Τα περιττά κιλά κολλάνε πάνω σου σαν τσιμπούρι; Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε, ξέρουμε γιατί δεν χάνετε βάρος

Η κορτιζόλη, αν και γνωστή ως ορμόνη του στρες, είναι στην πραγματικότητα απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Επηρεάζει τα ενεργειακά μας επίπεδα και ρυθμίζει άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες. Με απλά λόγια – το χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει.

Η κατανόηση των λειτουργιών της κορτιζόλης μπορεί να είναι το κλειδί για τον εντοπισμό τόσο των θετικών όσο και των αρνητικών επιδράσεων αυτής της ορμόνης στην υγεία και την ευημερία μας. Θα μας βοηθήσει επίσης να επιλέξουμε τη σωστή άσκηση και τρόπο ζωής για να υποστηρίξουμε βέλτιστα το σώμα μας.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται και απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια (που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά) για να ρυθμίσει την απόκριση του οργανισμού στο στρες. Η κορτιζόλη είναι μια βασική ορμόνη και παίζει ρόλο σχεδόν σε κάθε σωματική λειτουργία, όργανο και ιστό.

Ενώ το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη σε διαφορετικούς χρόνους, παρακολουθεί επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης για να διατηρήσει τα συνολικά σταθερά επίπεδα. Όταν το σώμα παραμένει υπό συνεχές στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μπει σε μπελάδες.

Τι κάνει η κορτιζόλη;

Όταν οι άνθρωποι ακούν τη λέξη κορτιζόλη, συχνά συνδέουν αυτή την ορμόνη με την απόκριση του σώματος που ενεργοποιείται όταν συμβαίνει ένα στρεσογόνο γεγονός και το σώμα σας ανταποκρίνεται αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την ένταση των μυών. Μετά από μια περίοδο άγχους ή υψηλής εγρήγορσης, αυτή η κορτιζόλη θα επανέλθει στο φυσιολογικό μαζί με τις σωματικές σας λειτουργίες.

Ενώ η απόκριση στο στρες είναι σίγουρα μια σημαντική λειτουργία της κορτιζόλης, υπάρχουν πολλά περισσότερα! Η κορτιζόλη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και του μεταβολισμού, καταστέλλοντας τη φλεγμονή και διατηρεί τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας ή τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Κατά τη διάρκεια μιας μέσης ημέρας, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα κυμαίνονται φυσικά, αυξάνοντας το πρωί για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε, πέφτοντας το απόγευμα και φτάνοντας στα χαμηλότερα επίπεδά τους το βράδυ καθώς παίρνετε για ύπνο. Είναι απαραίτητο να έχετε λίγη κορτιζόλη στο αίμα σας και οι καθημερινές διακυμάνσεις είναι υγιείς, αλλά όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας παραμένουν χαμηλά ή υψηλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα (για παράδειγμα, όταν βιώνετε εβδομάδες ή μήνες συνεχούς στρες), μπορεί να προκαλούν προβλήματα που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα.

Εάν υποψιάζεστε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι σταθερά πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά, καλό είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας, ο οποίος θα σας συμβουλεύσει για το τι και πώς.

Τι συμβαίνει με την κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η άσκηση προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα, αλλά συνήθως προκαλεί μόνο βραχυπρόθεσμη αύξηση. Σύμφωνα με το Harvard Health, η άσκηση μειώνει το συνολικό επίπεδο των ορμονών του στρες στο σώμα, όπως η κορτιζόλη, ενώ απελευθερώνει ενδορφίνες που νιώθουν καλά.

Η άσκηση και η κορτιζόλη μπορεί να γίνουν προβληματικές εάν βρίσκεστε ήδη κάτω από ένα σημαντικό και σταθερό επίπεδο στρες και επιλέξετε να κάνετε τακτικές προπονήσεις υψηλής πίεσης ή εάν συμμετέχετε σε έντονη προπόνηση αντοχής. Η έρευνα δείχνει ότι το επαναλαμβανόμενο άγχος της έντονης άσκησης αντοχής σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου και ένα σχήμα που εναλλάσσει συνεχώς υψηλά επίπεδα στρες στην καθημερινή σας ζωή και την άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τυχόν προβλήματα κορτιζόλης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης;

Ανησυχείτε για τα επίπεδα κορτιζόλης σας; Αξίζει να γνωρίζετε μερικά από τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης και να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν ανησυχείτε ή θέλετε μια εξέταση.

Η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την ανάκτηση των μυών και να προκαλέσει αύξηση βάρους, μυϊκή αδυναμία, υψηλό σάκχαρο αίματος ή αρτηριακή πίεση ή αδύναμα οστά.

Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να σταματήσει ή να επιβραδύνει τις σωματικές διεργασίες που το σώμα δεν θεωρεί απαραίτητες για να επιβιώσει από μια άμεση απειλή – όπως ο μεταβολισμός και το αναπαραγωγικό σας σύστημα. Και αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση το ιδανικό! Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να δώσετε προτεραιότητα σε υγιεινές συνήθειες δια βίου, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης;

Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε υψηλά επίπεδα στρες, είναι σημαντικό για τη γενική σας ευεξία να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες και να λάβετε μέτρα για τη διαχείριση του άγχους και την υποστήριξη υγιών επιπέδων κορτιζόλης. Αυτά περιλαμβάνουν καλή διατροφή, τακτική άσκηση (συμπεριλαμβανομένης της κίνησης αποκατάστασης), ύπνο, αναπνοή και επίγνωση.

Για να υποστηρίξετε την υγεία σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ρυθμίσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας:

· Ασκήσου τακτικά

Η άσκηση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του στρες και στη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης. Λάβετε υπόψη ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, τόσο ως προς τη διάρκεια όσο και ως προς την ένταση. Εάν έχετε χρόνιο στρες σε άλλους τομείς της ζωής σας, η καλύτερη άσκηση για τη μείωση της κορτιζόλης μπορεί να είναι τα αποκαταστατικά στυλ προπόνησης όπως η γιόγκα, το pilates, το περπάτημα ή η προπόνηση χαμηλής έντασης.

· Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί

Όσον αφορά την κορτιζόλη, υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε την πρωινή άσκηση. Πρώτον, επειδή η άσκηση προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης, η πρωινή άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τις φυσικές διακυμάνσεις της κορτιζόλης και τα ενεργειακά πρότυπα του σώματός σας.

Ο δεύτερος λόγος είναι να αποφύγετε την απογευματινή άνοδο της κορτιζόλης που θα μπορούσε ενδεχομένως να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου. Για πολλούς ανθρώπους, η βραδινή άσκηση δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς η αύξηση είναι βραχύβια, αλλά ο καθένας ανταποκρίνεται στην άσκηση διαφορετικά και η βραδινή άσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης κάποιου όταν θα έπρεπε να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο – όχι το καλύτερο συνταγή για έναν καλό ύπνο. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι διαφορετική για τον καθένα, επομένως μην φοβάστε να πειραματιστείτε με το πρόγραμμα άσκησης και να δείτε πώς νιώθει το σώμα σας.

· Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες

7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου μπορούν να κάνουν θαύματα για το άγχος και τα επίπεδα ορμονών σας. Μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας αναπτύσσοντας συνήθειες ύπνου και λαμβάνοντας μέτρα για να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν απαλές διατάσεις, χαμηλώνοντας τα φώτα, εξάσκηση της προσοχής ή διαλογισμού – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη χαλάρωση πριν τον ύπνο.

· Περάστε χρόνο στη φύση

Το να περάσετε μόλις 20 λεπτά σύνδεσης με τη φύση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, λέει το Harvard Health. Έρευνες έχουν δείξει μάλιστα ότι η κηπουρική είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συμβάλεις στην ευημερία και την ψυχική σου ευεξία.

· Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αναγέννηση

Η επαρκής αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε ένα υγιές εύρος με την πάροδο του χρόνου. Όταν παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης ή δεν δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει, μπορεί να βρεθείτε να παλεύετε συνεχώς με την κούραση ή να αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.

Πόροι: