Το φουσκωμένο στομάχι, η κακή πέψη ή η δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνά προβλήματα της σύγχρονης κοινωνίας. Η κύρια αιτία μπορεί να βρεθεί σε μια μη ισορροπημένη διατροφή και, φυσικά, στο πανταχού παρόν στρες. Η διαταραγμένη πέψη επηρεάζει επίσης την ανοσία του ατόμου, η οποία μειώνεται γρήγορα και εμφανίζονται συχνότερες ασθένειες.
Η βάση του υγιούς εντέρου είναι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που βοηθούν την κίνηση της τροφής στο πεπτικό σύστημα. Μεταξύ άλλων, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης ή του διαβήτη. Η ημερήσια δόση είναι περίπου 20-30 γραμμάρια.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΙΝΕΣ
ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ
Όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει για τις επιπτώσεις των αποξηραμένων φρούτων, καθώς συχνά προτείνονται για κατανάλωση σε περίπτωση δυσκοιλιότητας. Είτε τρώτε αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα ή δαμάσκηνα, όλα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αν θέλετε να μάθετε την ποσότητα που πρέπει να φάτε, θα λάβετε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια δαμάσκηνα.
ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ
Πηγή: Youtube
Μια από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικών ινών μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Γενικά, κάθε ψωμί ολικής αλέσεως είναι διατροφικά πιο ωφέλιμο από ένα απλό λευκό ρολό, αλλά μερικά περιέχουν επίσης μια πολύ ενδιαφέρουσα ποσότητα φυτικών ινών. Για παράδειγμα, το knäckenbrot περιέχει έως και 15 γραμμάρια φυτικών ινών και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια!
ΤΥΡΙ
Τα ρεβίθια είναι περισσότερο γνωστά ως παραδοσιακό άλειμμα χούμους και πολλοί ισχυρίζονται ότι συγκαταλέγονται στα καλύτερα όσπρια ποτέ. Εκτός από μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών (12 γραμμάρια/100 γραμμάρια), τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες (20 γραμμάρια/100 γραμμάρια), μέταλλα και βιταμίνες.
ΑΜΥΓΔΑΛΟ
Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια άλλη εξαιρετική απόλαυση για να πάρετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αμύγδαλα συγκεκριμένα περιέχουν 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια και, όπως τα ρεβίθια, έχουν επίσης υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι διατροφολόγοι λένε ότι για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλος, αρκεί να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα, που αντιστοιχεί σε περίπου 20 γραμμάρια.
Τα όσπρια συνιστώνται ανεπιφύλακτα, αλλά σε λίγους αρέσουν όχι ότι δεν είναι νόστιμα, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με αέρια ή φουσκωμένο στομάχι αμέσως μετά την κατανάλωση οσπρίων. Αυτή η κατάσταση οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται μόνο σποραδικά και δεν περιλαμβάνονται στο κανονικό μενού. Εάν αποφασίσετε να τρώτε τακτικά όσπρια, αυτά τα δυσάρεστα αρχικά συμπτώματα θα εξαφανιστούν όταν το σώμα συσσωρεύσει ξανά πεπτικά ένζυμα για αυτά.
Τα φασόλια είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες αλλά και σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Επιπλέον, τα λευκά φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές καλίου. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν περίπου 25 φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια.
Πηγή:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/478414/nutrients
