Οδηγίες για ένα πιο υγιές έτος 2024 σε πέντε βήματα. Ακόμα και ο μεγαλύτερος θαυμαστής μπορεί να το χειριστεί

ΜΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΟΛΑ ΜΟΝΟ

Ένα κοινό λάθος κατά την απώλεια βάρους είναι η επιθυμία να αλλάξετε όλες τις κακές συνήθειες ταυτόχρονα. Πετάμε τα περιεχόμενα του ψυγείου και του ντουλαπιού, αγοράζουμε υγιεινά τρόφιμα, αρχίζουμε να μαγειρεύουμε, ζυγιζόμαστε, παρακολουθούμε τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, κινούμαστε, πηγαίνουμε για ύπνο στην ώρα μας, δουλεύουμε πάνω σε αυτό και προσπαθούμε να συνδυάσουμε τα πάντα με τη λειτουργία της οικογένειας . Μετά από λίγες μέρες, όμως, συνήθως διαπιστώνουμε ότι δεν μπορούμε να σκεφτούμε τίποτα άλλο εκτός από το τι θα μαγειρέψουμε και θα φάμε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Είμαστε κουρασμένοι, οξύθυμοι, δεν έχουμε ούτε τη δύναμη ούτε τη σκέψη να αθληθούμε και μετά από μερικές μέρες προσπάθειας σταματάμε. Σε αυτό προστίθεται και το αίσθημα της ανικανότητας που δεν το καταφέραμε ξανά.

Στην πραγματικότητα, όμως, πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούσαν να χειριστούν ένα τόσο μεγάλο έλκηθρο. Μια πολύ καλύτερη στρατηγική είναι να κάνετε μικρότερα βήματα και σταδιακά να προσθέτετε όλο και περισσότερα. Εξάλλου, πρέπει πάντα να χάνουμε βάρος σταδιακά (0,5 κιλά την εβδομάδα είναι το βέλτιστο). Επιλέξτε ένα ή δύο πράγματα που θεωρείτε ότι είναι οι μεγαλύτερες αδυναμίες σας και επικεντρωθείτε σε αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε πρόχειρο φαγητό το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε να το αποτρέψετε αυτό με ένα καλά ισορροπημένο δείπνο που θα φάτε ήσυχα με την οικογένειά σας. Είναι σημαντικό να περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με τη μορφή άπαχου κρέατος, ψαριού, αυγών, τυριού ή οσπρίων, ένα συνοδευτικό λαχανικών ιδανικά μαγειρεμένο και μικρότερη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί να είναι βραστές πατάτες, ρύζι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κινόα ή ένα κομμάτι ζυμωτό ψωμί σίκαλης. Εάν πεινάτε πραγματικά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, συνειδητοποιήστε ότι είναι μόνο γεύση και όχι πείνα και προσπαθήστε να ετοιμάσετε μια πιο υγιεινή επιλογή για σνακ – για παράδειγμα, λωρίδες λαχανικών που τις βυθίζετε σε τυρί cottage αρωματισμένες με βότανα. Αντί για το συνηθισμένο ποτήρι κρασί, παρασκευάστε τσάι από βότανα. Θα αισθανθείτε σαν τιμωρία για λίγες μέρες, αλλά σε μια εβδομάδα δεν θα χάσετε κρασί ή πατατάκια. Το γεγονός ότι έχετε επιτύχει στις προσπάθειές σας μακροπρόθεσμα θα σας ενσταλάξει εμπιστοσύνη και θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να διορθώνετε άλλες ελλείψεις.

Ένα άλλο πρόβλημα μπορεί να είναι η απογευματινή λαχτάρα για γλυκό δόντι, η οποία μπορεί να λυθεί με ένα απογευματινό σνακ. Κρατήστε ένα μικρό απόθεμα υγιεινών τροφών στη δουλειά και απλά αφιερώστε τις όταν χτυπήσετε τη λαχτάρα. Το Knäckebrot, η μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το τυρί σε φέτες, το ζαμπόν, το ζερβέ ή το κεφίρ χωρίς γεύση είναι ιδανικά.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΝΑ ΜΗΝ ΦΑΤΕ ΛΙΓΟ

Αν ανήκεις στους αιώνιους που κάνουν δίαιτα που έχουν ήδη δοκιμάσει πολλά και πάντα με το εφέ γιο-γιο, είναι πιθανό να μην τρως πολύ, αλλά μάλλον λίγο. Νιώθετε ότι παίρνετε βάρος σχεδόν από τα πάντα; Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ζυγιστείτε σε μια από τις διαγνωστικές συσκευές όπως το Tanita ή το InBody, ώστε να γνωρίζετε τουλάχιστον περίπου ποια είναι η τιμή του βασικού μεταβολισμού σας. Αυτή είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για τη λειτουργία ζωτικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και ο εγκέφαλος. Εάν δεν θέλετε να πάτε πουθενά, προσπαθήστε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict (βλ. πλαίσιο). Ο υπολογισμός θα είναι κατά προσέγγιση, αλλά επαρκής για βασικό προσανατολισμό. Στη συνέχεια, για δύο ημέρες, καταγράψτε ειλικρινά όλα τα τρόφιμα που τρώτε στους πίνακες θερμίδων. Εάν διαπιστώσετε ότι η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνετε είναι μόνο ελαφρώς μεγαλύτερη από την τιμή του βασικού σας μεταβολισμού, η εργασία σας θα είναι διαφορετική. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε για να χάσετε βάρος. Ο οργανισμός σας έχει μάθει να διαχειρίζεται τα λίγα που έχει στη διάθεσή του και αποθηκεύει ενέργεια για χειρότερες στιγμές, προσαρμοζόμενος σε χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη. Το να τρώτε έξω δεν σημαίνει ότι τρώτε ό,τι μπορείτε να σκεφτείτε, αλλά αυξάνετε την ενεργειακή σας πρόσληψη με τη βοήθεια ποιοτικών, υγιεινών – πραγματικών τροφών που θα παρέχουν στο σώμα σας όχι μόνο ενέργεια, αλλά και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

ΦΑΤΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ

«Πετώντας» από τη διατροφή σας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αντικαθιστώντας τα με αληθινά, όχι μόνο θα μπορείτε να προμηθεύετε τον οργανισμό σας με ποιοτικές θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά θα αλλάξουν και οι γευστικές σας προτιμήσεις. Μόλις αρχίσετε να αναζητάτε υγιεινές τροφές, θα σταματήσετε να λαχταράτε τις ανθυγιεινές. Μια παρενέργεια θα είναι η απώλεια βάρους. Το φαγητό είναι το καύσιμο για το σώμα μας και επηρεάζει θεμελιωδώς την υγεία μας, αν και δεν είναι ο μόνος παράγοντας που έχει σημασία.

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τα εξαιρετικά βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα απλά κοιτάζοντας προσεκτικά τη σύνθεσή τους. Λέει ότι αν βρείτε περισσότερα από πέντε συστατικά στη συσκευασία, τα περισσότερα από τα οποία δεν θα καταλάβετε επειδή δεν τα χρησιμοποιείτε μόνοι σας στην κουζίνα, βάλτε το φαγητό ξανά στο ράφι και αναζητήστε την πιο «αγνή» μορφή του. Είναι αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που προτιμούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή τους καταναλώνουν έως και 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τα άτομα που τα αποφεύγουν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ φτωχά διατροφικά και επομένως δεν είναι τόσο χορταστικά όσο τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφών έχει επίσης αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου μας. Επηρεάζει επίσης την ορμονική απόκριση στο έντερο παραμορφώνοντας τη σηματοδότηση της πείνας και του κορεσμού, γεγονός που οδηγεί και πάλι σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.

ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΧΩΡΙΣ ΚΙΝΗΣΗ

Μόλις καταφέρετε τουλάχιστον δύο αλλαγές στον νέο σας τρόπο ζωής, ξεκινήστε να κινείστε. Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης με αερόβια κίνηση είναι ιδανικός για τη γενική υγεία. Ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα (2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 αερόβιες προπονήσεις) για 45-60 λεπτά.

Μπορεί να είναι περπάτημα με μπαστούνια, τζόκινγκ με άσκηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ή στο σπίτι σύμφωνα με μια ηλεκτρονική εφαρμογή. Μόλις αρχίσετε να κινείστε, θα αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της μυϊκής μάζας, που ως γνωστόν είναι βαρύτερος από το λίπος. Το λίπος είναι πιο ογκώδες και ακόμα κι αν εξαφανιστεί σταδιακά, η ζυγαριά μπορεί να δείχνει την ίδια αξία και να μας φαίνεται ότι δεν χάνουμε βάρος, αν και ισχύει το αντίθετο. Η σύνθεση του σώματός μας αλλάζει. Η λύση δεν είναι να ζυγίζεστε στο σπίτι, αλλά πάντα να μετράτε τον εαυτό σας με ένα μέτρο στα ίδια σημεία, για παράδειγμα στο στήθος, στη μέση γύρω από τον αφαλό, στους γοφούς και στο μηρό (10 cm πάνω από το άκρο του επιγονάτιδα). Κάθε εκατοστό, ένα κιλό κάτω. Αν θέλετε να ζυγίζεστε, να ζυγίζεστε πάντα στην ίδια ζυγαριά μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

ΣΕΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑ ΣΑΣ

Πόροι:

Κατάσταση 12/2022