Το καλύτερο μαγνήσιο που μπορείτε να φάτε. Πού μπορείτε να το βρείτε και πώς να το χρησιμοποιήσετε; Συνέχισε να διαβάζεις

Όλα τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σε κάποιο βαθμό, επομένως δεν είναι σκόπιμο να δοθεί προτεραιότητα το ένα έναντι του άλλου. Παρόλα αυτά, το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά, κυρίως επειδή βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του σώματος και συμμετέχει σε περισσότερες από εξακόσιες ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Φροντίζει για τον ενεργειακό μεταβολισμό, δηλαδή τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, τη σύνθεση πρωτεϊνών από αμινοξέα, το σχηματισμό νουκλεϊκών οξέων RNA και DNA, διασφαλίζει την καλή λειτουργία των μυών ρυθμίζοντας τη μυϊκή σύσπαση και, τέλος, τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

Μαγνήσιο: το μυστικό της ψυχικής και σωματικής ευεξίας

Το μαγνήσιο καλύπτει έναν πραγματικά μεγάλο αριθμό βασικών διεργασιών, αλλά φέρνει επίσης αμέτρητα άλλα οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, καλή ψυχική διάθεση, μείωση της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές ενεργειακές μεταβολές, βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, προάγοντας την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας την αθηροσκλήρωση. Μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες και να μειώσει τα συμπτώματα του PMS. Είναι περισσότερο γνωστό για τις επιδράσεις του στην εξάλειψη των μυϊκών σπασμών και στη θεμελιώδη βελτίωση του ύπνου. Συμμετέχει όμως και σε διαδικασίες αποτοξίνωσης, απαλλάσσοντας έτσι τον οργανισμό από βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα, χημικές ουσίες και άλλες τοξίνες.

Και ακόμη κι έτσι, ένα σχετικά μεγάλο μέρος του πληθυσμού υποφέρει από την έλλειψή του. Αυτό επιβεβαιώνεται από πιο πρόσφατα δεδομένα τα οποία, με βάση τα επίπεδα μαγνησίου στον ορό, επιβεβαιώνουν ότι στις ανεπτυγμένες χώρες το 10-30% του πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου.

Εκδηλώσεις ανεπάρκειας μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να γίνει αισθητή ως κόπωση, απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία ή, αντίθετα, μυϊκοί σπασμοί ή πόνος στα κάτω άκρα, με μακροχρόνια στέρηση η κατάσταση μπορεί να μετατραπεί σε σημαντικό πρόβλημα υγείας. Και εκδηλώνεται σε μια σειρά από πολύ σοβαρές ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η αναιμία, η κατάθλιψη, αλλά και το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Επομένως, φροντίστε να ανανεώνετε τακτικά αρκετό μαγνήσιο. Η γενική συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες ηλικίας 25-51 ετών είναι 300 mg για τις γυναίκες και 350 mg για τους άνδρες. Φυσικά, η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τις γυναίκες είναι χαμηλότερη από ότι για τους άνδρες. Η ανάγκη για μαγνήσιο στη συνέχεια αυξάνεται καθώς αλλάζει η κατάσταση, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο οργανισμός απαιτεί 310 mg και κατά τη διάρκεια του θηλασμού η συνιστώμενη τιμή ορίζεται στα 390 mg μαγνησίου την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση μαγνησίου αυξάνεται επίσης με υψηλότερη ένταση προπόνησης.

Αν και το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για τον οργανισμό, το σώμα δεν μπορεί να το δημιουργήσει από μόνο του, η συμπλήρωση και η πρόσληψή του σε κάποια μορφή είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την υγεία.

Στην ιδανική περίπτωση, θα λαμβάνατε αρκετό μαγνήσιο από τροφές πλούσιες σε αυτό το ορυκτό. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο στις μέρες μας. Η εντατική γεωργία σε συνδυασμό με τη λίπανση, το όργωμα και τα φυτοφάρμακα οδηγεί σε απώλεια μαγνησίου στο έδαφος. Και αυτό αντικατοπτρίζεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε μαγνήσιο. Η συμπλήρωση μαγνησίου μόνο με μια ισορροπημένη διατροφή πιθανότατα δεν θα είναι αρκετή, αν και η επιλογή κορυφαίων τροφών είναι απολύτως απαραίτητη σε όλη τη διαδικασία. Ποιες συγκεκριμένες τροφές θα σας βοηθήσουν σε αυτό;

Οι μεγαλύτερες πηγές μαγνησίου

Τα καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας είναι ότι μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι το κακάο, αλλά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα πορτοκάλια ή ακόμα και το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι οι χουρμάδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι μαγειρεμένες φακές ή ο αρακάς. Στη συνέχεια βραστό στήθος κοτόπουλου, πέρκα ή τόνο. Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κουκουνάρια ή κάσιους.

Υπάρχουν όμως και παράγοντες που εμποδίζουν το μαγνήσιο να είναι πλήρως απορροφήσιμο. Αυτά περιλαμβάνουν υψηλότερο ψυχικό και σωματικό στρες, υπερβολική χρήση ορισμένων φαρμάκων, αλλά και προσανατολισμένο στην απόδοση και ταραχώδη τρόπο ζωής. Ωστόσο, το άσπρο ψωμί, τα λουκάνικα, τα επεξεργασμένα τυριά, το αλκοόλ ή η κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων όπως τα γλυκά μπορούν επίσης να έχουν αποτέλεσμα. Ωστόσο, η έλλειψη βιταμινών Β1, Β2, Β6 ή η υψηλή πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων παίζει επίσης ρόλο.

Με τι μπορεί να συμπληρωθεί το μαγνήσιο;

Δισγλυκινικό μαγνήσιο

Ο πιο ευπροσάρμοστος τύπος μαγνησίου είναι διγλυκινικό μαγνήσιο και δρα στα πιο κοινά προβλήματα που προκύπτουν από ανεπάρκεια μαγνησίου. Δρα στους μύες, τα όργανα και προκαλεί άμεση ανακούφιση.

Είναι μια χημική ένωση όπου το μαγνήσιο συνδέεται με το αμινοξύ γλυκίνη, δηλαδή τη χηλική μορφή. Και όπως υποδηλώνει το όνομα, αποτελείται από δύο μόρια γλυκίνης και μαγνησίου. Ενώ το αμινοξύ συμμετέχει στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και υποστηρίζει την ποιότητα του ύπνου, βοηθά κυρίως στη μεταφορά μαγνησίου μέσω της επένδυσης των εντέρων. Εκεί ακριβώς απορροφάται. Και χάρη σε αυτό, γίνεται επίσης η πιο απορροφήσιμη μορφή από όλες. Αντίθετα, αποφύγετε ενώσεις όπως το υδροξείδιο του μαγνησίου, το ανθρακικό μαγνήσιο, το θειικό μαγνήσιο ή το οξείδιο του μαγνησίου. Αυτές οι αναφερόμενες μορφές, από την άλλη πλευρά, ανήκουν σε εκείνες με τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Θρεονικό μαγνήσιο

Το θρεονικό μαγνήσιο είναι κατάλληλο για καλύτερη ποιότητα ύπνου, εγκεφαλική λειτουργία και σκέψη. Διέρχεται από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Το L-threonate είναι μια χηλική ένωση μαγνησίου και θρεονικού οξέος, η οποία είναι ένας μεταβολισμός της βιταμίνης C. Είναι σίγουρα μια κατάλληλη μορφή για άτομα που αγωνίζονται με άγχος και στρες ή για άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τις γνωστικές τους λειτουργίες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή την ποιότητα του ύπνου τους.

Μπορεί λοιπόν να χρησιμοποιηθεί το πρωί ή το βράδυ, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Μηλικό Μαγνήσιο/Κιτρικό

Αν παλεύετε περισσότερο με την έλλειψη ενέργειας, τότε είναι η καλύτερη επιλογή μηλικό ή κιτρικό μαγνήσιο. Επιπλέον, το μηλικό είναι ίσως μια ακόμη καλύτερη επιλογή, γιατί, σε αντίθεση με το κιτρικό, δεν δρα ως καθαρτικό.

Το μηλικό μαγνήσιο συμπληρώνεται με μηλικό οξύ, με το οποίο δημιουργεί έναν ασυναγώνιστο συνδυασμό που υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα (ATP). Και είναι κατάλληλο για όσους χρειάζονται μια καλή δόση ενέργειας, ειδικά το πρωί.

Πάρτε μηλικό μαγνήσιο το πρωί ή το πρωί για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συνδυασμός διαφορετικών τύπων μαγνησίου

Μεμονωμένες μορφές μαγνησίου μπορούν να συνδυαστούν όλη την ημέρα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες ενέργειες που προκύπτουν από έλλειψη μαγνησίου, δεν αρκεί μόνο να συμπληρώσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, αλλά καλό είναι να αυξήσετε τη δόση πάνω από το λεγόμενο όριο. Απλώς φανταστείτε την κατάστασή σας σαν να έχετε ένα επίπεδο μαγνησίου στο κόκκινο, επομένως καλό είναι να ξεκινήσετε με υψηλότερη δόση από την ημερήσια συνιστώμενη δόση.

Μαγνήσιο vs. βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 στη δραστική μορφή πυριδοξάλη-5-φωσφορική (P5P) είναι σημαντική για σωστή χρήση και πλήρη απορρόφηση. Εάν πάρετε αμέσως τη δραστική μορφή της βιταμίνης Β6, ο οργανισμός σας δεν εργάζεται πλέον και δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσει τη μεταμόρφωσή της.

Η βιταμίνη Β6 είναι ζωτικής σημασίας σε σχέση με το μαγνήσιο, καθώς βοηθά στη διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου του, αυξάνει την αποτελεσματικότητά του και κατευθύνει το μαγνήσιο εκεί που το χρειάζεται περισσότερο ο οργανισμός.

Κανόνες χρήσης μαγνησίου

Εάν πρέπει να συμπληρώσετε κάποιο από τα μέταλλα, τότε είναι εκατό τοις εκατό μαγνήσιο. Μην το λαμβάνετε όμως μαζί με ασβέστιο, ούτε σε συμπληρώματα διατροφής, ούτε ως μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο και το ασβέστιο ανταγωνίζονται κατά κάποιο τρόπο για την απορρόφηση στο έντερο, ειδικά εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι μεγαλύτερη από αυτή του μαγνησίου. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα κενό δύο έως τριών ωρών μεταξύ της λήψης ασβεστίου και μαγνησίου.

Η χρήση πολυβιταμινών επίσης δεν συνιστάται, όχι μόνο για τον ήδη αναφερόμενο λόγο πιθανής αλληλεπίδρασης μεταξύ των μετάλλων, αλλά και ως προς τη δόση. Οι πολυβιταμίνες συνήθως δεν περιέχουν μεγάλη αναλογία μαγνησίου.

Πηγή: