Τι να τρώτε πότε και πώς ακριβώς να γυμνάζεστε ώστε τα κιλά να πέφτουν όσο πιο γρήγορα γίνεται πριν από την εποχή των μαγιό; Μην ψάχνετε για καμία επιστήμη σε αυτό. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφική σύνθεση του μενού, το μέγεθος των μερίδων και κυρίως να ασκείτε τακτικά! Γνωρίζατε ότι όταν προσθέτετε τσίλι ή κανέλα στο φαγητό σας, ξεκινά ο μεταβολισμός σας; Και ξέρετε ποιο άθλημα είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους στην κοιλιά ή τους μηρούς; Όλα αυτά θα τα μάθετε σε αυτό το άρθρο.
Η καλύτερη τροφή για να χάσετε λίπος από την κοιλιά
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά από μόνο του, επομένως είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή και να περιλαμβάνει κυρίως αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (θα πρέπει να καταναλώνετε 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους). Αλλά μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά – αυτό περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, πουλερικά και προβιοτικά τρόφιμα, όπως λευκό γιαούρτι ή κεφίρ. Διατηρήστε επίσης ένα επαρκές πρόγραμμα κατανάλωσης και αποφύγετε τη ζάχαρη, το γρήγορο φαγητό, τα λουκάνικα, το λιπαρό κρέας και τα τηγανητά τρόφιμα. Αντίθετα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε το φαγητό σας σε φριτέζα αέρα, όπου χρησιμοποιείτε ελάχιστο λάδι. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε το μέγεθος των μερίδων και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς απαιτεί χρόνο και υπομονή.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια καλοσχηματισμένη σιλουέτα και να χάσετε βάρος όχι μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά θα επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν συμπληρώσετε την τακτική προπόνηση με το δικό σας βάρος (sit-ups, push-ups), αλτήρες, kettlebells ή λάστιχο άσκησης με αερόβιες δραστηριότητες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα ή να παίξετε την αγαπημένη σας μουσική και να χορέψετε μπροστά στον καθρέφτη. Θα κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Επιπλέον, σας βοηθούν να αποκτήσετε φόρμα και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, κάτι που θα εκτιμήσετε όταν χάσετε βάρος. Το Pilates είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό, τεντώνετε και δυναμώνετε τους μύες σας και καίτε περίπου 250-350 θερμίδες την ώρα.
Οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
Πολλά φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και προϊόντα ολικής αλέσεως, ποιοτικό κρέας. Έτσι θα μπορούσε να συνοψιστεί πολύ σύντομα η συνταγή για μια όμορφα λεπτή σιλουέτα. Πραγματικά δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσετε γούρι και γραμμές σε αυτό, ο δρόμος προς την ονειρεμένη φιγούρα οδηγεί μέσα από ένα σωστά διαμορφωμένο μενού και επαρκείς μερίδες. Θα πρέπει να τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι (όχι μόνο με λαχτάρα ή από πλήξη) και ιδανικά θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής. Μεταξύ των καταλληλότερων τροφών για απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι προτείνουν: λαχανικά, φρούτα, στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου, ψάρι, τόφου, αυγά, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόρους, ελαιόλαδο καλής ποιότητας, ξηρούς καρπούς, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το λάχανο ή γιαούρτια ή κεφίρ. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε χρόνο, για βραδινό αρκεί μια επικαλυμμένη καιζέρκα ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, μια φέτα ζαμπόν και ένα αγγούρι. Ή φτιάξτε μια κατσαρόλα με σούπα λαχανικών, θα κρατήσει αρκετές μέρες.
Το καλύτερο άθλημα για να χάσεις λίπος από την κοιλιά
Η έναρξη της άσκησης είναι ευκολότερη από ό,τι φαντάζεστε, κάτι που επιβεβαιώνεται και από την Tereza Horová, προπονήτρια του δικτύου fitness Form Factory: «Το κλειδί είναι να βρείτε ένα άθλημα που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα είναι και διασκεδαστικό για εσύ ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι τρέξιμο, κυκλική προπόνηση με το σώμα σας, ενδυνάμωση στο γυμναστήριο ή ακόμα και χορός. Και αν δεν έχετε ιδέα τι σας αρέσει, δοκιμάστε περισσότερες δραστηριότητες. Τελικά θα ανακαλύψετε το άθλημά σας. Τότε απλώς επιμείνετε και είστε συνεπείς». Το τρέξιμο αντοχής είναι μια εξαιρετική καρδιο δραστηριότητα που βοηθά στη συνολική απώλεια λίπους στο σώμα, αλλά αν δεν το απολαμβάνετε, δεν θα κρατήσετε πολύ.
Πηγή: Youtube
Το καλύτερο άθλημα για το αδυνάτισμα των μηρών
Για να χάσετε βάρος στην περιοχή των μηρών, είναι σημαντικό να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή με τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωση με στόχο το κάτω μέρος του σώματος. Αλλά αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση και τόνωση των μηρών: squats, lunges, deadlifts, έλξεις ποδιών, ανύψωση ποδιών, ποδηλασία, αλλά και περπάτημα σε σκάλες και λόφους και τρέξιμο.
Ποιο είναι το πιο παχυντικό;
Όλοι μας το έχουν μάθει αυτό από την παιδική ηλικία – αφού τρώμε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, παίρνουμε βάρος. Ως εκ τούτου, τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα επικαλυμμένα τυριά, οι μπριζόλες ή τα δάχτυλα ψαριών, δεν πρέπει να έχουν θέση στο ντουλάπι ή στο ψυγείο σας. Επιπλέον, παγωτά και λαχανικά, λιπαρά τυριά, πατατάκια, γλυκά, μπισκότα, ντόνατς και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα, ημικατεργασμένα προϊόντα όπως κατεψυγμένη πίτσα, πατάτες, λουκάνικα και παρόμοια. Αν θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό, πάρτε μια μπάρα πρωτεΐνης, πλιγούρι βρώμης με κακάο και μέλι ή ψήστε ένα υγιεινό σάντουιτς μπανάνας από αλεύρι. Μάλλον δεν θα σας διώξει την επιθυμία να τσιμπήσετε στην τηλεόραση, αντί για νάτσος με σάλτσα τυριού ή σανίδα σαλάμι, σερβίρετε χούμους με ψιλοκομμένα λαχανικά. Προσέξτε επίσης τις σάλτσες κρέμας και τον πολύ καφέ με πλήρες γάλα, που αυξάνουν άσκοπα τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τροφές που επιταχύνουν την απώλεια βάρους
Είναι αποδεδειγμένο ότι ορισμένες θερμαντικές τροφές, ειδικά τα μπαχαρικά, επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό και έτσι προάγουν την καύση λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως ινδικά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κουρκουμά, πιπέρι καγιέν, κανέλα, αλλά και σκόρδο και πράσινο τσάι. Όλες αυτές οι τροφές βοηθούν την πέψη, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, ζεσταίνουν το σώμα μας και εμποδίζουν την αποθήκευση λίπους. Επομένως, εντάξτε τα στη διατροφή σας όσο πιο συχνά γίνεται και θα δείτε ότι τα κιλά θα ξεκολλήσουν. Το γκρέιπφρουτ μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους – ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι απελευθερώνει το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά. Ο ανανάς και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικά για τη δίαιτα.
Τροφές για απώλεια βάρους. Συνταγές που μπορείτε να μάθετε μέσα σε λίγα λεπτά
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να έχετε έλλειμμα και πρέπει να προσέχετε τη σύνθεση των γευμάτων σας. Θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιών λιπαρών. Οι πρωτεΐνες θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο, επομένως δεν θα χρειαστεί να πιάσετε λιχουδιές και, δεύτερον, είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης είναι η ικανότητά της να αυξάνει το μεταβολισμό σας και να καίει θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες έχουν υψηλή θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη, την απορρόφηση και τη χρήση τους από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος παραδέχονται ότι μαγειρεύουν τα ίδια γεύματα ξανά και ξανά επειδή είναι γρήγορα, διατροφικά ισορροπημένα και πληρούν τα διατροφικά κριτήρια. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
τηγανητό στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο ή κατεψυγμένα λαχανικά και ρύζι
σούπα λαχανικών με πατάτες παχύρρευστες με κόκκινες φακές
μπουρεκάκια κολοκυθιού και καρότου ψημένα στο φούρνο με cottage cheese και ντιπ μυρωδικών
ομελέτα αυγών με σπανάκι και τυρί
σαλάτα παντζάρι και ρόκα
Περισσότερες συνταγές για διαιτητικά δείπνα μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο. Εδώ είναι πάλι συμβουλές για το πώς να ετοιμάσετε ένα νόστιμο α μεσημεριανό με λίγες θερμίδες.
Πόροι: