Κανείς μας δεν θέλει να ξεκινήσει τη νέα χρονιά με περιττά χριστουγεννιάτικα κιλά. Τι με αυτό; Μην περιμένετε να δείτε τι θα κάνουν οι διακοπές στον χαρακτήρα σας και ξεκινήστε τώρα, αλλά φυσικά μπορείτε να ξεκινήσετε ανά πάσα στιγμή… ίσως από τον Ιανουάριο ή τη Δευτέρα.
Το πιο σημαντικό είναι να βρεις το σωστό κίνητρο. Θα πρέπει να προέρχεται απευθείας από εσάς – όχι από τον άντρα ή την πεθερά σας. Επίσης, αξίζει να βρεις έναν υποστηρικτή που θα σταθεί δίπλα σου και θα εκτιμήσει τις προσπάθειές σου. Και κυρίως δεν θα σας ενθαρρύνει να πιείτε άλλο ένα κομμάτι μπισκότα, ένα σάντουιτς και ένα ποτήρι ομελέτα. Είναι ιδανικό αν κάποιος πάει μαζί σας. Αν παραπαίεις, τότε θα έχεις κάποιον να στηριχτείς.
Πηγή: Youtube
Επίσης, ξεκαθαρίστε ότι είναι εντάξει να λέτε ΟΧΙ στους άλλους, ακόμα και στις διακοπές. Μην τρως ό,τι σου προσφέρουν… Ούτε από ευγένεια! Ακόμα κι έτσι, μπορεί να συμβεί να υποκύψετε στους πειρασμούς της χριστουγεννιάτικης σανίδας. Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεφύγετε από τον καυγά αμέσως. Αντιθέτως. Αναλύστε τα κίνητρα, τα συναισθήματά σας και αναζητήστε λύσεις. Μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ έκτακτης ανάγκης που θα έχετε μαζί σας ή το γεγονός ότι θα πάτε στην πεθερά σας για μεσημεριανό γεύμα ήδη ελαφρώς γεμάτο υγιεινά τρόφιμα. Σε καμία περίπτωση μην τρώτε υπερβολικά. Δεν αξίζει.
Λάβετε υπόψη ότι η υγιής απώλεια βάρους είναι το πολύ 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή 2 έως 4 κιλά λίπους το μήνα. Μην ζητάτε θαύματα και μην βάζετε ακατόρθωτους στόχους. Πάρτε τον αριθμό στην ζυγαριά με λίγο αλάτι. Μερικές φορές η περιφέρεια του αφαλού και των μηρών σας είναι καλύτερος δείκτης της προσπάθειάς σας. Ένας μειωμένος όγκος 1 cm σημαίνει περίπου μείον 1 kg. Οι ενδιάμεσοι στόχοι μπορούν επίσης να είναι εβδομαδιαίες.
Από την πρώτη εβδομάδα
Μειώστε τα ροφήματα με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του ζαχαρούχου τσαγιού και του καφέ. Όταν δεν αντέχετε χωρίς την Coca-Cola, έχετε την εξαιρετικά σε ελαφριά μορφή. Δεν ωφελεί το μικροβίωμα, αλλά ένα την εβδομάδα είναι μια χαρά. ώστε τα λαχανικά να εμφανίζονται σε κάθε μερίδα του γεύματός σας. Αρχίστε να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Τόσο τα διαλυτά όσο και τα αδιάλυτα είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο στομάχι, το στομάχι αδειάζει πιο αργά, τα θρεπτικά συστατικά από αυτό απορροφώνται περισσότερο και το αίσθημα κορεσμού παρατείνεται. Μπορείτε να το βρείτε σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψύλλιο. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, αυξάνουν τον όγκο της χωνεμένης τροφής στο παχύ έντερο και το βοηθούν να κινείται πιο γρήγορα και άρα στην απομάκρυνση των βλαβερών ουσιών από τον οργανισμό. Μπορεί να βρεθεί κυρίως στις φλούδες και τους κόκκους λαχανικών και φρούτων, καθώς και στα όσπρια. Η συνολική ποσότητα φυτικών ινών που απαιτείται για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα, ενώ η πραγματική κατανάλωση στον πληθυσμό της Τσεχίας είναι περισσότερο σαν 15 γραμμάρια Πηγαίνετε για μισή ώρα περπάτημα (μπορεί επίσης να είναι στο δρόμο προς ή από δουλειά).
Από τη δεύτερη εβδομάδα
Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, έχουν τη μεγαλύτερη χορταστική ικανότητα. Θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 20 g από κάθε ένα από τα κύρια γεύματα (αξίζει να πάρετε έναν πίνακα θερμίδων για προσανατολισμό ή να τον κατεβάσετε με τη μορφή εφαρμογής). Η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη είναι 0,8 g ανά κιλό του ιδανικού σας βάρους. Για να επιτευχθεί η απαιτούμενη ποσότητα, καλό είναι να συνδυάσετε πρωτεΐνες (γιαούρτι, αυγά, κρέας, ψάρι, τόφου, τυρί, όσπρια). Εάν είστε vegan, το μπρόκολο είναι ο απόλυτος πρωταθλητής όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – παίρνετε 10 g πρωτεΐνης από 250 g. Εστιάστε στο να φάτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον δύο, αλλά κατά προτίμηση τρεις, ώρες πριν τον ύπνο. Κρατήστε ένα διάλειμμα μεταξύ κάθε γεύματος. Δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τρεις ώρες (αν πάτε για σπορ, μπορεί να είναι και δύο) και σίγουρα όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες.
Τρίτη εβδομάδα
Εστιάστε σε τροφές που περιέχουν ανθυγιεινά λίπη. Βρίσκεται στα λουκάνικα, τα πατέ, το βούτυρο, την κρέμα, τη σαντιγί, τα περισσότερα παγωτά, τα πατατάκια και τα κράκερ, τις γκοφρέτες, τα γλυκά γλυκά και τα λιπαρά τυριά. Εξαλείψτε τα ή τουλάχιστον μειώστε τα σημαντικά. Αν αντικαταστήσετε το πλήρες γιαούρτι με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, εξοικονομείτε 7,5 γραμμάρια λιπαρών. Ίσως τα χειρότερα είναι τα αλλαντικά. Περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν τη διαδικασία αποθήκευσης ενέργειας στο λίπος. Για παράδειγμα, αν αντικαταστήσετε 100 γραμμάρια κοτόπουλου με 100 γραμμάρια ζαμπόν γαλοπούλας, θα εξοικονομήσετε 4,5 γραμμάρια λίπους. Κατάλληλα λίπη είναι το ελαιόλαδο και το λάδι canola, το αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί σε περιορισμένες ποσότητες. Τα ψάρια περιέχουν υγιή λίπη για τα οποία δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε την κατανάλωσή τους όταν προετοιμαστούν σωστά. Προσέξτε αν τρώτε ποτέ αλόγιστα, για παράδειγμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ενώ μαγειρεύετε Είναι ώρα να επεκτείνετε τις βόλτες σας ή άλλες σωματικές δραστηριότητες κατά 15 λεπτά, δηλαδή σε τρία τέταρτα της ώρας.
Τέταρτη εβδομάδα
Ελαφρώς στους υδατάνθρακες. Περιορίστε τα απλά (άσπρο ψωμί, άσπρο αλεύρι, γλυκά…) και επικεντρωθείτε στα πολύπλοκα (δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, κινόα, καστανό ρύζι…). Ακόμα κι έτσι, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα τους καθώς προχωρά η μέρα. Μια μερίδα πρέπει να είναι μέρος του πρωινού, του σνακ και του μεσημεριανού γεύματος. Στο δείπνο, όταν η σωματική μας δραστηριότητα μειώνεται, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν και το αλκοόλ. Εξαλείψτε το σκληρό αλκοόλ, την μπύρα και τα λικέρ. Αντίθετα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί κάθε μέρα ή δύο ποτήρια μία φορά την εβδομάδα. Το κόκκινο υψηλής ποιότητας περιέχει αντιοξειδωτικά και ρεσβερατρόλη, η οποία εμποδίζει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και αυξάνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Εάν πιείτε πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες αλκοολούχα ποτά, σκεφτείτε ένα «υποκατάστατο» αναψυκτικού που θα σας αρέσει. Μπορεί να είναι κομπούχα, καλό τσάι ή ένα μη αλκοολούχο, χωρίς ζάχαρη κοκτέιλ.
Έναρξη πέμπτης εβδομάδας
Τώρα ήρθε η ώρα να πατήσετε ξανά τη ζυγαριά και να μετρήσετε τον εαυτό σας με μια μεζούρα. Εάν ακολουθήσατε τις συστάσεις μας, θα πρέπει να παρατηρήσετε μείωση ή είστε στο σωστό δρόμο. Λάβετε υπόψη ότι η μόνιμη απώλεια βάρους δεν αφορά μια δίαιτα, αλλά μια συνολική αλλαγή του τρόπου ζωής, και αυτό συνήθως διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα.
Πόροι:
