Γίνετε δημιουργικοί και αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές που ταιριάζουν με τα πάντα και ξέρετε πώς να τις ενσωματώσετε στα αγαπημένα σας πιάτα. Κινόα, φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί και πολλά άλλα φανταστικά υλικά που μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα κλασικά συνοδευτικά.
Αντικαταστήστε τις πατάτες, το ρύζι ή τα ζυμαρικά με γευστικές εναλλακτικές! Γνωρίστε την κινόα, το πλιγούρι, το κουσκούς ή τις νόστιμες πατάτες λαχανικών.
κινόα
Η κινόα είναι το φυτό από το οποίο παράγονται οι πιο δημοφιλείς σπόροι. Υπάρχουν πολλά είδη σπόρων, αλλά οι λευκοί είναι σίγουρα από τους πιο δημοφιλείς. Μπορούμε επίσης να βρούμε ροζ, πορτοκαλί, μοβ. Οι πιο σπάνιες ποικιλίες έχουν ήδη χρώμα κόκκινο.
Περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, φολικό οξύ και φώσφορο. Είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης Δεν περιέχει γλουτένη, γι’ αυτό και έχει γίνει δημοφιλής στους κοιλιακούς.
Πώς να ετοιμάσετε την κινόα;
Η κινόα μαγειρεύεται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι. Μπορείτε να το προσθέσετε όχι μόνο στο κρέας, αλλά και σε σαλάτες, ή σε μούσλι και φρούτα το πρωί. Αν νιώθετε σαν ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, απευθυνθείτε σε αυτόν τον συνδυασμό. Κινόα, ρεβίθια και σοταρισμένα λαχανικά:
Ή δοκιμάστε αυτήν την ελαφριά αλλά χορταστική σαλάτα:
Σαλάτα κινόα με λαχανικά
Μια απλή σαλάτα γεμάτη πρωτεΐνες που έχει υπέροχη γεύση και ζεστή και κρύα.
Είδος σίκαλης
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων. Το φαγόπυρο είναι δυσδιάκριτο στην εμφάνιση, αλλά πολύ διακριτικό στη γεύση. Η προετοιμασία είναι απλή, απλώς το περιχύνουμε με βραστό νερό, το οποίο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το φαγόπυρο. Βράζουμε για 15 λεπτά, αφήνουμε στην άκρη και αφήνουμε να σταθεί κάτω από το καπάκι για λίγο ακόμα. Αρκεί να το αλατοπιπερώσουμε ή να το μαγειρέψουμε σε ζωμό λαχανικών. Είναι κατάλληλο ως συνοδευτικό για κρέας, ψάρι ή ως βάση ενός νόστιμου πιάτου.
Με τον ερχομό της άνοιξης, όλο και περισσότερα τέτοια όμορφα πολύχρωμα πιάτα εμφανίζονται στην κουζίνα μας, που ευχαριστούν το μάτι αλλά κυρίως τους γευστικούς κάλυκες. Δοκιμάστε αυτό το νόστιμο ριζότο παντζάρι:
Ριζότο φαγόπυρου με παντζάρι
Ένα υγιεινό δείπνο που θα λατρέψετε όχι μόνο λόγω του όμορφου χρώματός του.
Έχετε δοκιμάσει ακόμα τηγανίτες φαγόπυρου; Είναι χωρίς γλουτένη και μπορούν να γεμιστούν με γλυκές και αλμυρές γεμίσεις.
Τηγανίτες φαγόπυρου χωρίς γλουτένη
Εξαιρετικό για αλμυρό και γλυκό.
Πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ολικής αλέσεως, προμαγειρεμένο σιτάρι. Περιέχει πολλές ουσίες που προάγουν την υγεία, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο, και βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη Α και βιταμίνη Β. Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πώς να παρασκευάσετε πλιγούρι;
Ξεπλύνετε το πλιγούρι, ρίξτε βραστό νερό σε αναλογία 1:3 και αφήστε το να φουσκώσει κάτω από το καπάκι για περίπου 15 λεπτά.
Εκτός από το παραδοσιακό συνοδευτικό, ταιριάζει φανταστικά σε γλυκές ή αλμυρές σαλάτες, σε σούπες, αλλά και ως γέμιση για ψωμάκια και ψωμάκια. Αντικαταστήστε το συνηθισμένο ριζότο με πλιγούρι με ξινολάχανο:
Πλιγούρι με ξινολάχανο και σπαράγγια
«Το Bulgur πωλείται με όνομα», μου λένε οι έμποροι, «πολλοί δεν έχουν ιδέα πώς…
Πλιγούρι ως φανταστική γέμιση για πιπεριές, μελιτζάνες ή κολοκυθάκια:
Πιπεριές γεμιστές με πλιγούρι και μοτσαρέλα
Οι απλές γεμιστές πιπεριές ψημένες στο φούρνο θα γίνουν η αγαπημένη σας δίαιτα…
Κουσκούς
Το κουσκούς είναι ένα λεπτόκοκκο ζυμαρικό που λαμβάνεται από σιμιγδάλι. Το σιμιγδάλι είναι μια ποικιλία πολύ σκληρού σιταριού, το αλεύρι από αυτό έχει φυσικό κίτρινο χρώμα. Το κουσκούς φτιάχνεται με τρίψιμο και σύνθλιψη σιμιγδαλιού. Παρασκευάζεται στον ατμό, στη συνέχεια στεγνώνει και από αυτό σχηματίζονται μικρές μπάλες. Περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες της ομάδας Β, Ε, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο.
Πώς να ετοιμάσετε το κουσκούς;
Ρίχνουμε 2 φλιτζάνια κουσκούς με 3 φλιτζάνια ζεστό νερό, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε να φουσκώσει για 5-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα ζυμαρικά. Αλατοπιπερώνουμε και μαλακώνουμε με μια κουταλιά βούτυρο.
Δοκιμάστε το, για παράδειγμα, σε ελαφρύ συνδυασμό με ψητά λαχανικά και χαλούμι:
Κουσκούς με ψητά λαχανικά και χαλούμι
Μια υπέροχη καλοκαιρινή σαλάτα που έχει τόσο ωραία γεύση όσο φαίνεται.
Ή δοκιμάστε μια γλυκιά σαλάτα κουσκούς με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα:
Γλυκό κουσκούς με cottage cheese και αμύγδαλα
Το αρωματικό κουσκούς κανέλας με τυρί κότατζ, μαλακωμένο με βούτυρο, θα σας δώσει μια γεύση. Θα ηταν ευχαριστηση…
Πατάτες λαχανικών
Οι πατάτες λαχανικών είναι δημοφιλείς όχι μόνο ως συνοδευτικό, αλλά και ως μια νόστιμη απόλαυση ή ένα υγιεινό σνακ για μια καλή ταινία. Απλώς επιλέξτε τα λαχανικά, αλατοπιπερώστε ή πασπαλίστε με τυρί. Στην προσφορά μας θα βρείτε , , αλλά και παραμυθένια.
Χαλάζι
Ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα. Έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα και στο πεπτικό μας σύστημα. Λειτουργεί ως προληπτικό κατά των ογκολογικών, καρδιαγγειακών και διαβητικών παθήσεων. Βράζετε απλά τα πλιγούρια σε αλατισμένο νερό και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όχι μόνο στη σούπα αλλά και στο ριζότο.
Ριζότο πλιγούρι με μανιτάρια
Το ριζότο από πλιγούρι κριθαριού θα σας εκπλήξει με τη λιχουδιά του.
Σιτάρι
Το σιτάρι είναι ένα δημητριακό που δεν περιέχει γλουτένη και λαμβάνεται αφαιρώντας το καλυπτικό μέρος του κεχρί. Το μεγαλύτερο διατροφικό του όφελος είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η ευεργετική του επίδραση στο πεπτικό μας σύστημα.
Δεν είναι ξεχωριστό συνοδευτικό, αλλά μάλλον χρησιμοποιούμε το κεχρί ως υποκατάστατο του ρυζιού ή του πλιγούρι. Μπορείτε να προετοιμάσετε σχεδόν οποιοδήποτε μάθημα από αυτό. Ταιριάζει με γλυκά επιδόρπια καθώς και με κεφτεδάκια και ριζότο. Σήμερα επιλέξαμε μια συνταγή για υγιεινούς, τραγανούς, κεφτέδες λαχανικών για εσάς:
Σιταροκεφτέδες με λαχανικά
Κουάκερ σε νέο φόρεμα
Όλοι γνωρίζουμε την παραδοσιακή πατάτα. Ωστόσο, την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις κλασικές πατάτες με γλυκοπατάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, κολοκύθα ή αρακά.
Εκτός από τα υγιεινά συνοδευτικά, μη διστάσετε να πιάσετε υγιεινές γλυκές λιχουδιές. Δεν χρειάζεται να τα φοβάστε αυτά και σίγουρα θα τα λατρέψετε: