Ένα εύκολο εργαλείο απώλειας βάρους. Τα κιλά θα φύγουν χωρίς άσκηση χωρίς να χρειαστεί να κάνετε τίποτα

Στο άρθρο μας, θα βάλουμε γερές βάσεις και θα ξεκαθαρίσουμε τι είναι στην πραγματικότητα οι θερμίδες. Θα βουτήξουμε επίσης σε βαθύτερα νερά και θα εξερευνήσουμε τι σημαίνει έλλειμμα θερμίδων, πώς μετρώνται οι θερμίδες, πώς να χτίσετε μυς, γιατί μπορεί να μην μπορείτε να χάσετε βάρος και για ποιους δεν είναι καλή στρατηγική η μέτρηση θερμίδων.

Τι είναι οι θερμίδες;

Θερμίδες – ακούμε αυτή τη λέξη πολύ, αλλά τι σημαίνει πραγματικά; Η θερμίδα είναι η μονάδα που χρησιμοποιούμε για να μετρήσουμε την ενέργεια, όπως ακριβώς χρησιμοποιούμε μέτρα ή χιλιόμετρα για να μετρήσουμε τις αποστάσεις.

Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι σαν ένα μηχάνημα που λειτουργεί συνεχώς ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Για να λειτουργήσει σωστά αυτό το μηχάνημα χρειάζεται καύσιμο και αυτό το καύσιμο είναι θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες κρατούν τα πάντα από την καρδιά σας μέχρι το πεπτικό σας σύστημα, το οποίο τεχνικά ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας (BMR).

Επιπλέον, όταν κινείστε ή ασκείστε, είτε πρόκειται για απλές δουλειές του σπιτιού είτε για έντονη προπόνηση, το σώμα σας καίει επιπλέον θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες μπορούν είτε να προέρχονται από την ενέργεια που αποθηκεύεται στο σώμα σας με τη μορφή λίπους και μυών, είτε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Το BMR σας αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες. Εάν προσλάβετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Αλλά αν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, εισέρχεστε σε μια κατάσταση που ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Και αν διατηρήσετε αυτό το έλλειμμα, το σώμα σας θα αρχίσει να αντλεί ενέργεια από τα αποθηκευμένα αποθέματα και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Όπως λένε οι ειδικοί στην κλινική του Κλίβελαντ και στην κλινική Mayo, «Η απώλεια βάρους σημαίνει ένα πράγμα – να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνουμε για να αλλάξουμε το ενεργειακό μας ισοζύγιο και να δημιουργήσουμε έλλειμμα, μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να ασκούμαστε περισσότερο ή ιδανικά ένα συνδυασμό». και τα δυο.

Πώς να υπολογίσετε το έλλειμμα θερμίδων

Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το έλλειμμα θερμίδων είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία συνήθως ζητά λεπτομέρειες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας για να καθορίσει την πλησιέστερη εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας καίει 2.500 θερμίδες την ημέρα και θέλετε να επιτύχετε έλλειμμα 500 θερμίδων, η νέα σας ημερήσια δόση θα πρέπει να είναι 2.000 θερμίδες. Αλλά να θυμάστε ότι όλοι οι υπολογισμοί θερμίδων είναι μόνο εκτιμήσεις και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές δεν μπορούν να λάβουν υπόψη, όπως γενετική, φάρμακα, άγχος ή ιατρικές καταστάσεις.

Πόσο έλλειμμα θερμίδων χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Για υγιή απώλεια βάρους, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500 θερμίδες, κάτι που θα πρέπει να οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια περίπου μισού κιλού την εβδομάδα. Το λιγότερο είναι επίσης καλό, καθώς ακόμη και ένα μικρό έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Πώς να μετράτε εύκολα τις θερμίδες

Οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων είναι ένα ιδανικό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόση ενέργεια καταναλώνετε. Η εισαγωγή τροφίμων και ποτών στην εφαρμογή σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, θα το συνηθίσετε και σύντομα θα μπορείτε να υπολογίζετε τη θερμιδική αξία των τροφών χωρίς να χρειάζεται να ελέγχετε συνεχώς.

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας απλός τρόπος για να αποκτήσετε μια καλύτερη ιδέα για το τι τρώτε και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, είναι μόνο ένα εργαλείο και δεν πρέπει να είναι κάτι που σας ελέγχει ή σας προκαλεί άγχος.

Πότε δεν είναι καλή η μέτρηση των θερμίδων;

Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ προειδοποιεί ότι η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβής για μερικούς ανθρώπους, ειδικά εάν οδηγεί σε αρνητική σχέση με το φαγητό ή το σώμα. Εάν διαπιστώσετε ότι η μέτρηση των θερμίδων σας προκαλεί περισσότερο άγχος παρά όφελος, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε την προσέγγισή σας.

Εναλλακτικές λύσεις για τη μέτρηση των θερμίδων

Δεν χρειάζεται να προσηλώνεστε στο να μετράτε κάθε θερμίδα για να επιτύχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

· Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή και ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας.

· Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.

· Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, φαστ φουντ και ροφημάτων με ζάχαρη.

· Εστιάστε στη συνολική ποιότητα της διατροφής σας, όχι μόνο στις θερμίδες.

Μπορείτε να χτίσετε μυς σε ένα έλλειμμα θερμίδων;

Ναί! Εάν ασκείστε με θερμιδικό έλλειμμα, είναι δυνατό να χτίσετε μυς, απλά πρέπει να εστιάσετε σε δύο πράγματα. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι το έλλειμμά σας δεν είναι πολύ σοβαρό – χρειάζεστε ακόμα αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε την προπόνησή σας. Δεύτερον, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, καθώς και για να σας κρατά χορτάτους.

Γιατί δεν χάνω βάρος σε θερμιδικό έλλειμμα;

Εάν δεν χάνετε βάρος ενώ έχετε θερμιδικό έλλειμμα, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο καθεστώς. Ωστόσο, εάν είστε σε έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και το βάρος δεν αλλάζει, μπορεί να σημαίνει ότι η εκτίμησή σας για την πρόσληψη θερμίδων δεν είναι ακριβής ή ότι η κατάσταση πρέπει να αντιμετωπιστεί από έναν ειδικό. Καθώς χάνετε βάρος, οι ενεργειακές σας ανάγκες μειώνονται, κάτι που μπορεί να απαιτήσει περαιτέρω προσαρμογές στη θερμιδική σας πρόσληψη.

Πόροι: