Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε; Αυτά τα 5 γρήγορα και υγιεινά δείπνα θα σας χρειαστούν 10 λεπτά

Σύμφωνα με την Karolína Four, μηχανικός στον τομέα της διατροφής και της ποιότητας των τροφίμων, θρεπτικά και, αν θέλετε, ακόμη και υγιεινά τρόφιμα δεν σημαίνει απαραίτητα ακριβά. Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε ώριμα αβοκάντο, μπριζόλες τόνου ή βιολογικές γλυκές ντομάτες για να ετοιμάσετε ένα ποιοτικό δείπνο, παρόλο που μερικές φορές φαίνεται έτσι στα social media. Στη μέση του χειμώνα, ψάξτε για υλικά που είναι εποχιακά, διαθέσιμα παντού και δεν θα σπάσουν τα χρήματα. Επίσης δεν ισχύει ότι ένα γεύμα πρέπει να περιέχει κρέας για να είναι χορταστικό. Αντίθετα, αν ελαφρύνετε το εβδομαδιαίο μενού σας και εστιάσετε στα λαχανικά που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, θα ωφελήσει μόνο το πεπτικό σας σύστημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πρωτεΐνες που περιέχει το κρέας με τυρί, τόφου ή όσπρια.

Κουσκούς με ψητά λαχανικά

Αυτό το γεύμα είναι έτοιμο σε δέκα λεπτά, ώστε να μπορείτε να το φτιάξετε ακόμα κι αν πεινάτε. Χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχει το κουσκούς (το οποίο είναι ζυμαρικό από αλεύρι σιμιγδαλιού) θα σας χορτάσει όμορφα, για μια πιο διαιτητική εκδοχή επιλέξτε κουσκούς ολικής αλέσεως. Η γεύση εξαρτάται από εσάς, σας συνιστώ να μην τσιγκουνευτείτε το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά που σας αρέσουν. Χρησιμοποιώ βότανα της Προβηγκίας, κόλιανδρο, φρέσκο ​​βασιλικό ή μαϊντανό. Η συνταγή είναι επίσης εξαιρετική για τον λόγο ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά που πρέπει να καταναλωθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για να μην στερείται αρκετή πρωτεΐνη από το πιάτο, προσθέστε κονσέρβα τόνου ή θρυμματισμένο βαλκανικό τυρί ή φέτα.

Συστατικά: • 200 ml βραστό νερό ή ζωμός • 100 g μελιτζάνα • 100 g κολοκυθάκι • 100 g κουσκούς ολικής αλέσεως • 100 g κόκκινη πιπεριά • 2 ασκαλώνια • 3 σκελίδες σκόρδο • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο • 1 χούφτα μπαχαρικά Provence • αλάτι • πιπέρι

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190°C και ετοιμάζουμε ένα ταψί. Βάλτε το κουσκούς σε ένα μπολ, καλύψτε με βραστό νερό ή ζωμό και κλείστε το μπολ με ένα καπάκι. Κόβουμε τη μελιτζάνα και το κολοκυθάκι σε κυβάκια και την πιπεριά σε λωρίδες. Ψιλοκόβουμε τα ασκαλώνια και πατάμε το σκόρδο. Στο έτοιμο ταψί ανακατεύουμε τα λαχανικά, το σκόρδο και το ασκαλώνιο με ελαιόλαδο, μπαχαρικά της Προβηγκίας και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Τοποθετούμε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε τα λαχανικά για 20-25 λεπτά στους 180-190°C. Ανακατεύουμε τα ψημένα λαχανικά με το έτοιμο κουσκούς και σερβίρουμε.

Σολομός με πατάτες από ένα δίσκο

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών σε θέματα διατροφής, θα πρέπει να έχουμε ψάρια στο πιάτο μας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, οι Τσέχοι έχουν μεγάλα αποθέματα όσον αφορά την κατανάλωση ψαριού. Τα θαλάσσια ψάρια είναι μια σημαντική πηγή των απαραίτητων ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, των λεγόμενων υγιών λιπαρών. Επιπλέον, δεν θέλουν πολύωρη προετοιμασία, απλά τα «ρίχνεις» στο ταψί ή στο φούρνο και έχεις τελειώσει σε λίγα λεπτά.

Συστατικά: • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο • 4 κομμάτια φιλέτα σολομού • μια χούφτα δεντρολίβανο ψιλοκομμένο • 500 γρ πατάτες • μια χούφτα μαϊντανός ψιλοκομμένος • 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού • θαλασσινό αλάτι • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 230 ºC. Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Αλείφουμε τα ψάρια με λάδι, τα αλατοπιπερώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη. Καθαρίζουμε τις πατάτες κατά μήκος και τις κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια, ανακατεύουμε με 2 κουταλιές της σούπας λάδι. Στη συνέχεια τα στοιβάζουμε στο έτοιμο ταψί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω, τα αλατοπιπερώνουμε. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά και μετά ανακατεύουμε τις πατάτες στο ταψί. Προσθέστε τον σολομό και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να τρυπηθούν εύκολα οι πατάτες με ένα πιρούνι και να ψηθεί ο σολομός. Χρειάζονται 25-30 λεπτά για να ψηθεί συνολικά. Τέλος, πασπαλίζουμε τα λαχανικά με μαϊντανό και περιχύνουμε τον σολομό με χυμό λεμονιού. Σερβίρετε αμέσως.

Πλούσια σούπα ντομάτας

Πώς να έχετε πάντα κάτι να μαγειρέψετε; Η βάση είναι να εφοδιαστεί το ντουλάπι με κάποιο είδος κονσερβοποιίας. Στο σπίτι μου δεν χάνω ποτέ ένα κουτάκι θρυμματισμένη ντομάτα, από την οποία μπορώ να επινοήσω μια υπέροχη σάλτσα για μακαρόνια, αλλά και μια εξαιρετική σούπα, που με κρύο καιρό ζεσταίνει όχι μόνο την ψυχή, αλλά και το σώμα. Για πιο χορταστικό αποτέλεσμα, προσθέτω είτε κόκκινα φασόλια είτε κόκκινες φακές, που επίσης έχω πάντα στο χέρι.

Συστατικά: • 1 λίτρο ζωμό λαχανικών • 120 γραμμάρια κόκκινες φακές • 1 κουτάκι ντομάτες κονκασέ • 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι • 250 ml μαγειρική κρέμα • 1 κρεμμύδι • 2 σκελίδες σκόρδο • μαϊντανός • ελαιόλαδο • πιπέρι • αλάτι

Κάρυ με τόφου και ρύζι

Οι λάτρεις της ασιατικής κουζίνας θα απολαύσουν επίσης αυτό το γρήγορο πιάτο, το πικάντικο του οποίου μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα τσίλι που προσθέτετε στη σάλτσα. Η βάση είναι και πάλι η κονσέρβα, αυτή τη φορά το γάλα καρύδας και η πάστα κάρυ, που θα βρείτε σε κάθε αλυσίδα αυτές τις μέρες και θα κρατήσει στο ψυγείο για εβδομάδες. Ένα μικρό κόλπο για να φτιάξετε υπέροχο γρήγορο ρύζι που δεν βράζει: αν δεν έχετε ρυζομαγειρική, βάλτε το ρύζι και το νερό σε μια κατσαρόλα, βάλτε το νερό σε βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε το αμέσως στη χαμηλότερη φωτιά . Κλείστε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και αφήστε το ρύζι να ψηθεί όσο ετοιμάζετε το κάρυ. Μην την ανακατεύετε! Θα είναι έτοιμο για τσιμπήματα σε 15 λεπτά.

Συστατικά: • 400 γρ καπνιστό τόφου • 1 κρεμμύδι • 3 σκελίδες σκόρδο • ένα κομμάτι ρίζα τζίντζερ • 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο • αλάτι • 1 κουταλιά σάλτσα ψαριού • 1 κουταλιά της σούπας πάστα κάρυ • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο τσίλι • 400 γρ ντομάτες σε φέτες σε κονσέρβα • 200 γρ ρύζι μπασμάτι • 150 ml γάλα καρύδας • φρέσκος κόλιανδρος

Στεγνώστε το τόφου με χαρτοπετσέτα και κόψτε το σε κύβους. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, πατάμε το σκόρδο, κόβουμε το ξεφλουδισμένο τζίντζερ σε πολύ μικρά κομμάτια. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι και τηγανίζουμε το τόφου μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε στην άκρη. Ρίχνουμε στο τηγάνι το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ, τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια ανακατεύουμε την πάστα κάρυ και προσθέτουμε το τσίλι. Σοτάρουμε για άλλο ένα λεπτό να εμποτιστούν τα μπαχαρικά. Ρίχνουμε τις ντομάτες σε φέτες, τη σάλτσα ψαριού και λίγο αλάτι, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτριο βαθμό, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. Ανακατεύουμε κατά διαστήματα τη σάλτσα για να μην καεί. Ξεπλένουμε το ρύζι και το βράζουμε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Ανακατεύουμε τη σάλτσα με ένα μπλέντερ χειρός, προσθέτουμε το τηγανισμένο τόφου και προσθέτουμε το γάλα καρύδας. Αφήνουμε να ζεσταθεί για άλλα 5 λεπτά. Σερβίρουμε με ρύζι.

στιφάδο με μανιτάρια στρείδια

Αυτή η συνταγή λατρεύεται από όλη μας την οικογένεια και ακόμη και τα σαρκοφάγα θα την εκτιμήσουν, ακόμα κι αν το βοδινό κρέας αντικατασταθεί από ένα μανιτάρι, το οποίο είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Διαφορετικά, η διαδικασία είναι παρόμοια με το κλασικό γκούλας. Αν έχετε στο ψυγείο ένα τίμιο ζωμό λαχανικών ή κρέατος, πόντους για εσάς, χρησιμοποιήστε το οπωσδήποτε! Διαφορετικά, ένας κύβος θα κάνει. Ως συνοδευτικό, επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο – νιόκι πατάτας, κολίνεκ, πατάτες, εστραγκόν, καθώς και φρέσκο, τραγανό ψωμί ταιριάζουν υπέροχα με το γκούλας.

Συστατικά: • 500 γρ μανιτάρια στρείδια • 2 μεγάλα κρεμμύδια • 2 κόκκινες πιπεριές • 3 κουταλιές γλυκιά πιπεριά τριμμένη • 0,5 λίτρο ζωμό λαχανικών • αλάτι • κύμινο • 3 κουταλιές λαρδί • 2 κουταλιές σκούρο ζωμό στιγμής • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το ψιλοκόβουμε και το τσιγαρίζουμε στο λαρδί. Προσθέτουμε τα μανιτάρια πλυμένα και ψιλοκομμένα, τσιγαρίζουμε ελαφρά και προσθέτουμε την αλεσμένη πάπρικα, το κύμινο και αφού ανακατεύουμε προσεκτικά ρίχνουμε ζεστό ζωμό. Προσθέστε φρέσκο ​​κόκκινο πιπέρι ψιλοκομμένο και μετά από περίπου 10 λεπτά ψησίματος, πήξτε με σκούρο ζωμό, αλατίστε και αλατοπιπερώστε με φρεσκοτριμμένο χρωματιστό πιπέρι ή αποξηραμένη καυτερή πιπεριά.

Πόροι: