Οι γλυκοπατάτες μπορούν να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο. Ξέρετε πώς να τα προετοιμάσετε σωστά;

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε τις γλυκοπατάτες ως μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Ποιος θα απολάμβανε να τρώει συνεχώς πατάτες ως συνοδευτικό; Όχι μόνο η γλυκιά εκδοχή τους έχει υπέροχη γεύση, αλλά οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης καλή θρεπτική αξία και, κυρίως, αποτελούν πολύτιμη πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Και οι δύο καλλιέργειες προέρχονται από την Αμερική, αλλά οι γλυκοπατάτες καλλιεργούνται κυρίως στην Ασία και συγκεκριμένα στην Κίνα.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων

Κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α – όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά για την υγεία και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Επιπλέον, το κάλιο παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει έως και 400% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης Α, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία του οργανισμού από την καταστροφή των κυττάρων. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε β-καροτίνη, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών.

Αν και οι γλυκοπατάτες είναι διατροφικά πολύ παρόμοιες με τις πατάτες και ως εκ τούτου έχουν παρόμοια ποσότητα θερμίδων, οι γλυκοπατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τις κλασικές πατάτες. Αποτελούν επομένως καλύτερη επιλογή για διαβητικούς που πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου σε κάθε γεύμα. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που αφομοιώνονται αργά, με αποτέλεσμα το σώμα να λαμβάνει ενέργεια πιο ομαλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς προστατεύουν οι γλυκοπατάτες από τον καρκίνο;

Έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη της γλυκοπατάτας στη διατροφή μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στις ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές σε ορισμένες καλλιέργειες που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες με μοβ σάρκα έχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών και έτσι βοηθούν στην προστασία κυρίως από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, που είναι ένας από τους πιο συχνά διαγνωσμένους τύπους καρκίνου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Επιβεβαιώνεται, για παράδειγμα, από αυτή την ξένη έρευνα.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρόσληψη βήτα-καροτίνης (στην οποία είναι υψηλή οι γλυκοπατάτες) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα και του μαστού. Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε αρκετές μελέτες. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γλυκοπατάτας μείωσε τον κίνδυνο φλεγμονής σε παχύσαρκους ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με μια μέτρια γλυκοπατάτα να περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Μια σειρά από μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της γλυκοπατάτας και της πατάτας;

Οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες είναι σαν δύο στενοί συγγενείς, και οι δύο είναι καλλιέργειες ρίζας, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ τους, όπως:

Βοτανικές διαφορές: Οι γλυκοπατάτες ανήκουν στο γένος Ipomoea, ενώ οι πατάτες είναι μέλη του γένους Solanum. Αυτό σημαίνει ότι οι γλυκοπατάτες σχετίζονται εξ αποστάσεως με τους ηλίανθους και τις παπαρούνες, ενώ οι πατάτες με τις ντομάτες και τις πιπεριές.

Εμφάνιση: Οι γλυκοπατάτες συνήθως έχουν λεπτότερη φλούδα και είναι αρκετά συχνά πορτοκαλί, αλλά μπορεί επίσης να είναι λευκές, μοβ ή ακόμα και μπλε. Οι πατάτες έχουν πιο χοντρή φλούδα και είναι καφέ ή κίτρινες.

Διατροφική αξία: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης C και B6, καλίου και φυτικών ινών.

Χρήση στην κουζίνα: Λόγω της πιο γλυκιάς γεύσης τους, οι γλυκοπατάτες χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια, για παράδειγμα σε μπράουνις ή μελόψωμο, ή ως μέρος γλυκών και ξινών πιάτων. Οι πατάτες είναι συνήθως βραστές ή τηγανητές ως συνοδευτικό, είτε με τη μορφή πουρέ, βραστής πατάτας ή πατάτας.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις γλυκοπατάτες;

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε φρέσκες γλυκοπατάτες κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε τα σάπια ή ζαρωμένα κομμάτια και εξασφαλίστε τη σωστή αποθήκευση σε ξηρό και σκοτεινό μέρος. Μόνο έτσι θα διατηρήσουν τις συγκεκριμένες γευστικές και διατροφικές τους αξίες. Οι γλυκοπατάτες ταιριάζουν καλά με διάφορα μπαχαρικά, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε στην κουζίνα.

Με το ψήσιμο στο φούρνο, οι γλυκοπατάτες διατηρούν τη φυσική τους γλυκύτητα και υφή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πλύνετε τις γλυκοπατάτες, να τις στεγνώσετε, να τις κόψετε σε φέτες ή κύβους, να τις αλείψετε με λάδι, να τις ραντίσετε με μπαχαρικά και να τις ψήσετε στο φούρνο στους 200 °C περίπου μέχρι να μαλακώσουν.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε γλυκοπατάτες πολύ απλά. Απλώς ξεφλουδίστε τα, κόψτε τα σε κύβους και μαγειρέψτε τα σε βραστό νερό ή βράστε τα στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν. Μπορείτε να φάτε βραστές γλυκοπατάτες ως συνοδευτικό ή να τις ανακατέψετε σε έναν απαλό πουρέ, ο οποίος μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως εξαιρετική βάση για διάφορες σούπες, κέικ, μάφιν ή τηγανίτες.

Μπορείτε επίσης να ψήσετε γλυκοπατάτες σε φέτες, κάτι που εξαλείφει την ανάγκη να τις ξεφλουδίσετε. Απλώς κόψτε τα σε φέτες, αλείψτε τα με λάδι και αλατοπιπερώστε τα κατά βούληση και στη συνέχεια ψήστε τα στη σχάρα ή στη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Οι ψητές γλυκοπατάτες είναι ένα υπέροχο συνοδευτικό για κρέας ή ως μέρος σαλάτας.

Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια έξτρα νόστιμη εκδοχή των αγαπημένων σας πατατών από γλυκοπατάτες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα κόψετε σε τσιπς, να τα τηγανίσετε σε μαγειρικό λάδι και να τα στεγνώσετε σε χαρτί κουζίνας ή να χρησιμοποιήσετε μια πιο υγιεινή μέθοδο – μια φριτέζα ζεστού αέρα. Αυτό θα σας προσφέρει τραγανές και ψητές πατάτες χρησιμοποιώντας ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Ακόμα και τα παιδιά θα τα απολαύσουν!

Τα πασπαλίζουμε με σπόρους και ξηρούς καρπούς

Οι γλυκοπατάτες ταιριάζουν επίσης καλά με υγιεινά ψεκάσματα. Αυτό μπορεί να είναι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί, σπόροι, διάφορα δημητριακά, όσπρια, μπαχαρικά και αποξηραμένα superfoods. Από διατροφική άποψη, το πασπάλισμα ανεβάζει το φαγητό στο επόμενο επίπεδο, προσθέτοντας επιπλέον φυσικά θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σας με τη μορφή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οπτικά, θα κάνουν το φαγητό σας πιο όμορφο.

Υπόδειξη: Ετοιμάστε μια κρεμώδη κολοκυθόσουπα με γλυκοπατάτες και φυτική κρέμα. Γαρνίρουμε κάθε μερίδα με τραγανό φαγόπυρο και περιχύνουμε με παρθένο λάδι κολοκύθας γύρω-γύρω. Η σούπα είναι έτσι πιο νόστιμη και πιο ενδιαφέρουσα.

Πόροι: