Αρχικά προοριζόμενη για άτομα που πάσχουν από επιληψία, η κετογονική δίαιτα φαίνεται να έχει γίνει πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους Τι είναι; Αυξήστε την πρόσληψη λίπους και μειώστε τους υδατάνθρακες σας. Μια υπόσχεση που όμως προκαλεί κάποιες διαμάχες μεταξύ των διατροφολόγων, γιατί η δίαιτα Κέτο, όπως λέγεται πέρα από τον Ατλαντικό, δεν θα ήταν για όλους. Περιγράφει τους μηχανισμούς και τα όριά του για την υγεία.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα ανεπιθύμητα κιλά. Φωτογραφία: Κάντε κλικ.
Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, η πρωτεΐνη παρέχει το 10 έως 20 τοις εκατό των θερμίδων, οι υδατάνθρακες το 40 έως το 55 τοις εκατό και το λίπος το 35 έως το 40 τοις εκατό. Για το λόγο αυτό, η κετογονική δίαιτα ή η κετοδίαιτα χαρακτηρίζεται από μια ορισμένη αντιστροφή των συνηθισμένων μας προσλήψεων. Πράγματι, ο τελευταίος υποστηρίζει μια δραστική μείωση των υδατανθράκων υπέρ μιας υψηλότερης πρόσληψης λιπιδίων. Αλλά πώς μπορείτε να τρώτε περισσότερα λιπαρά και να χάσετε βάρος;
Τα σώματα κετόνης έχουν κατασταλτική δράση της όρεξης
Για να λειτουργήσει βέλτιστα, το σώμα χρειάζεται τρία είδη καυσίμων από τη διατροφή μας: πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Όταν υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στον οργανισμό, όπως συνιστάται από την κετο-δίαιτα, τα λεγόμενα κετονοσώματα παράγονται από το συκώτι. Το emunctor αντλεί από τα αποθέματα λίπους μας ή παράγει λίπος από αυτά που υπάρχουν στα τρόφιμα. Αυτό ονομάζεται «κέτωση».
Αρχικά, τα κετονικά σώματα προσέλκυσαν το ενδιαφέρον των επιστημόνων λόγω των αντισπασμωδικών τους δυνατοτήτων. Όμως τα τελευταία χρόνια, η αποτελεσματικότητά τους στην περίπτωση του υπερβολικού βάρους είναι αυτό που ιντριγκάρει. Πράγματι, αυτά τα κετονικά σώματα θα είχαν μια δράση καταστολής της όρεξης που θα συνέβαλλε στο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Επιπλέον, το τελευταίο θα οδηγούσε επίσης σε μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία θα κινητοποιούσε και θα έκαιγε τα αποθέματα λίπους.
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια κετογονική δίαιτα;
Με βάση την αρχή ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται για να επιτευχθεί κέτωση, οι συνιστώμενες τροφές είναι κυρίως πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Η Jillian Kubala, μια Αμερικανίδα διαιτολόγος, κάνει έναν απολογισμό των τροφών που πρέπει να προτιμούμε για τα γεύματα και τα σνακ μας εάν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε αυτή τη δίαιτα:
– Λιπαρά ψάρια: ρέγκα, άγριος σολομός και σκουμπρί
– Αυγά: κατά προτίμηση ολόκληρα και βιολογικά αυγά
– Πουλερικά: γαλοπούλα και κοτόπουλο
– Κρέας: βόειο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων, ελάφι, χοιρινό και βίσονας που τρέφονται με χόρτο
– Βούτυρο ξηρών καρπών: φυσικό αμύγδαλο, φυστικοβούτυρο και κάσιους
– Σπόροι και ξηροί καρποί: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, φουντούκια, καρύδια macadamia και σπόροι λιναριού
– Υγιή λιπαρά: ελαιόλαδο, βούτυρο καρύδας, λάδι καρύδας, σησαμέλαιο και λάδι αβοκάντο
– Τυρί: μπρι, τσένταρ, τυρί κρέμα, μοτσαρέλα και κατσικίσιο τυρί
– Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά: βούτυρο, κρέμα γάλακτος και γιαούρτι
– Μη αμυλούχα λαχανικά: ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια, μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά
– Αβοκάντο: Ολόκληρο το αβοκάντο μπορεί να συμπεριληφθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ
– Καρυκεύματα: χυμός λεμονιού, ξύδι, μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε για μια επιτυχημένη κετογονική δίαιτα;
Φυσικά, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες ή αυτών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ανάμεσα τους:
– Γλυκά φαγητά και καραμέλες: παγωτό, σιρόπι αγαύης, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου
– Γλυκά ποτά: γλυκά τσάγια, ενεργειακά ποτά, χυμοί
– Ψωμί, αρτοσκευάσματα: ψωμί ολικής αλέσεως, μπισκότα, ντόνατς, ψωμάκια, κρουασάν, λευκό ψωμί, μπισκότα
– Ζυμαρικά: χυλοπίτες και μακαρόνια
– Προϊόντα δημητριακών: Ρύζι, σιτάρι, βρώμη, τορτίγιες, δημητριακά πρωινού
– Όσπρια και φασόλια: ρεβίθια, κόκκινα ή μαύρα φασόλια και φακές
– Σάλτσες
– Αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: μπύρα και ζαχαρούχα ποτά
– Αμυλώδη λαχανικά: μπιζέλια, καλαμπόκι, κολοκύθα, πατάτες και γλυκοπατάτες
– Φρούτα: ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια και εσπεριδοειδή (δηλαδή τα μούρα μπορούν να καταναλωθούν σε περιορισμένες ποσότητες λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη)
Προφανώς, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ανθυγιεινές πηγές τροφίμων, όπως:
– Επεξεργασμένα τρόφιμα: χοτ ντογκ, ντελικατέσεν, συσκευασμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό
– Ορισμένα λίπη: καλαμποκέλαιο ή κανόλα και μαργαρίνη
– Διαιτητικές τροφές: πλούσιες σε τεχνητά χρώματα, γλυκαντικά και συντηρητικά
Ποια ποτά μπορείτε να καταναλώνετε στη δίαιτα κετο;
Φυσικά παρούσα σε σπιτικούς χυμούς φρούτων ή προστιθέμενη σε ορισμένα ποτά όπως παγωμένο τσάι ή χυμούς, η ζάχαρη μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες εναλλακτικές λύσεις συμβατές με τις αρχές του. Εκτός από το ότι είναι υγιή, προσφέρουν χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, λέει η Jillian Kubala. Για τον Αμερικανό διαιτολόγο, προτιμάται το ανθρακούχο ή το ανθρακούχο νερό
Αν θέλετε να το αρωματίσετε, δοκιμάστε διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς, αλλά φροντίστε να είναι συμβατοί με τις προτεινόμενες κετοτροφές, όπως η προσθήκη ξύσμα λεμονιού και φύλλα μέντας. Το πράσινο τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε αυτή τη δίαιτα.
Ketogenic μενού για μια εβδομάδα
Γενικά, η κετογονική περιλαμβάνει κατανάλωση περίπου 75% λίπους, 20% πρωτεΐνης και μόνο 5% υδατανθράκων, που ισοδυναμεί με λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα. Θυμηθείτε ότι για την Εθνική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ANSES), είπε ότι το 40 έως 55% της ενέργειάς μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Το μενού που θα ανακαλύψουμε παρακάτω είναι συνεπές με τους βασικούς άξονες της κετοδίαιτας, καθώς προσφέρει λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, το τελευταίο μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του κάθε ατόμου, εξ ου και η ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε μια τόσο μεγάλη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Αυτό είναι που θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε την πιο κατάλληλη αναλογία για την υγεία σας και το σώμα σας όσον αφορά τα λιπίδια, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα τυπικού μενού για 7 ημέρες:
Ημέρα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 αβοκάντο γεμιστά με αυγά και πιπεριές
Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες και σοταρισμένα λαχανικά
Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κουάκερ με γάλα καρύδας, σπόρους chia και καρύδια
Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστά αυγά, αβοκάντο, χόρτα, γαλοπούλα και τυρί
Βραδινό: στήθος κοτόπουλου με σάλτσα καρύδας και κάρυ
Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πιπεριά γεμιστό με αυγά και τυρί
Μεσημεριανό: ρόκα σαλάτα με γαλοπούλα, βραστά αυγά, αβοκάντο και μπλε τυρί
Βραδινό: ψητό σολομό και σπανάκι σοταρισμένα σε λάδι καρύδας
Ημέρα 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κουνουπιοκεφτέδες με τυρί και αβοκάντο
Μεσημεριανό: μπιφτέκι σολομού χωρίς ψωμί με σπιτική σάλτσα πέστο
Βραδινό: Κολοκυθάκια χυλοπίτες παρμεζάνας με κεφτεδάκια
Ημέρα 5
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο, σερβιρισμένα με σοταρισμένα λαχανικά
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο μπιφτέκι με τυρί, μανιτάρια και αβοκάντο σε ένα κρεβάτι με μαρούλι
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες και πράσινα φασόλια σοταρισμένα σε λάδι καρύδας
Ημέρα 6
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι με καρύδια μακαντάμια και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Ψητό μοσχαρίσιο κρεβατάκι με ρύζι κουνουπίδι με τυρί, αβοκάντο κομμένο σε κύβους, βότανα και σάλτσα
Βραδινό: χοιρινό ψητό και μπρόκολο με τυρί τσένταρ
Ημέρα 7
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μανιτάρια
PRAόχι: σαλάτα τόνου, σέλινου και ντομάτας σε ένα κρεβάτι με χόρτα
Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με σοταρισμένο μπρόκολο και κρεμώδη σάλτσα
Αν και πολλά κετογονικά γεύματα περιλαμβάνουν ζωική πρωτεΐνη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιλογές για χορτοφάγους όπως το τόφου, το τέμπε ή το αλεύρι από σπόρους κολοκύθας.
Σημειώστε ότι υπάρχουν και πιο ευέλικτες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, με πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ 50 και 100 γραμμαρίων. Εάν αυτή είναι η επιλογή σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα φλιτζάνι μούρα (μύρτιλα, φραγκοστάφυλα κ.λπ.) στο πρωινό ή ακόμα και μια μικρή μερίδα αμυλούχων λαχανικών στο βραδινό.
Ποια σνακ συνιστώνται κατά τη διάρκεια της δίαιτας;
Πέρα από τα τυπικά γεύματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει και σνακ, αν και τα γεύματα είναι συνήθως αρκετά μεγάλα. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας εάν πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γενικά, ένα ή δύο σνακ την ημέρα είναι αρκετά:
– Σπιτικό γουακαμόλε με μη αμυλούχα λαχανικά
– Σκληρά βραστά αυγά
– Μισό αβοκάντο γεμιστό με λωρίδες κοτόπουλου
– Αμύγδαλα και κύβους τυριού τσένταρ
– τσιπς παρμεζάνας
– Πράσινα λαχανικά και αβοκάντο περιχυμένα με μια βινεγκρέτ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
– Ρολάκια τυριού
– Πιπεριές και σέλινο, σερβιρισμένα με κρεμώδες μυρωδικό τυρί
– Μια χούφτα μακαντέμια
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο και τον στόχο απώλειας βάρους. Για αυτό, συνιστάται η συμβουλή ενός διατροφολόγου.
Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ιδανική για μερικούς ανθρώπους, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι κατάλληλη για όλους και ότι μια ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη για να αξιολογηθεί η υγεία σας πριν την αναλάβετε, προειδοποιεί ο καθηγητής Luc Cynober, Επικεφαλής Βιοχημείας στο Cochin Hospital. Μπορεί, ισχυρίζεται, να δείτε κάποιες παρενέργειες όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους, κόπωση, κράμπες ή ακόμα και δύσπνοια.
Οι επιπτώσεις οφείλονται κυρίως στην αφυδάτωση, επισημαίνει ο καθηγητής, γιατί η γλυκόζη που υπάρχει στους μύες και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό αποθηκεύεται με νερό. Επιπλέον, δεν αποκλείονται ελλείψεις επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Ο Δρ François Jornayvaz, επικεφαλής της μονάδας διαβήτη στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία της Γενεύης, πιστεύει ότι είναι απαραίτητο να είμαστε εξαιρετικά προσεκτικοί σχετικά με τον τύπο του λίπους που καταναλώνεται, με κίνδυνο να αναπτύξουμε προβλήματα υγείας όπως ηπατική στεάτωση και υπερχοληστερολαιμία.
