Οι διατροφολόγοι της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ λένε ότι οι μελέτες δείχνουν ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλό σας είναι οι ίδιες τροφές που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.

Το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, ψάρια και υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι canola.

Ποια συστατικά πρέπει να περιέχει ένα δείπνο που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών

Για να λειτουργήσει με τις βέλτιστες παραμέτρους, ο εγκέφαλος χρειάζεται αυτό που παράγει φλεγμονή στο σώμα και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των κυττάρων.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, το κολάρο και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα καροτίνη.

Τα λιπαρά ψάρια είναι σημαντικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, υγιεινών ακόρεστων λιπαρών που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς στο αίμα, της πρωτεΐνης που σχηματίζει επιβλαβείς συστάδες στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών που βοηθούν 3 ιδέες για δείπνο να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Μια μελέτη του 2015 από το UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών με βελτιωμένες βαθμολογίες στα γνωστικά τεστ.

Σολομός ψητός με πιπεριά και λεμόνι σε αλουμινόχαρτο

Σερβίρετε με λαχανικά όπως σπαράγγια, κολοκυθάκια και καλαμπόκι, με απλό ρύζι, κατά προτίμηση καστανό ή πουρέ γλυκών ή κανονικών πατάτας. Δοκιμάστε επίσης τη συνταγή.

συστατικά

• 4 φιλέτα σολομού με πέτσα
• 2 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 8 λεπτές φέτες λεμονιού
• 4 φύλλα κόλιανδρου

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Προθερμαίνουμε τη σχάρα στους 200-220°C. Απλώστε 4 τετράγωνα αλουμινόχαρτο σε μία στρώση σε μια επιφάνεια εργασίας. Αλείφουμε με μαγειρικό σπρέι.

Τοποθετούμε ένα φιλέτο σολομού, με το δέρμα προς τα κάτω, στο κέντρο του καθενός. Γεμίστε κάθε φιλέτο με 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι, 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 2 φέτες λεμονιού και ένα κλωνάρι κόλιανδρο.

Πιέστε τις πλευρές κάθε πακέτου φύλλου μαζί για να σφραγιστούν σφιχτά. Τοποθετούμε τα πακέτα στη σχάρα και τα ψήνουμε για 8-10 λεπτά. Σερβίρεται ζεστό.

Νιόκι με λευκά φασόλια και λιαστή ντομάτα

Οι λιαστές ντομάτες πρωταγωνιστούν σε αυτή τη συνταγή, δίνοντας υφή και umami. Σε συνδυασμό με το σπανάκι, κάνουν αυτό το πιάτο εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K.

συστατικά

• 110 γρ λιαστές ντομάτες διατηρημένες σε μοιρασμένο λάδι
• 400 γρ νιόκι
• 1 κουτί pancake φασόλια κανελίνι
• 150 g baby σπανάκι
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 70 γραμμάρια παχύρρευστη κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• φρέσκα φύλλα βασιλικού

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα νιόκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα φασόλια και το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, περίπου ένα λεπτό. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο.

Προσθέστε την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις λιαστές ντομάτες και τα ασκαλώνια. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Η φωτιά γίνεται πιο δυνατή. Αφήνουμε μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά, περίπου 2 λεπτά.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Επιστρέψτε το μείγμα των νιόκι στο τηγάνι και ανακατέψτε. Σερβίρουμε με βασιλικό πασπαλισμένο από πάνω.

Τονοσαλάτα με αβοκάντο

Ο τόνος, το αβοκάντο και το τυρί είναι επίσης ποιοτικά λιπαρά που βοηθούν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Αυτή η σαλάτα είναι χορταστική, ιδανική τόσο για μεσημεριανό όσο και για βραδινό.

συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 μέτρια αβοκάντο, ψιλοκομμένα
• 2 κονσέρβες τόνου σε λάδι, στραγγισμένο (περίπου 100-150 γρ.)
• 1 σαλάτα
• 1 αγγούρι ψιλοκομμένο
• 70 γρ τυρί φέτα τριμμένη
• 50 γρ αμύγδαλα καβουρδισμένα σε φέτες
• 100 γρ ελιές Καλαμάτας χωρίς κουκούτσι
• φρέσκο ​​μαϊντανό

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Ανακατεύουμε το λάδι, το χυμό λεμονιού και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Στη συνέχεια προσθέτουμε το αβοκάντο και ανακατεύουμε απαλά. Προσθέτουμε τη σαλάτα, το αγγούρι, τη φέτα, τα αμύγδαλα, τις ελιές και τον μαϊντανό. Επεμβαίνω. Σερβίρετε αμέσως.