Φθινοπωρινές διατροφικές συνταγές: Οικονομικά εποχιακά γεύματα που δεν θα σας παχύνουν

Το φθινόπωρο δεν χρειάζεται να είναι πολύ φτωχότερο σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων και βιταμινών, από το καλοκαίρι. Και δεν χρειάζεται καν να σκάψετε βαθιά στο πορτοφόλι σας. Αρκεί να αναζητήσετε εποχιακά φαγητά και να μαγειρέψετε οποιαδήποτε λιχουδιά από αυτά. Τι μπορείτε να φτιάξετε από λάχανο, κολοκυθάκια βουτύρου, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια αν παρακολουθήσετε τη σειρά;

Λάχανο

Το λάχανο είναι η βασίλισσα του φθινοπώρου, είτε είναι γλυκό είτε έχει υποστεί ζύμωση. Γνωρίζουμε ότι περιέχει πολλές βιταμίνες – Α, ομάδα Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Υπάρχουν μόνο 25 kcal, 5,8 g υδατάνθρακες, 1,3 g πρωτεΐνης σε 100 g ωμού λάχανου.

Αυτό το σταυρανθή λαχανικό υποστηρίζει την ανοσία, την πέψη, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιβραδύνει τη γήρανση.

Το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση θεωρείται ακόμη πιο υγιεινή εναλλακτική λύση γιατί περιέχει ευεργετικά βακτήρια που έχουν επίδραση στην εντερική χλωρίδα και το ανοσοποιητικό.

Ανακαλύψτε τα οφέλη που κρύβει το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση σε ένα σύντομο βίντεο:

Παχύρρευστη λαχανόσουπα με ρίζα λαχανικά

Νόστιμη σούπα γεμάτη φυτικές ίνες – για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Μία μερίδα περιέχει: 133 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνη, 19,8 g υδατάνθρακες, 7 g φυτικές ίνες, 11 g ζάχαρη, 5,2 g λίπος.

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 μέτρια καρότα, ψιλοκομμένα

2 κοτσάνια σέλινου, ψιλοκομμένα

1 μέτρια κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

1 ½ κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

8 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών

1 μέτριο κεφάλι πράσινο λάχανο, κομμένο στη μέση και ψιλοκομμένο

1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη

2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι από λευκό κρασί

Πλησιάζω:

Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι τα λαχανικά να αρχίσουν να μαλακώνουν, για 6 έως 8 λεπτά. Προσθέστε την πάπρικα, το σκόρδο, τα ιταλικά καρυκεύματα, το πιπέρι και το αλάτι και στη συνέχεια μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 2 λεπτά.

Προσθέστε ζωμό, λάχανο και ντομάτα. αυξάνετε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή και αφήνετε να πάρει βράση. Μειώστε τη φωτιά για να σιγοβράσει, σκεπάστε μερικώς και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά — 15 έως 20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε το ξύδι.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το νόστιμο λάχανο φούρνου:

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών έγιναν μεγάλη επιτυχία στους διατροφολόγους πριν από μερικά χρόνια και εξακολουθούν να παραμένουν ψηλά στη λίστα με τα πιο υγιεινά τρόφιμα. 100 g περιέχει 42 θερμίδες, 0,3 g λίπος, 9 g υδατάνθρακες, 3,8 g φυτικές ίνες, 3,4 g πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνες της ομάδας Β, φολικό οξύ, C, Κ. Τα μέταλλα περιλαμβάνουν κάλιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο.

Θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κούραση, να υποστηρίξετε την πέψη και τα νεύρα, την οξυγόνωση των κυττάρων, την ανοσία και ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Και φυσικά – είναι επίσης εξαιρετικό για απώλεια βάρους. Πώς να το προετοιμάσετε;

Ψημένα λαχανάκια Βρυξελλών με dressing μουστάρδας

Εδώ είναι η απόδειξη ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να είναι νόστιμα χωρίς μπέικον. Το μηλόξυδο προσδίδει γλυκές νότες στη συνταγή και η κοκκώδης μουστάρδα προσθέτει μια πικάντικη γεύση. Φανταστικό και γρήγορο φαγητό.

Μια μερίδα περιέχει 150 kcal, 11 g λίπος, 4 g πρωτεΐνη, 11 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες.

Συστατικά:

900 γραμμάρια φρέσκα λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα στη μέση κατά μήκος

6 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

αλατοπίπερο

2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο

1 κουταλιά κοκκώδη μουστάρδα

2 κουταλιές φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

Πλησιάζω:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220-230°C Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών, 2 κουταλιές της σούπας λάδι, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας μία φορά κάθε 10 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί το ξύδι, τη μουστάρδα, 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, μια πρέζα αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Ανακατεύοντας συνεχώς, προσθέστε ¼ φλιτζάνι λάδι μέχρι να σχηματιστεί ένα λείο γαλάκτωμα.

Προσθέστε τα ψημένα μπουκετάκια λάχανου στο dressing, τα ανακατέψτε καλά και σερβίρετε με φρέσκο ​​μαϊντανό.

Ή δοκιμάστε λαχανάκια Βρυξελλών με bratwurst:

σέσκουλο

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο chard περιέχει: 35 θερμίδες, 3,3 g πρωτεΐνη, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,7 g φυτικές ίνες, πολλή βιταμίνη Κ, βιταμίνες A, C, E, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, κάλιο. Περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά που έχουν αντικαρκινική δράση και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι φυτικές ίνες στο σέσκουλο υποστηρίζουν την πέψη, διατηρούν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Αυτό το πολύχρωμο λαχανικό είναι μια εξαιρετική βοήθεια για το φθινόπωρο για την απώλεια βάρους.

Ριζότο με σέσκουλο, μανιτάρια και καστανό ρύζι

Αυτό το ριζότο με σέσκουλο και καστανό ρύζι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά. Το φαγητό μυρίζει δεντρολίβανο και λίγο ξύσμα λεμονιού.

Η συνταγή είναι για συνολικά 3 μερίδες, ενώ μια μερίδα περιέχει 197 kcal, 6,8 g λίπος, 13 g υδατάνθρακες, 2,5 g φυτικές ίνες, 1,5 g ζάχαρη, 6 g πρωτεΐνη.

Συστατικά:

¼ φλιτζάνι αποξηραμένα μανιτάρια, μουλιασμένα σε ζεστό νερό, στραγγισμένα – μπορείτε να εξοικονομήσετε νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φρέσκα μανιτάρια

1¼ φλιτζάνι κοντόκοκκο καστανό ρύζι, πλυμένο

1 ολόκληρο κλωνάρι ιταλικό μαϊντανό συν 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και επιπλέον για το περιχύσιμο

1 μεγάλο μάτσο σέσκουλο, πλυμένο

1 κουταλιά της σούπας συν 2 κουταλάκια του γλυκού φύλλα φρέσκου δεντρολίβανου, χοντροκομμένα

1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη και κομμένη σε λεπτές φέτες

1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένη φλούδα λεμονιού

2 κουταλιές της σούπας φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικά)

1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο (προαιρετικά)

2 ½ φλιτζάνια ζεστό ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου (συμπεριλαμβανομένου του νερού από αποξηραμένα μανιτάρια)

αλατοπίπερο

Πλησιάζω:

Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με πλυμένο ρύζι, νερό και ζωμό. Προσθέστε μαϊντανό και μια σταγόνα ελαιόλαδο. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και μαγειρεύουμε για 30 λεπτά.

Στο μεταξύ, καθαρίστε το ελβετικό σέσκουλο. Κόβουμε τα κοτσάνια σε κύβους και τα αφήνουμε στην άκρη. Βράζετε στον ατμό τα φύλλα του τσεκούρι με αλάτι σε ¼ φλιτζάνι νερό για περίπου 2 λεπτά. Στραγγίζουμε, στύβουμε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά και χοντροκόβουμε.

Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας δεντρολίβανο και το σκόρδο και σοτάρουμε μέχρι να αρχίσει να χρωματίζει το σκόρδο. Στη συνέχεια, πετάξτε το σκόρδο και το δεντρολίβανο και προσθέστε το κρεμμύδι, τα κοτσάνια τσεκούρι κομμένα σε κύβους και μια πρέζα αλάτι. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει το σέσκουλο και να ροδίσει το κρεμμύδι – περίπου 10 λεπτά. Ανακατεύουμε κατά διαστήματα.

Προσθέστε 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό, το ξύσμα λεμονιού και 2 κουταλιές δεντρολίβανο. Αυξάνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για άλλο ένα λεπτό.

Προσθέστε το καστανό ρύζι και τα μανιτάρια στα κοτσάνια του τσεκούρι μαζί με το μαγειρικό υγρό που έχει μείνει στην κατσαρόλα. Μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά. Τέλος, προσθέτουμε τα φύλλα του σέσκουλα και τα ξαναζεσταίνουμε για ένα λεπτό. Ανακατεύουμε την τριμμένη παρμεζάνα και το βούτυρο και σκεπάζουμε. Το αφήνουμε για 5 λεπτά. Αν το ρύζι είναι στεγνό, μπορούμε να προσθέσουμε άλλη μια κουτάλα ζεστό ζωμό.

Λευκή κολοκύθα

Αν και τα κοινωνικά δίκτυα είναι γεμάτα με πορτοκαλί κολοκύθες Hokkaido ή διάφορα διακοσμητικά είδη το φθινόπωρο, οι λευκές κολοκύθες είναι πιο συνηθισμένες στην περιοχή μας. Οι προπαππούδες το χρησιμοποιούσαν για να φτιάχνουν νόστιμες σάλτσες, τηγανίτες και επίσης το τουρσί σε γλυκόξινο.

Είναι χαμηλό σε θερμίδες – περίπου 26 kcal ανά 100 g, περιέχει 6,5 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνης, 0,5 g φυτικές ίνες. Όπως και άλλοι τύποι κολοκύθας, περιέχει βιταμίνες A, C, E, K και μια ομάδα βιταμινών Β. Είναι επίσης πολύτιμη λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοστερόλες και καροτενοειδή των φυτών.

Ενισχύει την όραση, βοηθά στην απώλεια βάρους, ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Πώς να το προετοιμάσετε;

Πυκνή λευκή σάλτσα κολοκύθας

Νόστιμη κλασική σάλτσα κολοκύθας τροποποιημένη κατάλληλα – χωρίς ψήσιμο, αλεύρι, αν θέλετε, χωρίς πατάτες.

Μια μερίδα περιέχει περίπου 145 kcal (φυσικά ανάλογα με το πόση και τι είδους ζύμη θα προσθέσετε σε αυτό – αυτή η αξία είναι χωρίς ζύμη).

Συστατικά:

1 λευκή μακρόστενη κολοκύθα

6 μεσαίου μεγέθους πατάτες

1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (ή άλλο απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη)

άνηθο

1 κρεμμύδι

1 λίτρο ζωμός λαχανικών (ζωμός ή νερό)

αλάτι, αλεσμένο πιπέρι

παρθένο ελαιόλαδο

Πλησιάζω:

Καθαρίζουμε την κολοκύθα και τις πατάτες. Κόβουμε τις πατάτες σε μικρότερους κύβους, τρίβουμε την κολοκύθα σε πιο χοντρά νουντλς. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι στο λάδι, προσθέτουμε την κολοκύθα, σκεπάζουμε με νερό με ζωμό ή ζωμό. Προσθέτουμε τις πατάτες, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε να πάρουν μια βράση. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το να ψηθεί κάτω από το καπάκι για 20 λεπτά.

Στο μεταξύ πλένουμε και ψιλοκόβουμε τον άνηθο, τον προσθέτουμε στη σάλτσα και ψήνουμε για άλλα 5-10 λεπτά όσο χρειάζεται. Στη συνέχεια αφήνουμε τη σούπα στην άκρη και την αφήνουμε για λίγο να κρυώσει.

Όταν κρυώσει ελαφρά, προσθέτουμε το ελληνικό γιαούρτι και ανακατεύουμε. Μην προσθέτετε γιαούρτι σε ζεστή σούπα, γιατί θα πήξει.

Σερβίρεται με βραστά αυγά, φρέσκο ​​άνηθο και αρτοσκευάσματα.

Ή δοκιμάστε αυτή τη φανταστική, πηχτή σούπα κολοκύθας:

Και μετά από υγιεινά γεύματα, μπορείτε εύκολα να αμαρτήσετε με αυτά τα φανταστικά γυάλινα επιδόρπια: