Ένα επίπεδο στομάχι δεν είναι μόνο ωραίο να το βλέπεις, αλλά συνήθως ανακουφίζει και από τον πόνο στην πλάτη. Θέλει όμως να το πάει στο σωστό άκρο – δεν θα σε βοηθήσουν οι κοιλιακοί ή οι ωθήσεις, η αναπνοή, η σωστή στάση του σώματος και, φυσικά, η διατροφή είναι πολύ πιο σημαντικά. Ελάτε να προσαρμόσετε το σχήμα του μαγιό σας μαζί μας!
Η γενετική ως δικαιολογία
Ίσως πιστεύετε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς, επειδή η οικογένειά σας παλεύει, για παράδειγμα, με την παχυσαρκία ή μια διογκωμένη κοιλιά, την οποία δεν μπορείτε να απαλλαγείτε με το να χάσετε βάρος και να ασκηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Με λίγα λόγια, σίγουρα δεν έχετε διάθεση για επίπεδη κοιλιά. «Η γενετική παίζει ρόλο ως ένα βαθμό, αλλά δεν μπορείς να προσηλώσεις σε αυτό και να το θεωρήσεις οριστικό. Είτε θέλω να αλλάξω κάτι και να το δουλέψω, είτε απλά σηκώνω τους ώμους μου και το βάζω στα γονίδια. Πιο σημαντική από τη γενετική είναι η αρχική σας θέση. Εάν είστε υπέρβαροι, είναι ξεκάθαρο ότι θα χρειαστούν περισσότερες αλλαγές από το να αρχίζετε να γυμνάζεστε κάθε τόσο», λέει η Iva Fiškandlová, ειδική στις κινήσεις που εστιάζει στις γυναίκες και καθηγήτρια μαθημάτων Postpartum Movement.
Η γενετική μπορεί να επηρεάσει, για παράδειγμα, την ελαστικότητα των μαλακών ιστών, τη μυϊκή μνήμη ή τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους. Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν κορυφές στο στομάχι τους και η σιλουέτα τους μοιάζει με μήλο, άλλοι έχουν λίπος στους γοφούς, τους μηρούς ή τους γλουτούς τους και το σχήμα του σώματός τους μοιάζει με αχλάδι. Ωστόσο, μπορείτε να δουλέψετε και με αυτό. «Το τι εννοείς με επίπεδη κοιλιά είναι επίσης σημαντικό. Ο καθένας μας το βλέπει λίγο διαφορετικά. Δεν είναι μια τραβηγμένη ή στριμωγμένη κοιλιά, δεν είναι μια βουλωμένη ή μαλακή κοιλιά. Είναι μια κοιλιά επίπεδη και σφιχτή σε όλο της το μήκος. Εάν ήταν δυνατό να το αποκτήσετε απλώς κάνοντας γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο, τότε όλοι το έχουμε ήδη και δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Το να έχεις επίπεδο και σφιχτό στομάχι είναι πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Επιπλέον, ακόμα κι αν κάποιος είναι αδύνατος, δεν σημαίνει ότι η κοιλιά του είναι λειτουργική, ότι δεν υποφέρει από πόνους στην πλάτη ή ακράτεια», εξηγεί η Fiškandlová.
Η βάση είναι η στάση του σώματος
Εάν έχετε κακές κινητικές συνήθειες σε όλη σας τη ζωή, κάθεστε πάντα με το ίδιο πόδι σταυρωμένο πάνω από το άλλο, κουβαλήστε ένα χαρτοφύλακα, βαριά αθλητική τσάντα ή τσάντα στον ίδιο ώμο, χαλαρώστε όταν τρώτε και στον υπολογιστή ή χαλαρώστε το βάρος σας στον ένα γοφό , θα δυσκολευτείς. Αυτή είναι η βάση. Και το να κάνεις κάτι που κάνεις λάθος όλη σου τη ζωή συνήθως δεν είναι δυνατό σε λίγες μέρες. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες. «Εξαρτάται πάλι από την αρχική θέση του ατόμου, κάποιος πρέπει να δουλέψει για να ανορθώσει σωστά, για κάποιον μπορεί να είναι θέμα μόνο μιας προπόνησης. Ο στόχος της σωστής στάσης είναι το διάφραγμα να «κοιτάει» στη λεκάνη, εξισορροπώντας έτσι τη δραστηριότητα της κοιλιάς και της πλάτης (αυτό είναι θέμα πολλών προπονήσεων) και ξυπνώντας τον πυρήνα (το κέντρο του σώματος). Βασίζεται σε μια ρύθμιση από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Πρέπει να γίνει περισσότερη δουλειά στη λεκάνη, την περιοχή του ισχίου και το στήθος», επισημαίνει ο Fiškandlová.
Αν κάθεστε να διαβάσετε αυτό το άρθρο, κοιτάξτε τον εαυτό σας. Κάθεσαι σωστά; Έχετε και τα δύο πόδια στο έδαφος, χωρίς να σταυρώνετε τα πόδια σας; Προσπαθήστε να ισιώσετε, μην λυγίζετε στους γοφούς, ενεργοποιήστε την κοιλιά, τραβήξτε έξω από τους ώμους και μην αναπνέετε μόνο επιφανειακά στο στήθος. Σκεφτείτε τη σωστή τεχνική ακόμα και όταν στέκεστε. Αν το θυμάστε αυτό μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα δείτε ότι με τον καιρό θα υιοθετήσετε αυτές τις συνήθειες και δεν θα χρειάζεται καν να τις υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τόσο συχνά, θα τις κάνετε αυτόματα.
Ξεχάστε τα squats και τα sit-ups
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά μέσω των κρίσιμων, των κρίσιμων ή των καθιστικών. Σίγουρα όμως δεν οδηγούν στον στόχο. «Το πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός (musculus rectus abdominis) είναι υπερφορτωμένο με sit-ups και push-ups, έτσι απλά το κάτω μέρος της κοιλιάς «ξεκουράζεται» και μόνο το πάνω μέρος προσπαθεί να κάνει κάτι. Εάν προσθέσουμε σε αυτό μια καθιστική εργασία, όπου περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε στάση «καθιστού-ξαπλωμένου», είναι πιθανό ότι θα έχουμε ένα ολοένα πιο βραχυμένο πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός», λέει ο Fiškandlová, προσθέτοντας ότι μονοπάτι σε επίπεδη κοιλιά δεν οδηγεί εκεί. Και παράλληλα προσθέτει: «Για να εκπαιδεύσετε ένα επίπεδο στομάχι, είναι απαραίτητο να το ενεργοποιήσετε σε όλο το μήκος και το πλάτος του». Αυτό σημαίνει ότι ενθαρρύνουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (musculus transversus abdominis) να είναι ενεργός. Είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μας μυς και μας «αγκαλιάζει» σαν γυναικείο κορσέ. Αποτελεί μέρος των τεσσάρων κύριων τμημάτων του πυρήνα μας, που περιλαμβάνουν το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα, τους κοιλιακούς μύες και τη βαθιά σπονδυλική στήλη. Αυτά τα τέσσερα μέρη αποτελούν τον πυρήνα – το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης. Οι μυϊκές του ίνες τρέχουν οριζόντια και μόλις αρχίσει να συσφίγγεται, έχει ως αποτέλεσμα μια στενότερη μέση και ένα πιο επίπεδο στομάχι».
Οι ασκήσεις που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις συντομεύσεις δεν είναι ορατές στην αρχή. Με λίγα λόγια, απλά ξαπλώνεις και αναπνέεις. Σταδιακά θα μάθετε να αντιλαμβάνεστε περισσότερο το πυελικό έδαφος και την κοιλιά. «Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι δεν μιλάμε για άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά για άσκηση δύο φορές την ημέρα (πάντα 5-15 λεπτά). Αυτό συμπληρώνεται με καρδιο περίπου δύο φορές την εβδομάδα», εξηγεί.
Αντί να τρέχεις, να περπατάς
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πρωτίστως, πρέπει να αντλήσετε από τα αποθέματα λίπους. Επομένως, για ένα άτομο που ξεκινά τακτικά αθλήματα και θέλει να χάσει τα περιττά κιλά, το περπάτημα μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο. «Για να έχουμε επίπεδη κοιλιά από το τρέξιμο, αν κάναμε το τυπικό τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα, θα έπρεπε να περιμένουμε πολύ για το αποτέλεσμα. Επιπλέον, εάν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο και αρχίσετε να τρέχετε από το πουθενά, η επιθυμία σας να δουλέψετε με τον εαυτό σας μπορεί να εμποδίζεται από τον πόνο: στα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς, ακόμα και η ακράτεια μπορεί να σας βασανίσει. Και εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι θα επιστρέψουν γρήγορα στον καναπέ», προειδοποιεί η Fiškandlová.
Ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο καίγεται το λίπος είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μετά από ένα μακρύ μη αθλητικό διάλειμμα σε ένα γρήγορο περπάτημα παρά αν τρέξετε κατευθείαν έξω. Επιπλέον, θα αποκτήσετε φυσική κατάσταση για μετέπειτα τρέξιμο. Και αν προβάλλετε το ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης και έτσι το ξύπνημα του κέντρου του σώματος σε γρήγορο περπάτημα, μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα με την επίδραση που θα έχει στους κοιλιακούς μύες.
Δεν αρκεί όμως να πηγαίνεις βόλτα δύο φορές την εβδομάδα. Ειδικά αν κάνεις καθιστική δουλειά και δεν κινείσαι πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να το αλλάξετε κι αυτό. Μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά; Αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι. Αποφύγετε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες. Κάθε κίνηση και κάθε βήμα μετράει.
Εγκυμοσύνη και τοκετός
Τι γίνεται αν ασκείστε, προσπαθήσετε να ακολουθήσετε δίαιτα, αλλά η κοιλιά σας σας θυμίζει τον έκτο μήνα της εγκυμοσύνης κάθε βράδυ; «Είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων, αδύναμου κέντρου του σώματος, υπερβολικού φορτίου κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακατάλληλης στάσης. Γιατί όταν πάμε για ύπνο, το σώμα υποτίθεται ότι αναγεννάται, ξεκουράζεται και παίρνει δύναμη για την επόμενη μέρα. Αλλά αν ο ύπνος αξίζει μια κλανιά, το σώμα μας δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά. Μετά ξεκινά ένα ξέφρενο γαϊτανάκι γύρω από τα παιδιά και το νοικοκυριό. Και η μέση του σώματος, αδυνατισμένη και κουρασμένη από την εγκυμοσύνη, δεν αντέχει τον ρυθμό μας και τα «calls in». Σίγουρα δεν φταίει η διάσταση, όπως λανθασμένα νομίζουν πολλοί», εξηγεί η Fiškandlová, η οποία οργανώνει τακτικά εργαστήρια Κίνησης μετά τον τοκετό.
Η διάσταση είναι ένας διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών, που λογικά συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με μια κοιλιά που μεγαλώνει. Αλλά μπορούν να το έχουν και άνδρες ή παιδιά. Δεν είναι κάθε γυναίκα αρκετά τυχερή να έχει ορθή διάσταση μετά τον τοκετό. Το πλάτος και επίσης το βάθος της διάστασης είναι πολύ ατομικά, αλλά υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να το μειώσετε – η σωστή άσκηση. Στο παρελθόν, υποστηρίχθηκε ότι η διάσταση μπορεί να επιλυθεί μόνο χειρουργικά, αλλά σήμερα, ευτυχώς, ορισμένοι πλαστικοί χειρουργοί συνιστούν επίσης πρώτα την άσκηση. «Όχι όμως μηχανήματα βράχυνσης, σανίδες (σανίδες) και άλλες ασκήσεις για τους ίσιους κοιλιακούς μύες, που αντίθετα θα μας καθήλωσαν σε στριμωγμένη θέση ενισχύοντας τη διάσταση. Χρειαζόμαστε ένα πιο ολοκληρωμένο σύνολο ασκήσεων για να αλλάξουμε τη στάση του σώματος και τις καθημερινές δραστηριότητες και να χαλαρώσουμε την υπερφορτωμένη οσφυϊκή περιοχή», προσθέτει ο Fiškandlová. Και για αυτό πάλι χρειάζεται φυσιοθεραπευτής.
Τα ψωμάκια ψήνονται στην κουζίνα
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή ακόμα και να έχετε ένα six pack στο στομάχι σας, το φαγητό και η αλλαγή της διατροφής σας είναι πιο σημαντικά από την άσκηση. «Αλλά το ένα δεν μπορεί χωρίς το άλλο. Αν φάω πατατάκια, σοκολάτα και το πλένω με αλκοόλ το βράδυ ενώ βλέπω τηλεόραση, δεν μπορώ να εκπλαγώ ότι μετά από δύο μήνες τακτικής άσκησης δεν θα εμφανιστούν θετικές αλλαγές στο σώμα μου. Και αν υποκύψω σε μια δραστική δίαιτα, σε λίγες εβδομάδες δεν θα μου μένει η ενέργεια για άσκηση, η οποία είναι απαραίτητη όχι μόνο για επίπεδο αλλά κυρίως λειτουργικό στομάχι. Μπορείτε να χάσετε κιλά ριζικά, αλλά πιστέψτε με, δεν είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα και στο τέλος θα κερδίσετε περισσότερα από όσα είχατε πριν από τη δίαιτα», προειδοποιεί η Fiškandlová.
Το κλειδί είναι να αποκτήσετε ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, πολλά φρέσκα τρόφιμα, πρωτεΐνες και λιγότερα συνοδευτικά και αρτοσκευάσματα στη διατροφή σας. Περιορίστε ή εξαλείψτε προσωρινά τα γλυκά, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα λιπαρά κρέατα και το αλκοόλ. Η βέλτιστη απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι περίπου ένα τέταρτο με ένα κιλό την εβδομάδα για να είναι βιώσιμη. Προσθέστε κίνηση, ισιώστε και θα κυνηγάτε μια επίπεδη κοιλιά μέχρι το καλοκαίρι!
Πηγές: Fitness 3/24
