Το ακούμε από όλες τις πλευρές. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να παρέχετε στον οργανισμό αρκετή πρόσληψη πρωτεϊνών καταρχήν για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να προάγετε το αίσθημα κορεσμού. Αλλά η ιδανική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος μας, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ή την ηλικία μας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και ας μάθουμε ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Είναι ακριβώς μια μικρή ή ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή που αποτελεί συχνό λόγο για ανεπιτυχή απώλεια βάρους, αλλά και για τη διαμόρφωση της σιλουέτας και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά στις γυναίκες. «Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε πλήρους γεύματος. Μπορούν να χορτάσουν τέλεια και, επιπλέον, να έχουν την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα θρεπτικά συστατικά (20-30%), που σημαίνει απλώς ταχύτερο μεταβολισμό», λέει η Tereza Horová, προπονήτρια του δικτύου γυμναστικής Form Factory. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να αυξηθεί η πρόσληψή τους κατά την απώλεια βάρους. Η σύμβουλος διατροφής Monika Bartolomějová, ειδική εγγυήτρια και ιδρύτρια του Ινστιτούτου Διατροφής, προσθέτει σε αυτό ποιες πηγές πρωτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνει: «Μπορεί να είναι άπαχο κρέας, τυρί κότατζ ή όσπρια».
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική αναλογία πρωτεΐνης στη διατροφή του. Εξαρτάται με ποια κιλά αρχίζει να χάνει, ποια είναι η καθημερινότητά του, πόσο συχνά ασκείται κ.ο.κ. Ας δώσουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για να πάρετε μια ιδέα:
Μια μεσήλικη γυναίκα βάρους 60 κιλών θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 72-96 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ένας μεσήλικας βάρους 80 κιλών θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 96-128 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε το πρωί με τυρί κότατζ και φρούτα, πάρτε μια μπάρα πρωτεΐνης για ένα σνακ και κρέας γαλοπούλας για δείπνο.
Επίσης, είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε τα σχέδια απώλειας βάρους και πρόσληψης πρωτεΐνης με έναν διατροφολόγο, γυμναστή ή γιατρό για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στις ατομικές σας ανάγκες και υγεία. «Ποντάρετε σε ένα τέτοιο μενού που σας προμηθεύει με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα ώστε το σώμα σας να μην υποφέρει μακροπρόθεσμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα, που κάνει το αδυνάτισμα εύκολο και γρήγορο, ή προσπαθήστε να ακολουθήσετε τουλάχιστον τις βασικές αρχές της διατροφής», συμβουλεύει η σύμβουλος διατροφής Monika Bartolomějová.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των τροφίμων. Πόση πρωτεΐνη έχει ένα αυγό;
Ακολουθεί μια επισκόπηση όλων των τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όταν τα μάθετε, θα ξέρετε εύκολα τι να προτιμάτε όταν χάνετε βάρος και τι φαγητό να παραγγείλετε σε ένα εστιατόριο, για παράδειγμα.
Κρέας και ψάρι:
Βοδινό κρέας: Περιέχει περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα έχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ψάρι: Διάφορα είδη ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης (20-25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια).
- Αυγό: Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όσπρια: Φακές, φασόλια και ρεβίθια: Περιέχουν περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρών οσπρίων.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα και φιστίκια: Περιέχουν περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Σπόροι Chia και κάνναβης: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, γύρω στα 15-25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Σόγια και τόφου: Τόφου: Περιέχει περίπου 8-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με τον τύπο. Σόγια: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περίπου 35 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ξερά φασόλια.
Ποια είναι η ιδανική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης αν είστε γυναίκα;
Η αριθμομηχανή υπολογίζει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και είναι ο φορέας της ενεργειακής αξίας, ενώ είναι αλήθεια ότι οι πρωτεΐνες έχουν 4 kcal/g, οι υδατάνθρακες επίσης 4 kcal/g και τα λίπη έχουν 9 kcal/g. Η ποσότητα στην οποία θα πρέπει να καταναλώνετε μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας είναι πολύ ατομική και υπάρχουν διάφοροι υπολογισμοί για αυτό. Ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει με τον πιο ακριβή υπολογισμό. Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Διάφοροι αριθμομηχανές διατροφής που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο θα σας βοηθήσουν επίσης να υπολογίσετε την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης. Για ακριβή προσδιορισμό, εισάγετε δεδομένα όπως η ηλικία, το βάρος, οι στόχοι απώλειας βάρους και η φυσική δραστηριότητα και η προπόνηση δύναμης.
Πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την προπόνηση με βάρη
Κατά την ενδυνάμωση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και αναγέννησης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πόσο λίπος πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;
Η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών καθορίζεται με βάση έναν υπολογισμό όπου αφαιρείτε την ενεργειακή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και, στη συνέχεια, διαιρείτε τη διαφορά με τον αριθμό 4. Αυτό σας δίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση των λιπών, συνιστάται η διατήρηση της πρόσληψής τους στο 20-30 τοις εκατό της ενέργειας από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, κάτι που όμως δεν ισχύει στην περίπτωση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Με μια δίαιτα μειωμένων πρωτεϊνών, η οποία βασίζεται σε υψηλότερη πρόσληψη λιπών και μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, οι τιμές μπορεί να μοιάζουν με αυτό, για παράδειγμα: έως 100 γραμμάρια λίπους, περίπου 90 γραμμάρια πρωτεΐνης και μέγιστο 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Πόροι:
Monika Bartolomějová, σύμβουλος διατροφής
