Μια ποικίλη και τακτική διατροφή είναι η βάση της υγείας, αλλά και της αδυνατίσματος. Αν επιδοθούμε στο φαγητό, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να πάρει βάρος. Είναι ιδανικό για να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά σνακ, είτε για μια κουραστική μέρα στο γραφείο είτε στο δρόμο. Και ξέρετε τι πρέπει να αποτελείται ένα σνακ για παιδιά;
«Δεν χρειάζομαι ένα σνακ, ο καφές μου φτάνει», λέει συχνά ο κόσμος, νομίζοντας ότι ένα σνακ είναι κάτι περιττό. Ότι είναι μια επιπλέον μερίδα επιπλέον τροφής που θα μπορούσε να καταστρέψει κάθε προσπάθεια δίαιτας. Ωστόσο, αυτή η υπόθεση διαψεύδεται όχι μόνο από διατροφολόγους, αλλά και από διάφορες μελέτες. Το σνακ, από την άλλη, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους, όπως προτείνει για παράδειγμα αυτή η έρευνα. Εξαρτάται όμως από το τι τρώμε ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Εάν φροντίζουμε τον εαυτό μας με σνακ γεμάτα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και με ελάχιστη ζάχαρη και λίπος, μπορεί να διευκολύνει πολύ την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ιδανικό να τρώμε κυρίως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Αντίθετα, γρήγορα σάκχαρα με τη μορφή μούσλι και μπάρες σοκολάτας ή ενεργειακά ποτά, καθώς και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά από κατάστημα (τα οποία συχνά είναι γεμάτα ζάχαρη) ή αρωματισμένα γιαούρτια φρούτων, παγωμένη πίτσα ή επικαλυμμένες μπαγκέτες από πωλητή μηχανή που λούζονται με μαγιονέζα, είναι εντελώς ακατάλληλα. Ένα σωστά επιλεγμένο σνακ όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αλλά μας γεμίζει με την απαραίτητη ενέργεια, μας χορταίνει και έτσι μπορούμε να αποφύγουμε την απογευματινή ή βραδινή «πολυτέλεια στο ψυγείο» λόγω της πείνας. Πώς πρέπει λοιπόν να μοιάζει ένα υγιεινό σνακ;
Ένα υγιεινό σνακ για το σχολείο πρέπει να είναι ισορροπημένο
Έως και οι μισοί Τσέχοι γονείς δεν έχουν χρόνο να σκεφτούν εκ των προτέρων τα σνακ των μαθητών τους, όπως έδειξε μια πρόσφατη έρευνα της Nestlé. Ωστόσο, είναι τα σνακ που μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, με τα οποία, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, έως και το 16 τοις εκατό των Τσέχων εφήβων αγωνίζονται. Η επένδυση χρόνου στην προετοιμασία ενός σνακ γεμάτου βιταμίνες σίγουρα αξίζει τον κόπο, σε οποιαδήποτε ηλικία παιδιών. Μπορεί να μην αρέσει σε όλους ένα ολόκληρο μήλο, αλλά ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες, μπορεί να είναι μια διαφορετική απόλαυση. Ή τριμμένο και ανακατεμένο με σταφίδες, αποξηραμένες ή κομπόστα. Διαφοροποιήστε την προσφορά με σαλάτες φρούτων ή λαχανικών, τις οποίες τα παιδιά μπορούν να ετοιμάσουν μόνα τους στο σπίτι και να βάλουν ό,τι τους αρέσει, για παράδειγμα ζαμπόν στιφάδο, που είναι πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, ή βραστό αυγό. Από την άποψη της σύνθεσης των σνακ τσέχικων μαθητών, τα αρτοσκευάσματα ξεκάθαρα οδηγούν τον δρόμο. Έως και το 90 τοις εκατό των παιδιών ξετυλίγουν συνήθως ψωμί, ένα ρολό ή ένα κουλούρι για ένα σνακ. «Η κατανάλωση κλασικού λευκού ψωμιού χύμα εγκυμονεί τον κίνδυνο ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Προκειμένου το σνακ να είναι ποικίλο και ισορροπημένο, οι γονείς θα πρέπει να επιλέγουν κυρίως ψωμί ολικής αλέσεως και να το συμπληρώνουν κατάλληλα με άπαχο ζαμπόν ή τυρί και φρέσκα ψιλοκομμένα λαχανικά», λέει η Markéta Veverková, ειδικός διατροφής στη Nestlé. Το νερό, το μεταλλικό νερό ή οι μηλίτες φρούτων είναι καλύτερα για κατανάλωση.
Υγιεινά σνακ εν κινήσει
Για μεγαλύτερα ταξίδια, ετοιμάζετε πάντα υγιεινά και ισορροπημένα σνακ για να αποφύγετε τις εισβολές στο βενζινάδικο που προσφέρει μπισκότα και πατατάκια ή σε ένα φαστ φουντ. Ποτέ δεν ξέρεις αν ένα μποτιλιάρισμα θα σε παγιδεύσει για πολλές ώρες στον αυτοκινητόδρομο. Για παράδειγμα, τα «γρήγορα σάκχαρα» που περιέχονται στα φρούτα είναι κατάλληλα ή ψήστε υγιεινά μάφιν φτιαγμένα από αλεύρι και με κομμάτια μήλα ή μπανάνες – ακόμη και τα παιδιά θα το εκτιμήσουν. Κλασικές μπαγκέτες από ψωμί ολικής αλέσεως, στο οποίο προσθέτετε κράνμπερι, τυρί κότατζ και πολλά λαχανικά, συν κονσέρβα τόνου, κιμά που έχει μείνει από το δείπνο ή μια φέτα ζαμπόν και σκληρό τυρί, είναι κλασικά για ταξίδια και ταξίδια. Αυτό θα παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ταξιδιωτικό ψυγείο για το αυτοκίνητό σας, ώστε το φαγητό σας να παραμένει φρέσκο περισσότερο.
Τα σνακ σε ποτήρι εξοικονομούν χρόνο
Αν βιάζεστε το πρωί και η προετοιμασία ενός σνακ είναι για εσάς επιστημονική φαντασία, σκεφτείτε το το προηγούμενο βράδυ. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα σνακ σε ποτήρι, τα οποία απλά αρπάζετε το πρωί και τρώτε στη δουλειά. Επιτυχία τα τελευταία χρόνια είναι μια συνταγή για ένα υγιεινό σνακ που ονομάζεται «ολονύχτια βρώμη». Είναι ένα πλιγούρι που μπορείτε να το ετοιμάσετε εύκολα πριν κοιμηθείτε, χρειάζεται μόνο δέκα λεπτά. Δοκιμάστε διαφορετικά γάλατα, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Η βασική συνταγή είναι η εξής: σε ένα μπολ ανακατεύουμε τις νιφάδες με γάλα, σπόρους chia, εκχύλισμα βανίλιας, καρύδα, μέλι και μισή πολτοποιημένη μπανάνα. Μοιράζουμε το μείγμα σε δύο ποτήρια και το αφήνουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
Αν προτιμάτε αλμυρά και ζεστά σνακ, δημιουργήστε στο σπίτι το «στιγμιαίο ράμεν». Ετοιμάζετε τη βάση το βράδυ σε ένα ποτήρι στο ψυγείο, όπου θα κρατήσει έως και 4 μέρες ακόμα. Ποια είναι η συνταγή; Βάλτε το tofu, τα φασόλια edamame και τα ψιλοκομμένα λαχανικά – καρότα και κρεμμύδια σε ένα βάζο. Προσθέστε πέστο shiitake (παρασκευάζεται από τη Živina, για παράδειγμα), σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο. Προσθέστε ένα μπολ με ζυμαρικά ή άλλα γρήγορα ζυμαρικά στο ποτήρι, το οποίο χρειάζεται μόνο να καλύψετε με βραστό νερό. Όταν σας αρέσει το ramen, απλώς βγάλτε το μείγμα από το ψυγείο και γεμίστε το περιεχόμενο του ποτηριού με βραστό νερό. Περιμένεις λίγα λεπτά να ενωθούν οι γεύσεις, ανακατεύεις καλά και τρως.
Πηγή: Youtube
Γιατί να ετοιμάζετε σνακ για τη δουλειά;
Μερικές φορές δεν ετοιμάζουμε ένα σνακ για τη δουλειά λόγω έλλειψης χρόνου, τεμπελιάς, αλλά συχνά και επειδή δεν έχουμε τα σωστά υλικά στο ψυγείο. Το ψωμί έχει ήδη στεγνώσει, τα λαχανικά έχουν τελειώσει, τα παιδιά έχουν φάει το τυρί. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό σχεδιάζοντας την αγορά σας. Μη διστάσετε να φτιάξετε μια λίστα με το τι θέλετε να φάτε τις επόμενες μέρες στη δουλειά και επιλέξτε από τα ράφια ανάλογα. Τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, τα γιαούρτια, τα τυριά, το άπαχο ζαμπόν ή τα σπιτικά επάλειψη τυριού cottage παρέχουν πρωτεΐνη, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Και μην ξεχνάτε φρούτα εποχής ή άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Είναι σημαντικό να ετοιμάζετε σωστά το σνακ, ώστε εκτός από ενέργεια, το παιδί να λαμβάνει και σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Συμβουλές για σνακ για τη δουλειά
Το τσιμπολόγημα στη δουλειά είναι εξίσου σημαντικό με το σνακ στο σχολείο. Ένα μικρότερο γεύμα θα αναπληρώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα βελτιώσει τη συγκέντρωση στην εργασία και θα καθυστερήσει την κούραση τόσο το πρωί όσο και το απόγευμα. Τι να πάρετε μαζί σας στη δουλειά; Μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα σνακ μέσα σε λίγα λεπτά.
· ζαχαροπλαστική με τυρί κότατζ, φυλλοσαλάτα και ντομάτες
· αρτοσκευάσματα με αλείμματα με βάση το τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι με αγαπημένα μυρωδικά
· μπαγκέτα φούρνου με σκληρό τυρί, ζαμπόν, ντομάτες και πέστο
· τορτίγια με μαρούλι iceberg, ντομάτες, ψητά κομμάτια κοτόπουλου και dressing γιαουρτιού
· λευκό γιαούρτι ή κεφίρ με φρούτα και αρτοσκευάσματα
Πόροι:
www.nestleprozdravideti.cz
