Ενέργεια σε ένα πιάτο, μέρος 3: Νόστιμες συνταγές για δρομείς

Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο

Υλικά για 15 μερίδες:

• 3 φλιτζάνια ξηρό κολλώδες ρύζι
• 4 ½ φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι από την αγαπημένη σας μαρμελάδα

Βάλτε ρύζι, νερό και μια πρέζα αλάτι σε μια χύτρα ρυζιού και αφήστε τη να ψηθεί. Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, απλώνουμε το μισό σε ταψί διαστάσεων 20 x 30 εκ. περίπου και το λειαίνουμε απαλά με ένα κουτάλι. Χρησιμοποιώντας μια πλαστική σπάτουλα, απλώστε ομοιόμορφα το φυστικοβούτυρο πάνω από το ρύζι και στη συνέχεια απλώστε ομοιόμορφα μερικές κουταλιές από τη μαρμελάδα πάνω από το ρύζι. Καλύπτουμε τα πάντα με μια δεύτερη στρώση ρυζιού και πιέζουμε ελαφρά. Αφήνουμε να ξεκουραστεί για λίγο και κόβουμε σε τετράγωνα. Φυσικά, μπορείτε να φτιάξετε και μικρότερες ποσότητες κέικ.

Η ενεργειακή αξία μιας μερίδας είναι 1.259 kJ.

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη ως γεύμα πριν από την προπόνηση ή ένα γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Σουφλέ ρυζιού

Υλικά για 6 μερίδες:

• 4 αυγά + 2 ασπράδια
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190°C. Αλείφουμε τις φόρμες για μάφιν με μια γενναιόδωρη στρώση ελαιόλαδου (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και σπρέι λαδιού). Σε ένα μεσαίο μπολ χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν. Προσθέτουμε το βρασμένο ρύζι και ανακατεύουμε καλά. Γεμίζουμε τα φορμάκια κατά τα τρία τέταρτα και πασπαλίζουμε με λίγη παρμεζάνα. Ψήνουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να δέσει το σουφλέ και να ροδίσει το τυρί.

Η ενεργειακή αξία ενός τμήματος είναι 577 kJ.

Εάν δεν έχετε γλυκό δόντι, έχετε μια αλμυρή επιλογή. Με αυτή την τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, σίγουρα δεν θα επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα. Είναι κατάλληλο πριν και μετά την προπόνηση.

Μοσχαρίσια μπιφτέκια με γλυκοπατάτες

Συστατικά:

• 225 g ποιοτικού μοσχαρίσιου κιμά
• 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους (περίπου ένα φλιτζάνι)
• 1 κουταλιά της σούπας καλής ποιότητας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού χοντρό θαλασσινό αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 2 φλιτζάνια έτοιμο μαγειρεμένο ρύζι

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τη ζύμη (δείτε την περιγραφή παρακάτω).

Η ενεργειακή αξία της γέμισης ενός μπισκότου είναι 330 kJ.

Μπορείτε να φάτε τα κέικ με κρέας ζεστά ή κρύα, εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων και ανυπομονείτε να τα έχετε στο σπίτι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τσέπες πατάτας με κοτόπουλο και κάρυ

Υλικά για 12 μερίδες:

• 2 μέτριες πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
• ½ φλιτζάνι κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένη σκόνη κάρυ
• ¼ φλιτζάνι χρυσές σταφίδες
• ¾ φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλιά της σούπας άμυλο πατάτας
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​κόλιαντρο ή μαϊντανό
• 1 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι

Βράζουμε τις πατάτες και τις στραγγίζουμε. Ρίχνουμε μικρή ποσότητα λαδιού στο τηγάνι και ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά. Προσθέστε τον κιμά και τηγανίστε μέχρι να ροδίσει και να δέσει. Ρίξτε το περιττό λάδι. Ρίχνουμε τις βρασμένες πατάτες και τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και τηγανίστε μέχρι να εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού. Ανακατεύοντας πολτοποιούμε λίγο τις πατάτες. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει και εν τω μεταξύ ετοιμάζουμε τη ζύμη (δείτε την περιγραφή παρακάτω).

Η ενεργειακή αξία του γεμίσματος μιας τσέπης είναι 218 kJ.

Ζύμη για τσέπες και τσέπες

Υλικά για 12 μερίδες:

• 3 φλιτζάνια αλεύρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2/3 φλιτζάνι παγωμένο βούτυρο σε κύβους
• ½ φλιτζάνι κρύο νερό

Συνδυάστε το αλεύρι, το αλάτι και την κανέλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέστε το βούτυρο και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθεί πλήρως στη ζύμη. Ρίξτε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε λίγο κρύο νερό. Ενώ το κάνετε αυτό, συνεχίστε να ανακατεύετε τη μάζα έτσι ώστε η ζύμη να αναποδογυρίσει και να ανακατευτούν όλα καλά. Αν χρειαστεί προσθέτουμε περισσότερο νερό ή πασπαλίζουμε με αλεύρι και δουλεύουμε τη ζύμη. Χωρίστε το σε 12 μέρη και τυλίξτε το καθένα σε μια σφιχτή μπάλα. Πριν δουλέψετε τη ζύμη, τυλίξτε τη και αφήστε τη να κρυώσει (το ψυγείο για μια ώρα).

Η ενεργειακή αξία της ζύμης (12 μερίδες) είναι 854 kJ.

Αυτή η ζύμη είναι καθολική και ταιριάζει και με τις δύο γεμίσεις. Θα σας κρατήσει αρκετές εβδομάδες στην κατάψυξη.