Γνωρίστε το ιερό δισκοπότηρο της απώλειας βάρους! Δεν είναι πραγματικά ένα θαυματουργό χάπι, μια μυστηριώδης φυσική ουσία από μακρινές χώρες ή μια υπερσύγχρονη τεχνολογία.
Οι αρχές της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι πιο απλές από όσο νομίζετε. Πολύ πιο ασήμαντο από ό,τι προσπαθούν να περιγράψουν ορισμένοι κατασκευαστές παρασκευασμάτων και δίαιτων «απώλειας βάρους». Παρεμπιπτόντως, έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιος είναι ο στόχος των περισσότερων από αυτές τις εταιρείες; Πίστευες ότι ήθελαν να σε δουν αδύνατη, υγιή και χαρούμενη; Με τιποτα. Θα έχαναν πελάτες με αυτόν τον τρόπο. Σε χρειάζονται με περιττά κιλά, κατάθλιψη από τα περιττά κιλά και άσβεστη επιθυμία να το αλλάξουν.
Και ίσως γι’ αυτό αποφεύγουν συχνά την απλή και απλή δήλωση:
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνετε.
Με λίγα λόγια, ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε ένα λεγόμενο θερμιδικό έλλειμμα, μια κατάσταση όπου η δαπάνη θερμίδων (ως μονάδες ενέργειας) υπερβαίνει την πρόσληψη τους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το φαινόμενο που συχνά παραβλέπεται μαζί.
Αν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, τι είδους;
Σωστή ερώτηση. Δεν πρέπει να είναι πολύ δραστικό, καθώς θα έθετε σε κίνδυνο την υγεία σας και δεν θα ήταν βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Κατά τη δημιουργία του, πρέπει πάντα να εργάζεστε με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Δηλαδή, με μια ποσότητα που υποδεικνύει πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για να διατηρήσει μια ποιοτική ζωή. Αν και δεν το συνειδητοποιούμε, ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια (και δεν υπάρχει καθόλου πολλή), ακόμα και όταν είμαστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και βλέπουμε τηλεόραση. Ακόμη και αυτή τη στιγμή, αναπνέουμε, πιθανότατα χωνεύουμε κάποια τροφή, λαμβάνουν χώρα αναγεννητικές διεργασίες ορισμένων ιστών, δημιουργούνται ορμόνες και άλλες ουσίες κ.λπ. Ο βασικός μεταβολισμός καθορίζει λοιπόν πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε όταν δεν κάνουμε τίποτα.
Και πιστέψτε με, αυτή η αξία και μόνο μας ξεχωρίζει πολύ. Ως αποτέλεσμα της ταχύτητας του βασικού μεταβολισμού, έχουν εμφανιστεί οπωσδήποτε τα φαινόμενα αργού και γρήγορου μεταβολισμού. Καλό είναι όμως να έχουμε κατά νου ότι η διαφορά μεταξύ του λεγόμενου αργού και γρήγορου μεταβολισμού είναι εκπληκτικά μικρή. Το μυστικό για την επιτυχημένη απώλεια βάρους βρίσκεται σε κάτι άλλο!
Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να μειώσετε περίπου 500 kcal την ημέρα από την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος. Ένα τέτοιο θερμιδικό έλλειμμα θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, που είναι η ιδανική απώλεια για να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος.
Υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους ως εξής:
Υπολογισμός για γυναίκες:
(10x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) – (5x ηλικία σε χρόνια) – 161
(10× βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) – (5× ηλικία σε χρόνια) + 5
Το αποτέλεσμα τότε πρέπει πολλαπλασιάζουμε με το πηλίκο κατάλληλο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή ×1,2
Μέτρια δραστηριότητα ×1.375
Μέση δραστηριότητα × 1,55
Ενεργός τρόπος ζωής ×1.725
Πολύ δραστήριος τρόπος ζωής ×1,9
Αφαιρέστε 500 kcal από την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που υπολογίζεται με αυτόν τον τρόπο και παίρνετε την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εάν θέλετε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο μέσω της τροποποίησης της διατροφής.
Όποιος αποφασίσει να συνδυάσει την τροποποίηση της δίαιτας και την άσκηση θα περιορίσει έτσι την πρόσληψη θερμίδων κατά 200-300 kcal την ημέρα και θα αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητα.
Θα πρέπει να χάνετε τα προαναφερθέντα 0,5 κιλά την εβδομάδα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα εξασφαλίσετε μια απώλεια βάρους που έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε και το πιο σημαντικό, θα αισθάνεστε σχετικά καλά σε όλη τη διαδικασία.
Ένα δραστικό θερμιδικό έλλειμμα έχει τα αρνητικά του.
Κίνδυνοι υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος
Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας πολύ δραστικά, κινδυνεύετε από τα ακόλουθα προβλήματα:
· κόπωση?
· ναυτία;
· πονοκεφάλους
· πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα).
· διαταραχές διάθεσης.
Τι γίνεται αν έχω θερμιδικό έλλειμμα και παρόλα αυτά δεν χάνω βάρος;
Ακόμη και μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συμβεί, αν και φαίνεται σχεδόν αδύνατο. Ωστόσο, εάν η δραστηριότητα του μεταβολισμού επηρεάζεται σημαντικά από ορισμένους παράγοντες, μπορείτε πραγματικά να ανταποκριθείτε στη βασική προϋπόθεση της απώλειας βάρους, που είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα, και όμως η βελόνα της ζυγαριάς δεν θα κινηθεί προς τη σωστή κατεύθυνση. Πού να αναζητήσετε τον ένοχο;
· Η έλλειψη ύπνου: Ο ύπνος επηρεάζει την απώλεια βάρους περισσότερο από όσο αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι. Η έλλειψη ή η ανεπαρκής ποιότητά της συνήθως αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που επηρεάζει το μεταβολισμό και αναστέλλει τις διαδικασίες απώλειας βάρους.
· Στρες: Ο μηχανισμός δράσης του είναι ουσιαστικά ο ίδιος με αυτόν των διαταραχών ύπνου. Και πάλι, αντιμετωπίζετε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
· Μερικές ασθένειες: Συγκεκριμένα, διαγνώσεις που επηρεάζουν άμεσα τη δραστηριότητα του μεταβολισμού (δηλαδή, για παράδειγμα, μεταβολικό σύνδρομο, πιθανώς σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, αλλά και άπνοια ύπνου) περιορίζουν την ικανότητά σας να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος.
· Μερικά φάρμακα: Μια ολόκληρη σειρά φαρμακευτικών προϊόντων επηρεάζει αρνητικά τις διαδικασίες απώλειας βάρους, για παράδειγμα ορισμένοι τύποι αντισύλληψης, αντικαταθλιπτικά ή αντιψυχωσικά φάρμακα.
· Δραστικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων: Όταν μειώνετε υπερβολικά την ενεργειακή σας πρόσληψη, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται, απλά δεν θα χάσετε βάρος ή σίγουρα όχι με τον ρυθμό που θα θέλατε.
Στο δρόμο για ένα βέλτιστο βάρος, θα πρέπει να συνοδεύεστε πάνω απ’ όλα από ένα θερμιδικό έλλειμμα – σωστά ρυθμισμένο και καλά χρονομετρημένο. Μόνο τότε προσθέστε άλλους βοηθούς στο πάρτι, που περιλαμβάνουν άσκηση και συμπληρώματα καύσης λίπους.
Πόροι:
