:
Περιοδικό Kondice 7/2017
