Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές και να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, αλλά παρέχει επίσης τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, ακόμη και των μαλλιών.
Τα αμινοξέα είναι οι ενώσεις που συνθέτουν τις πρωτεΐνες και ενώ ορισμένα αμινοξέα παράγονται φυσικά από το σώμα, άλλα είναι διαθέσιμα μόνο από διατροφικές πηγές. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες που ασκούνται, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών πιο γρήγορα, κάνοντας τις γυναίκες πιο δυνατές και πιο δυνατές.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη τρώγοντας μια ποικιλία συστατικών, ακόμα κι αν θέλετε να χτίσετε μυς με μια φυτική διατροφή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία. Για γυναίκες άνω των 18 ετών είναι .
Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι πολύ δραστήριες χρειάζονται συχνά 1,2 έως 2 φορές περισσότερο. Και ο λόγος; Η άσκηση βλάπτει τον μυϊκό ιστό, τον οποίο το σώμα σας στη συνέχεια επιδιορθώνει και αναδομεί τους μύες για να τους κάνει ακόμα πιο δυνατούς από ό,τι ήταν πριν. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε αυτή τη διαδικασία, επομένως εάν προπονείστε τακτικά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.
μετά την άσκηση είναι γύρω στα 20-25 γρ. Εάν αυτή η ποσότητα δεν είναι εφικτή για εσάς αμέσως μετά την προπόνηση, μην κρεμάτε το κεφάλι σας! Οποιαδήποτε πρωτεΐνη καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξακολουθεί να συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη και να διατηρεί το σώμα σας στα βέλτιστα επίπεδα.
Επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από άλλες λόγω της ποσότητας αμινοξέων που περιέχουν. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα στην πρωτεΐνη, και εννέα από αυτά προέρχονται από τα τρόφιμα.
Όταν ένα τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει), είναι γνωστό ως πλήρης πρωτεΐνη. Αυτά τα τρόφιμα γενικά προέρχονται από ζωικές πηγές και περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι τροφές με φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης, επομένως εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, η κατανάλωση ποικιλίας τροφών θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε μια καλή τροφή.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για κάθε στυλ διατροφής
Η συμπερίληψη μιας μεγάλης γκάμα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αγαπάτε θα σας βοηθήσει να φτάσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και μια σειρά από άλλα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά, όπως σάκχαρα, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργεί σωστά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
Κοτόπουλο – Ψητό ή ψημένο άπαχο στήθος κοτόπουλου περιέχει έως και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ωστόσο, ο τρόπος παρασκευής του κοτόπουλου είναι πολύ σημαντικός, το τηγανητό ή παναρισμένο κοτόπουλο μπορεί να έχει σημαντικά λιγότερη θρεπτική αξία από ένα πλήρες γεύμα.
Κόκκινο κρέας – Το βοδινό κρέας περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, που είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών.
Αυγά – Περιέχει περίπου 6g πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Ψάρια – Είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης. Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει έως και 22 g πρωτεΐνης ανά κουτί 85 γραμμαρίων. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι επίσης κατάλληλα για όποιον ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή.
Φακές και φασόλια – Οι φακές έχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια Τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τυρί κότατζ – Είναι χαμηλό σε λιπαρά και περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σχεδόν το 60% της ενέργειας στο τυρί cottage προέρχεται από πρωτεΐνη.
Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά – Το απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια Όταν επιλέγετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης και περιέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Κινόα – Υψηλή σε πρωτεΐνη, περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη με και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Για όσους ακολουθούν μια φυτική ή vegan διατροφή, ορισμένες από τις τροφές που έχουν ήδη αναφερθεί θα είναι κατάλληλες. Ωστόσο, εδώ είναι άλλες τροφές φυτικής προέλευσης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
Ξηροί καρποί και σπόροι – Πολλοί σπόροι ξηρών καρπών περιέχουν περισσότερο από 10% πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των αμυγδάλων, των φιστικιών και των σπόρων chia.
Tofu – Περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 100 g, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων.
Τι γίνεται αν εξακολουθείτε να μην λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη ενώ τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Ωστόσο, εάν ένας από τους στόχους σας είναι να χτίσετε μυς, ένα συμπλήρωμα υψηλής πρωτεΐνης, όπως ένα καθημερινό ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση.
Υπάρχει μια ποικιλία από γαλακτοκομικά ή φυτικές σκόνες πρωτεΐνης που μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Αυτά πρέπει πάντα να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα και δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν ένα πλήρες γεύμα.
Πηγή:
