Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την υγεία μας, αλλά και για τη διατήρηση του βάρους. Ο καθένας έχει μια ελαφρώς διαφορετική ανάγκη για ύπνο και μπορεί να ποικίλλει σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Εξαρτάται από το αν αθλούμαστε ενεργά (οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ύπνο), πόσο άγχος μας επηρεάζει, πόσα έχουμε στη δουλειά, αν έχουμε μικρό παιδί κ.λπ. Ενώ κάποιος καταφέρνει να πετάξει από το κρεβάτι μετά από πέντε ώρες και να πάει κατευθείαν στο γυμναστήριο, κάποιος άλλος δεν μπορεί να ξυπνήσει ακόμη και μετά από επτά ώρες. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα έπρεπε ιδανικά να κοιμόμαστε 8-9 ώρες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα όργανα αναγεννώνται, οι τοξίνες ξεπλένονται από τον εγκέφαλο, η σωματική και πνευματική δύναμη ανανεώνεται και αυτό λειτουργεί ως πρόληψη μιας ολόκληρης σειράς ασθενειών.

Δεν μπορείτε να εξαπατήσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Σημασία βέβαια δεν έχει μόνο πόση ώρα κοιμόμαστε, αλλά και πόσο καλά κοιμόμαστε. Και η υγιεινή του ύπνου και η διατροφή μας έχουν επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Αν έχουμε δείπνο ακριβώς πριν τον ύπνο και ένα ιδιαίτερα πλούσιο γεύμα όπως κόκκινο κρέας, ζυμαρικά με σάλτσα κρέμας ή πίτσα με σαλάμι, πιστέψτε με, δεν θα κοιμηθείτε καλά. Είναι λογικό – το σώμα θα πρέπει να δουλέψει (να αφομοιώσει την τροφή) αντί να ξεκουραστεί, ενώ υπάρχει επίσης κίνδυνος παλινδρόμησης, φούσκωμα και ούτω καθεξής. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθούν επίσης, τα οποία, αντίθετα, θα πρέπει να μειωθούν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τι να φάτε και να πιείτε πριν τον ύπνο;

Θα πρέπει λοιπόν να μπορούμε να χρονομετρούμε καλά τα γεύματά μας και ιδανικά να έχουμε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάμε για ύπνο. Ας σκεφτούμε και τι βάζουμε στο πιάτο μας, το βράδυ είναι πιο κατάλληλα τα ελαφριά γεύματα, που ο οργανισμός τα χωνεύει καλά. «Από την άλλη, είναι ανοησία να πηγαίνεις για ύπνο πεινασμένος, δυσκολεύεις τον ύπνο. Αν λοιπόν δεν καταφέρουμε να δειπνήσουμε εγκαίρως, μπορούμε να έχουμε τουλάχιστον ένα κομμάτι από κάτι υγιεινό μία ώρα πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερη επιλογή από το να ξυπνάς το βράδυ με το στομάχι που γουργουρίζει», συμβουλεύει ο Ινγκ. Ο Petr Havlíček στο podcast του Fitness007. Επισημαίνει ότι το να πίνεις ένα ποτήρι κρασί για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς δεν είναι καλή ιδέα, καθώς το αλκοόλ διαταράσσει σημαντικά τον ύπνο. Και μην προσπαθήσετε καν να προλάβετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το να πίνετε λίγο νερό την τελευταία στιγμή επειδή το ξεχάσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει να πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, στερώντας σας τη σημαντική φάση REM (βαθύς ύπνος) του ύπνου. Ο περιορισμός του μπλε φωτός είναι μια άλλη αρχή της υγιεινής του ύπνου. Το βράδυ, δεν πρέπει πλέον να περιηγούμαστε σε κοινωνικά δίκτυα, να παίζουμε βίντεο σε tablet ή να εργαζόμαστε σε υπολογιστή.

Ο καφές πριν τον ύπνο λειτουργεί

Αν έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια σύντομη σιέστα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το οπωσδήποτε. Ο απογευματινός μεσημεριανός ύπνος πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά και να είστε προσεκτικοί – πριν από αυτόν, θα πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι εσπρέσο (περιέχει περίπου 63 mg καφεΐνης). Στη συνέχεια τεντωθείτε άνετα, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε έναν υπνάκο. Σου ακούγεται σαν ανοησία; Να πάρεις ένα «kicker» και να κοιμηθείς; Αλλά αυτή η συμβουλή λειτουργεί πραγματικά. Πως? «Αν πιείτε καφέ και ξαπλώσετε για 15 με 20 λεπτά, είναι ένας ελαφρύς ύπνος, αλλά θα ξυπνήσετε όμορφα ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Διασπάτε λίγη αδενοσίνη, εν τω μεταξύ η καφεΐνη απορροφάται στο σώμα σας, συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης και σας ξυπνά. Είναι πολύ ευχάριστο», λέει ο Petr Havlíček. Η αδενοσίνη είναι μια φυσική χημική ουσία στο σώμα που προάγει τα αισθήματα υπνηλίας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδό του αυξάνεται, γεγονός που σηματοδοτεί τον οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο. Σύμφωνα με

Πώς βοηθάει ο καφές;

– Ένας υπνάκος 15 έως 20 λεπτών θα δώσει στην καφεΐνη τον απαραίτητο χρόνο για να απορροφηθεί από το σώμα και να ξεκινήσει ο οργανισμός.

– Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μετά τον καφέ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια και τους οδηγούς.

– Ο υπνάκος μετά τον καφέ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και τη διάθεση, αλλά προσοχή – δεν είναι επαρκές υποκατάστατο για έναν καλό βραδινό ύπνο.

Προσοχή, για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικός ο υπνάκος του καφέ, συνιστάται να πίνετε καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το απόγευμα. Όχι πια το βράδυ, γιατί η καφεΐνη θα μπορούσε να διαταράξει τον βραδινό σας ύπνο.

Πόροι: