Έχετε ακούσει ποτέ για την πλειομετρία; Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να δυναμώσετε τους μυς σας, δεν πρέπει να λείπει από την προπόνησή σας. Έχουμε συμβουλές για αρχάριους για να ξέρουν πώς να ξεκινήσουν.
Η πλειομετρία είναι δημοφιλής στους αθλητές, τους ασκούμενους πολεμικών τεχνών ή τους σπρίντερ. Πιθανότατα δεν θα το συναντήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο γυμναστικής, αλλά είναι απολύτως απαραίτητο εάν θέλετε να είστε σε φόρμα και να έχετε καλή σωματική διάπλαση. Ο συγγραφέας του άρθρου παραδέχεται ότι η πλειομετρία ήταν πάντα από τα λιγότερο δημοφιλή μέρη της άσκησης. Χρειάζεται εκρηκτικότητα, και αυτό είναι περισσότερο το πεδίο των ανδρών.
Ωστόσο, όταν βάζεις λίγη θέληση και πειθαρχία, τα αποτελέσματα αθροίζονται απίστευτα γρήγορα. Είτε θέλετε να τρέχετε καλύτερα είτε να έχετε πιο τονωμένους μύες. Γι’ αυτό το παρακάτω κείμενο περιέχει ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας για αρχή.
Τι είναι η πλειομετρία;
Η πλυομετρική μέθοδος (από το ελληνικό plyos = περισσότερο, metros = διάσταση, μήκος) είναι μια από τις μεθόδους εκπαίδευσης για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης, που περιλαμβάνει την ανάπτυξη της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι εργαζόμενοι μύες τεντώνονται και αμέσως ακολουθεί μια γρήγορη σύσπαση – αυτό απελευθερώνει τη μέγιστη διαθέσιμη ενέργεια από αυτούς. Ίσως αναρωτιέστε γιατί μερικά άλματα θα πρέπει να βοηθήσουν το τρέξιμό σας. Η απάντηση είναι απλή.
Η πλειομετρική προπόνηση σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε πολύ περισσότερο την ελαστική ενέργεια του αντανακλαστικού διάτασης. Είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση των νευρικών παραγόντων που καθορίζουν το ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης. Εν ολίγοις, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε γρήγορες μυϊκές ίνες, .
Η πλειομετρική μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού, της ευκινησίας και της ευελιξίας και προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για την υποστήριξη της καρδιάς. Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, με τη συμπερίληψη πυρομετρικών ασκήσεων μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πλειομετρική για αρχάριους
Υπάρχουν πολλά είδη πλειομετρικών ασκήσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν την πλειομετρία από τα γυμναστήρια όπου πηδάς πάνω από κουτιά ή πάνω από εμπόδια. Ωστόσο, αυτές είναι προηγμένες ασκήσεις και θα πρέπει να επιχειρούνται μόνο με τη βοήθεια ενός προπονητή αφού έχετε κατακτήσει ορισμένες δεξιότητες και μυϊκή δύναμη.
Εάν ξεκινάτε, επιλέξτε μια επιφάνεια με κάποια ευελιξία. Μια καλή επιλογή είναι ένα χοντρό, σφιχτό χαλάκι (όχι ένα λεπτό χαλάκι γιόγκα), ένα καλά επενδεδυμένο ξύλινο πάτωμα με μοκέτα ή γρασίδι ή βρωμιά εξωτερικού χώρου που απορροφά μέρος της πρόσκρουσης όταν το χτυπάτε. Μην πηδάτε σε πλακάκια, μπετόν ή άσφαλτο.
Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για αρχάριους για να ξεκινήσετε την πλειομετρική σας προπόνηση.
Πλάγια άλματα
Πηγή: Youtube
Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα αφήσετε να αιωρούνται φυσικά.
Προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε ή κυλάτε τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς πηδάτε.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση στο πλάι και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα.
Κάντε πέντε έως 15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ, ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.
Σχοινακι
Το σχοινάκι είναι μια αποτελεσματική πλειομετρική άσκηση γιατί δίνει έμφαση στη σύντομη και γρήγορη επαφή με το έδαφος. Μετρά επίσης τον συντονισμό και το επαναλαμβανόμενο ύψος άλματος καθώς απελευθερώνεστε από το σχοινί άλματος. Ξεκινήστε με δύο λεπτά σχοινάκι και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο ή προσθέστε περισσότερα σετ.
Εάν δύο λεπτά είναι πάρα πολλά για εσάς, χωρίστε τα σε τμήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων.
Αν τα πόδια σας μπερδευτούν, κάντε μια παύση μέχρι να ανακτήσετε την ισορροπία σας και μετά συνεχίστε.
Μια ευκολότερη επιλογή είναι να κάνετε κινήσεις με σχοινί άλματος, αλλά χωρίς το σχοινί άλματος.
Άλματα προς τα εμπρός
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε ένα με δύο μέτρα μπροστά. Γυρίστε και μεταβείτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά καθώς αναπηδάτε.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα.
Αν θέλετε περισσότερη πρόκληση, πηδήξτε όλο και πιο ψηλά. Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, δοκιμάστε να πηδήσετε πάνω από μικρά εμπόδια.
Πηγή: Συντάκτες,
