Επτά κόλπα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος αποτελεσματικά. Ακολουθήστε τους και ο αριθμός στη ζυγαριά θα μειωθεί

Ανακαλύψτε γευστικά ερεθίσματα

Ορισμένες στιγμές μπορεί να μας ανοίξουν την όρεξη, συχνά χωρίς καν να το καταλάβουμε. Είναι καταστάσεις ή δραστηριότητες στις οποίες απλά έχετε συνηθίσει να τρώτε. Μπορεί να τρώτε στον υπολογιστή, μπροστά στην τηλεόραση, ενώ διαβάζετε, ενώ μαγειρεύετε, στο δρόμο από τα ψώνια ή όταν ξεπακετάρετε… Και ακόμα κι αν δεν σας φαίνεται, ακόμα και αυτό το είδος φαγητού μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ενεργειακή πρόσληψη.

Προσπαθήστε να μην τρώτε ανάμεσα στα γεύματα

Θα πρέπει να έχετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον δύο ωρών και όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες μεταξύ κάθε κύριου γεύματος. Εάν δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι, προσπαθήστε να προετοιμαστείτε για αυτές τις καταστάσεις:

1/ Αντί να τρώτε, βρείτε μια υποκατάστατη δραστηριότητα που διακόπτει την ψυχαναγκαστική σκέψη για το φαγητό. Μπορεί να είναι ένα τηλεφώνημα με κάποιον που αγαπάς, μια σύντομη βόλτα, βόλτα με τον σκύλο, άκουσμα ενός αγαπημένου τραγουδιού ή χορός. Ή κάντε μερικές καταλήψεις.

2/ Έχετε στη διάθεσή σας τροφές αντικατάστασης με λίγες θερμίδες. Μπορεί να είναι ένα κουτί με ψιλοκομμένα λαχανικά, αποξηραμένο κρέας ή το αγαπημένο σας τσάι.

3/ Προσπαθήστε να καθυστερήσετε το γεύμα σας κατά πέντε έως δέκα λεπτά και τρώτε το πολύ αργά. Αυτό και μόνο θα ενισχύσει τη δύναμη της θέλησης και την αυτοπεποίθησή σας. Θα χειριστείς καλύτερα μια παρόμοια κατάσταση την επόμενη φορά.

Αφαιρέστε τα θέλγητρα

Με το νέο έτος, ελέγξτε το ντουλάπι και τα συρτάρια στη μονάδα της κουζίνας. Βάλτε όλα τα γλυκά και τα σνακ που πιάνετε όταν είστε αγχωμένοι, κουρασμένοι ή βιώνετε ένα άλλο δύσκολο συναίσθημα σε ένα κουτί. Εάν δεν μπορείτε να πετάξετε οριστικά το κουτί με τα καλούδια, τουλάχιστον φυλάξτε το σε ένα δυσπρόσιτο μέρος μακριά από το οπτικό σας πεδίο. Πριν το νέο έτος, δεσμευτείτε ότι ούτε εσείς ούτε ο σύντροφός σας θα αγοράσετε περισσότερες λιχουδιές. Απλώς αφαιρώντας τα από τη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Ξεχάστε τον κανόνα «όλα ή τίποτα».

Δεν χρειάζεται να είστε 100% υγιείς στο φαγητό και την άσκηση από τον Ιανουάριο. Δεν είναι ούτε ρεαλιστικό. Ξεκινήστε με μικρά βήματα που ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε. Ακόμη και μικρές αλλαγές, αν τις τηρήσετε, θα φέρουν θετικό αποτέλεσμα αργά ή γρήγορα.

Χρησιμοποιήστε καύσιμο ως λίπος

Για να χάσετε βάρος καλά, αξίζει το σώμα να μάθει να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά και τους δύο τύπους «καυσίμων» που έχουμε στη διάθεσή μας, δηλαδή τη γλυκόζη και το λίπος. Ονομάζεται μεταβολική ευελιξία και το αποκτάτε μετακινώντας περισσότερο στην αερόβια ζώνη σας (τη 2η ζώνη προπόνησης στο 70% περίπου του μέγιστου καρδιακού σας παλμού). Όταν κινείστε σε αυτή τη ζώνη, οι μυϊκές ίνες τύπου 1 ή οι αργές μυϊκές ίνες, που περιέχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, λειτουργούν περισσότερο. Τα μιτοχόνδρια είναι μικρά «εργοστάσια» (οργανίδια) μέσα στο κύτταρο που παράγουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του κυττάρου. Στην αερόβια ζώνη (κατά την αερόβια αναπνοή) καίτε λίπη και γλυκόζη με τη βοήθεια του οξυγόνου στα μιτοχόνδρια. Η αερόβια κίνηση των μιτοχονδρίων θεραπεύει και αυξάνει τον αριθμό τους. Αν μας λείπει αυτό το είδος κίνησης, χάνουμε αυτά τα εργοστάσια καύσης γλυκόζης και λίπους και χάνουμε βάρος πολύ χειρότερα.

Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι ποδηλασία, σκι αντοχής, τρέξιμο, περπάτημα με μπαστούνια, κολύμπι ή απλώς γρήγορο περπάτημα. Είναι μια κίνηση κάπου μεταξύ αργού και μεσαίου ρυθμού. Εάν δεν είναι κολύμπι, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν φίλο. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να κινηθείτε σε αυτή τη ζώνη για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να συσσωρεύσετε γαλακτικό στο σώμα, το οποίο προκαλεί δυσάρεστο μυϊκό πόνο. Αυτό δημιουργεί βασική αντοχή και εν μέρει χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος ως πηγή ενέργειας. Ξεκινήστε δύο φορές την εβδομάδα με τριάντα λεπτά δραστηριότητας (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι). Σταδιακά επεκτείνετε την προπόνηση στα 45 λεπτά και αυξήστε την σε τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση

Ρυθμίστε τον ύπνο σας

Η διαταραχή και η μείωση του ύπνου επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα διάσπασης της γλυκόζης. Σήμερα είναι ήδη επιβεβαιωμένο ότι η στέρηση ύπνου (και δεν χρειάζεται καν να είναι μακροχρόνια) μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη Αν για κάποιο λόγο περιορίσουμε τον ύπνο σε 4 έως 5 ώρες την ημέρα, θα επηρεάσει αμέσως την προσέγγισή μας στο φαγητό . Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει πτώση στο επίπεδο της ορμόνης λεπτίνης (λέει στον εγκέφαλό μας ότι έχουμε χορτάσει) και, αντίθετα, αυξάνεται το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας). Ως αποτέλεσμα, νιώθουμε τρελά πεινασμένοι την επόμενη μέρα και αναζητούμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και ζάχαρη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι στους «άυπνους» ανθρώπους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται έως και 300 kcal σε σύγκριση με τους «υπνυσμένους».

Πόροι: