Φυτικά γάλατα: Ποια είναι τα καλύτερα, ποια είναι τα οφέλη τους και τι πρέπει να προσέξετε;

Τα φυτικά γάλατα αποτελούν εναλλακτική λύση στο αγελαδινό, αν και φυσικά δεν συγκρίνονται με αυτό γευστικά. Ωστόσο, είναι μια κατάλληλη επιλογή για vegans ή άτομα που δεν μπορούν να πιουν αγελαδινό γάλα για διάφορους λόγους. Ποιες είναι αυτές;

Το γάλα, ειδικά το αγελαδινό, θεωρείται ένα από τα βασικά τρόφιμα εδώ και σε πολλές άλλες χώρες. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων υποφέρει από δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία αποτελεί συστατικό του αγελαδινού γάλακτος. Ως εκ τούτου, ειδικά τα τελευταία χρόνια, η τάση των φυτικών γάλακτων έχει γίνει πολύ δημοφιλής.

Τι φυτικά γάλατα μπορούμε να δοκιμάσουμε;

1. Γάλα σόγιας

Πιθανώς το πιο διάσημο είναι το γάλα σόγιας. Περιέχει περίπου 3g πρωτεΐνης ανά 100ml, γεγονός που το καθιστά το πιο κοντινό στο αγελαδινό γάλα. Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, έχει περίπου τις μισές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Η περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Μία από τις σκοτεινές πλευρές του γάλακτος σόγιας και των προϊόντων σόγιας γενικότερα είναι οι πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις του στο ορμονικό σύστημα του ανθρώπινου σώματος. Φταίνε οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια. Μέχρι στιγμής, ωστόσο, η κατανάλωση σόγιας σε λογικές ποσότητες δεν θεωρείται επικίνδυνη σε υγιείς ενήλικες.
Το γάλα σόγιας μπορείτε να το αγοράσετε και σε αποξηραμένη μορφή, αλλά μπορείτε να το φτιάξετε σχετικά εύκολα και στο σπίτι.

Όταν επιλέγετε γάλα σόγιας, βεβαιωθείτε ότι η ΓΤΟ σόγια (γενετικά τροποποιημένη) δεν χρησιμοποιείται για την παραγωγή της.

Συνταγή για σπιτικό γάλα σόγιας:

2. Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου. Έχει ευχάριστη γλυκιά και ξηρή γεύση. Προστίθεται ευρέως στον καφέ και τα smoothies, αλλά χρησιμοποιείται επίσης στη μαγειρική και το ψήσιμο. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε την υπέροχη γεύση στο πρωινό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το ρίξετε πάνω από τον αγαπημένο σας χυλό πρωινού:

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, είναι λιγότερο θερμιδικό (έχει περίπου 25% λιγότερες θερμίδες) και λιγότερο λιπαρά (λιγότερο από 50% λιπαρά). Είναι λοιπόν μια κατάλληλη εναλλακτική για άτομα που προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ χαμηλότερη σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμυγδάλου υπερηφανεύεται για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Κατά τα άλλα, δεν είναι πολύ συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, που περιέχονται στα ολόκληρα αμύγδαλα. Κατά κανόνα, αυτά τα γάλατα περιέχουν μόνο ένα μικρό ποσοστό αμυγδάλων και ένα μεγαλύτερο μέρος είναι νερό. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται και αμύγδαλα χωρίς φλούδα, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τη θρεπτική αξία του γάλακτος αμυγδάλου.

Κατά την επιλογή, λοιπόν, συνιστούμε να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε αμύγδαλα σε ένα δεδομένο γάλα και να επιλέγετε αυτά που περιέχουν υψηλότερο ποσοστό. Μπορείτε όμως να ετοιμάσετε και μόνοι σας στο σπίτι γάλα αμυγδάλου. Δοκιμάστε το, σύμφωνα με το οποίο μπορείτε να φτιάξετε γάλα είτε από αμύγδαλα είτε από άλλους ξηρούς καρπούς.

Αν έχετε ετοιμάσει μια προμήθεια σπιτικού γάλακτος αμυγδάλου, δοκιμάστε το σε συνδυασμό με αβοκάντο και μπανάνα:

3. Γάλα βρώμης

Ένα άλλο γάλα φυτικής προέλευσης που διατίθεται στα γεωγραφικά πλάτη μας είναι το γάλα βρώμης. Είναι μια από τις πιο βιώσιμες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος σε σύγκριση με το αγελαδινό, αν λάβουμε υπόψη την παραγωγή του. Η καλλιέργεια και η επεξεργασία της βρώμης δεν είναι τόσο απαιτητική για την κατανάλωση νερού και γης όσο με άλλα φυτικά γάλατα.

Το γάλα βρώμης είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση, χάρη στην περιεκτικότητα σε διάφορες πολύτιμες ουσίες. Περιέχει βιταμίνες Β, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, άφθονες φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Η τακτική κατανάλωση γάλακτος βρώμης και η κατανάλωση βρώμης γενικά μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα και επίσης να βοηθήσει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των μαλλιών, των νυχιών, των δοντιών και να διατηρήσει υγιή επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στο νευρικό μας σύστημα – ηρεμεί και μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα.

Και πάλι, πολλά πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν από γάλα βρώμης. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ ή το τσάι, να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στη μαγειρική ή στο ψήσιμο και είναι δημοφιλές συστατικό σε smoothies. Το γάλα βρώμης μπορείτε συνήθως να το αγοράσετε στα καταστήματα, αλλά μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε μόνοι σας.

Συνταγή με γάλα βρώμης:

Για 1 λίτρο χρειάζεστε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης και 1 λίτρο κρύο νερό. Ξεπλύνετε τις νιφάδες εκ των προτέρων, στραγγίστε και βάλτε τις σε ένα μπλέντερ. Καλύψτε με κρύο νερό και αφήστε το να σταθεί όλη τη νύχτα.

Την επόμενη μέρα ανακατεύουμε τις νιφάδες με νερό μέχρι να σχηματιστεί ένα γαλακτώδες υγρό. Χρειάζονται περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Η γεύση του γάλακτος μπορεί να βελτιωθεί προσθέτοντας μια μπανάνα ή λίγη κανέλα ή μέλι για πιο γλυκιά γεύση. Τέλος, σουρώνουμε το γάλα μέσα από ένα πιο χοντρό πανί (για παράδειγμα, διπλωμένη γάζα).

4. Γάλα ρυζιού

Μια εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα είναι και το ρυζόγαλο, το οποίο είναι η καλύτερη επιλογή για τους αλλεργικούς. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
Τα θετικά του είναι επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά. Φτιάχνεται από ρύζι, νερό και μερικές φορές γλυκαίνεται για καλύτερη γεύση.

Η χρήση είναι και πάλι μεγάλη – από smoothies πρωινού και δημητριακά μέχρι σούπες, σάλτσες, κέικ και άλλα παρόμοια. Έχει δυσδιάκριτη γεύση, επομένως είναι ουδέτερο και μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους.

Το ρυζόγαλο διατίθεται συνήθως στα καταστήματά μας, αλλά μπορεί να παρασκευαστεί και στο σπίτι.

Συνταγή για ρυζόγαλο:

Για περίπου 1 λίτρο ρυζόγαλο, χρησιμοποιήστε 100 γραμμάρια ρυζιού, το οποίο μουλιάζετε για 24 ώρες. Αφού μουλιάσει, καλό είναι να ξεπλύνετε το ρύζι, να προσθέσετε περίπου 0,5 λίτρο νερό και να ανακατέψετε. Μια πρέζα αλάτι, γλυκαντικό (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης κ.λπ.) και μερικές σταγόνες φυτικό λάδι συνήθως προστίθενται για γεύση. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλα 0,5 λίτρα καθαρού νερού και ανακατέψτε καλά. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες συνταγές για ρυζόγαλο, μερικές από τις οποίες χρησιμοποιούν και μαγειρεμένο ρύζι.

5. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας, το οποίο παρασκευάζεται από τον πολτό καρύδων και νερού, είναι επίσης δημοφιλές. Είναι λιγότερο σε θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και περιέχει υγιή κορεσμένα λιπαρά που το σώμα καίει πιο γρήγορα. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, το γάλα καρύδας είναι μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου, νατρίου, μαγνησίου και σιδήρου.

Το νόστιμο γάλα καρύδας φτιάχνεται εύκολα, χρειάζεστε μόνο 2 φλιτζάνια τριμμένη καρύδα και 4 φλιτζάνια νερό. Η προετοιμασία δεν θα σας πάρει περισσότερο από 10 λεπτά.
Το γάλα καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή χυλών, δημητριακών, smoothies, τηγανητές και άλλα πιάτα. Μια πιο παχύρρευστη μορφή γάλακτος καρύδας είναι ένα συχνό μέρος μιας ποικίλης παλέτας ασιατικών πιάτων. Μεταξύ των πιο διάσημων είναι η ασιατική σπεσιαλιτέ Red curry:

Εκτός από αυτά τα πέντε φυτικά γάλατα, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές – όρθιο, κάνναβη, παπαρούνα, φουντούκι και άλλα. Επιπλέον, οι διάφοροι συνδυασμοί αυτών των γάλακτων αυξάνονται επίσης σήμερα, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε πραγματικά διαφορετικές γεύσεις φυτικών γαλάτων, από τα οποία ο καθένας μπορεί να επιλέξει.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Τα φυτικά γάλατα αποτελούν σε κάποιο βαθμό κατάλληλο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από μια ποικίλη διατροφή. Εάν αγοράζετε γάλατα φυτικής προέλευσης από το κατάστημα, να διαβάζετε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες και να προσέχετε την προσθήκη ζάχαρης (αν δεν σας πειράζει, δεν πειράζει) ή άλλες ακατάλληλες ουσίες. Μια καλύτερη επιλογή από αυτή την άποψη είναι τα φυτικά γάλατα βιολογικής ποιότητας.

Τι γίνεται με το κατσικίσιο γάλα; Τι είναι καλό να γνωρίζετε για αυτό το γάλα και γιατί αξίζει να δοκιμάσετε;