Ανοίξτε τις πύλες της υγείας και των γευστικών αισθήσεων με το τελευταίο μας άρθρο, το οποίο είναι αφιερωμένο σε ένα από τα πιο δημοφιλή φυλλώδη λαχανικά – το σπανάκι. Θα μάθετε γιατί αυτή η υπερτροφή χαμηλών θερμίδων είναι ένας εξαιρετικός σύντροφος στο ταξίδι σας για καλύτερη υγεία, από πού προήλθε, αλλά θα σας φέρουμε επίσης μερικούς δημιουργικούς τρόπους για να προετοιμάσετε το σπανάκι, ώστε όχι μόνο να ωφελεί τον οργανισμό μας, αλλά και ικανοποιεί επίσης τους γευστικούς μας κάλυκες.
Από πού προήλθε το σπανάκι;
Το σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα φυτό που πιθανότατα κατάγεται από την Περσία (σημερινό Ιράν). Η ιστορία του χρονολογείται από την αρχαιότητα όταν ήταν γνωστό και καλλιεργήθηκε στις περιοχές της Μέσης Ανατολής. Το σπανάκι έφτασε σταδιακά στην Ελλάδα και τη Ρώμη, όπου έγινε δημοφιλές λαχανικό.
Το φυτό σπανάκι έχει θεωρηθεί ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση. Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, της βιταμίνης C, του ασβεστίου και άλλων αντιοξειδωτικών, το σπανάκι υπήρξε σημαντικό στοιχείο της διατροφής σε διάφορους πολιτισμούς.
Αν και το σπανάκι ήταν γνωστό στην Ευρώπη, έπεσε στη λήθη κατά τον Μεσαίωνα. Δεν έγινε ξανά δημοφιλής παρά τον 17ο αιώνα, όταν ανακαλύφθηκε ξανά και καλλιεργήθηκε σε κήπους στην Ευρώπη. Από τότε, το σπανάκι έχει γίνει ένα κοινό και δημοφιλές συστατικό σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Σήμερα, το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό για τη θρεπτική του αξία και την ευελιξία του στην προετοιμασία των τροφίμων. Καλλιεργείται σε πολλά μέρη του κόσμου και διατίθεται συνήθως σε παντοπωλεία.
Το σπανάκι και τα οφέλη του
Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό λαχανικό που έχει πολλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση σπανακιού:
· Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά:
Το σπανάκι περιέχει ένα ευρύ φάσμα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες (A, C, K, B9), μέταλλα (σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο), αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
· Υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς:
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο του σπανακιού μπορεί να συμβάλει στη γενική υγεία της καρδιάς και να υποστηρίξει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
· Αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων:
Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο σπανάκι, όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
· Βελτίωση της όρασης:
Το σπανάκι περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή σημαντικά για την προστασία των ματιών και τη βελτίωση της όρασης.
· Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος:
Η βιταμίνη C που βρίσκεται στο σπανάκι μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα:
Οι φυτικές ίνες στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να προάγουν σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Ποιο σπανάκι να διαλέξω; Ωμό ή μαγειρεμένο; Κατεψυγμένο ή φρέσκο;
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να μαγειρέψετε σπανάκι για να αποκομίσετε τα οφέλη του για την υγεία. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μπορείτε να τα καταψύξετε και να τα φάτε αργότερα. Αν θέλετε να το φάτε ωμό, σας προτείνουμε να το ντύσετε με ξύδι και λάδι ή γιαούρτι για να τονώσετε τη γεύση του. Η κατανάλωση ωμού σπανακιού είναι καλή για εσάς επειδή διευκολύνει το σώμα σας να πάρει θρεπτικά συστατικά όπως η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το κάλιο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκο σπανάκι σε σαλάτες ή smoothies. Αν προτιμάτε τη μαγειρεμένη από την ωμή εκδοχή, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προετοιμασίας. Μπορεί να τηγανιστεί ή να μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο, να ψηθεί στο φούρνο ή στον ατμό ή σε τηγάνι. Επιπλέον, το μαγειρεμένο σπανάκι στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερη βιταμίνη Α.
Τα φύλλα του σπανακιού μπορούν να ζεματιστούν γρήγορα (ζεματιστούν σε ζεστό νερό) και, όταν καρυκευτούν σωστά, να έχουν υπέροχη γεύση ειδικά σε ζυμαρικά ή σούπες.
Φυσικά, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή τη διάθεση να ετοιμάσουν φρέσκο σπανάκι, αλλά μην ανησυχείτε: είναι εξίσου υγιεινό κατεψυγμένο με το φρέσκο. Το κατεψυγμένο σπανάκι διατηρεί τη θρεπτική του αξία και συνήθως περιέχει περισσότερες βιταμίνες από το φρέσκο αντίστοιχό του. Επιπλέον, είναι εύκολα διαθέσιμο και απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία.
Σπανάκι – θερμίδες και απώλεια βάρους
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που έχει τη χαμηλότερη θερμιδική αξία. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σπανάκι περιέχει μόνο 23 θερμίδες. Άλλα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά το σπανάκι έχει πολύ περισσότερα οφέλη από το να είναι απλώς χαμηλό σε θερμίδες, καθώς είναι επίσης πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
Δεδομένου ότι το σπανάκι έχει τόσες λίγες θερμίδες, είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά την πέψη, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Το σπανάκι λοιπόν σας παρέχει αρκετές φυτικές ίνες και ταυτόχρονα κρατά υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων σας. Χάρη στην κατανάλωσή του, θα νιώσετε πιο χορτάτοι και θα σας βοηθήσει επίσης να περιορίσετε την όρεξή σας.
Συμβουλές για το πώς να ετοιμάσετε νόστιμο σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που χρησιμοποιείται σε μεγάλη ποικιλία πιάτων. Ωστόσο, συχνά παρασκευάζεται λανθασμένα, κάτι που όχι μόνο έχει βαρετή και ήπια γεύση, αλλά έχει και ως αποτέλεσμα την απώλεια πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Σας έχουμε πέντε συμβουλές για το πώς να φτιάξετε σίγουρα νόστιμο σπανάκι:
· Μην παραψήσετε το σπανάκι
Αν θέλετε να διατηρήσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του σπανακιού, μην το παραψήσετε, χρειάζεται μόνο 3 λεπτά.
· Λεύκανση
Η λεύκανση περιλαμβάνει τη σύντομη τοποθέτηση της πρώτης ύλης σε βραστό νερό για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής της. Το ζεμάτισμα του σπανακιού το μαλακώνει και του δίνει πιο ήπια γεύση. Ο καλύτερος τρόπος για να ζεματίσετε το σπανάκι είναι να το ζεματίσετε σε βραστό νερό για ένα ή δύο λεπτά.
· Χρησιμοποιήστε φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι
Το φρέσκο σπανάκι είναι το καλύτερο, αλλά το κατεψυγμένο είναι επίσης μια καλή εναλλακτική. Και τα δύο είναι συνήθως διαθέσιμα στα καταστήματα και έχουν εξίσου καλή γεύση.
· Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση
Μπορείτε να αλατοπιπερώσετε το σπανάκι σύμφωνα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά για να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τη γεύση του.
Συμβουλή συνταγής: πέστο σπανάκι και καρύδι
Συστατικά:
- 4 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι
- ¼ φλιτζανιού καβουρδισμένα καρύδια
- 28 γρ τριμμένη παρμεζάνα
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό
Μέθοδος:
Ανακατεύουμε το σπανάκι, τα καρύδια, την παρμεζάνα, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού και την τριμμένη κόκκινη πιπεριά. Προσθέστε σιγά σιγά το ελαιόλαδο στο μείγμα και μετά ανακατέψτε με το ζεστό νερό.
Σε τι είναι καλό το πέστο;
Μπορείτε να απολαύσετε πέστο σπανάκι και καρύδι σε ψωμί ολικής αλέσεως. Ταιριάζει επίσης με ψάρι ή κοτόπουλο – απλώς αλείφετε ελαφρά τα υλικά με πέστο. Για να χρησιμοποιήσετε το πέστο ως σάλτσα ζυμαρικών, αραιώστε το πέστο με το αμυλούχο υγρό στο οποίο μαγειρέψατε τα ζυμαρικά και στη συνέχεια ανακατέψτε.
Πόροι:
